إذا كنت تتردد في التمتع الأفوكادو بسبب سمعتها عالية الدهون ، فقد حان الوقت للنظر إليها من منظور جديد. من المؤكد أنها تحتوي على دهون ، ولكنها في المقام الأول هي النوع الصحي من الدهون غير المشبعة المعروفة بتخفيض نسبة الكوليسترول. هي معبأة الأفوكادو أيضا مع المواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأساسية. يمكنك تناول الأفوكادو كل يوم ما دمت تحد من حجم الحصة لتجنب الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
مشاهدة حجم خدمتك
التحدي الأكبر لإدراج الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي هو مراقبة السعرات الحرارية. نصف الأفوكادو يحتوي على 161 سعرة حرارية ، وهو مرتفع بما يكفي للتأثير على وزنك إذا كنت تفرط في تناول الطعام. من السهل تتبع استهلاكك عندما يتم تقطيع الأفوكادو وإضافته إلى السلطة أو الساندويتش. ولكن الأمر أكثر صعوبة لتحكم في حجم الحصة عندما تهرّب وتضاف إلى الحساء أو تغطس رقائق التورتيا في جواكامولي. قد يساعد على تصور الأفوكادو مكعبة أو المهروس. ستحصل على 161 سعرة حرارية من 2/3 كوب من الأفوكادو المكعب و 121 سعرة حرارية من 1/2 كوب من الأفوكادو المهروس.
الدهون غير المشبعة الصحية
معظم الدهون في الأفوكادو تأتي في شكل دهون صحية غير مشبعة. فهي عالية بشكل خاص في الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يعزز مستويات الكولسترول الجيد HDL دون رفع الكولسترول السيئ LDL. قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية في مجرى الدم. إجمالي الدهون في نصف الأفوكادو هو 14.7 غرام أو 132 سعرة حرارية. يمكنك العمل بهذا القدر من الدهون في نظامك الغذائي اليومي طالما بقيت كمية الدهون المتراكمة لديك ضمن النطاق الموصى به - حيث يجب أن يأتي ما بين 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، وفقًا لمعهد الطب.
فوائد من الألياف
هناك احتمالات جيدة أنك تحتاج إلى إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. معظم الأمريكيين يستهلكون فقط 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، مقارنةً بالمستهلك اليومي الموصى به من 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال ، حسب إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. إن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي اليومي سيساعدك على زيادة الألياف لديك لأنك سوف تحصل على 6.7 جرام من نصف الأفوكادو. الألياف القابلة للذوبان في الأفوكادو تساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول. كما يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، والذي يحافظ على توازن السكر في الدم.
فاكهة غنية بالمغذيات
على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على سعرات حرارية قليلة ، إلا أن السعرات الحرارية الخاصة بهم تأتي مجمعة مع جرعة جيدة من العناصر الغذائية. فقط نصف الفاكهة يحتوي على 487 ملليغرام من البوتاسيوم ، وهو نفس كمية الموز الكبير. يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم ويحافظ على عمل العضلات والأعصاب. الأفوكادو مصدر جيد لكثير من الفيتامينات اليومية. ستحصل على حوالي 11 في المئة من مخصصاتك الغذائية الموصى بها من فيتامين C والنياسين و 20 في المئة من حمض الفوليك اليومي وفيتامين B-6 من نصف الأفوكادو. نفس الجزء هو أيضا مصدر جيد للفيتامينات E و K.
