الغرض من نظام غذائي المنافسة الرقم هو خفض الدهون في الجسم قدر ممكن مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي رسمي للمنافسة ، إلا أن معظم المنافسين يتبعون القواعد العامة نفسها من اتباع نظام غذائي وضبط هذه القواعد لتناسب نوع أجسادهم الفردية وبرنامج التدريب. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن الحد الأدنى من الدهون في الجسم التي يجب على الرجال حملها هو حوالي 6 في المئة. بالنسبة للنساء ، تبلغ النسبة 10 في المائة تقريبًا. الحفاظ على الدهون في الجسم أقل من هذه النسب غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى ظروف صحية خطيرة.
فهم السعرات الحرارية
وينبغي أن يستند نظام غذائي المنافسة شخصية صلبة على مستوى النشاط الحالي الخاص بك ومن ثم مقسمة إلى البروتينات والكربوهيدرات ونسب الدهون صحية. من أجل فقدان 1 رطل من الدهون في الجسم ، سيكون عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأخذه. التمارين يمكن أن تساعدك على حرق جزء كبير من هذا في حين أن النظام الغذائي الخاص بك والتمثيل الغذائي يعتني بالبقية. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق حوالي 3000 سعرة حرارية يومياً من خلال عمليات التمثيل الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك تناول حوالي 2000 إلى 2200 سعر حراري في اليوم. هذا يكفي لخلق عجز من حوالي 800 سعرة حرارية ، وسوف يعطيك ما يكفي من الوقود لدفعك من خلال التدريبات. على مدار الأسبوع سوف تحرق حوالي 5600 سعرة حرارية ، أي حوالي 1.5 رطل.
كمية البروتين
وفقا لجمعية القوة والتكيف الوطنية ، يجب أن يكون تناول البروتين الخاص بك حوالي 30 إلى 40 في المئة خلال مرحلة القطع من أجل المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات بينما تحرق أكبر قدر ممكن من الدهون في الجسم قبل المنافسة. التمسك البروتينات مثل البيض والديك الرومي والأسماك والدجاج. يجب أن تأكل البروتين حوالي خمس إلى ست مرات في اليوم لإعطاء العضلات الخاصة بك مجموعة ثابتة من الأحماض الأمينية للدعوة عند الحاجة.
الكربوهيدرات المدخول
يجب تناول الكربوهيدرات مع الالتزام الصارم ببعض القواعد الأساسية. يجب أن تحتوي جميع الكربوهيدرات التي تأكلها قبل المنافسة على القليل من الصوديوم أو بدونه. يجب أن تكون خالية من أي مواد تحلية صناعية أو إضافات أو مواد حافظة. يجب أن تكون الكربوهيدرات عالية في الألياف للمساعدة في تعزيز حركات الأمعاء العادية والمساعدة في هضم البروتين. المصادر الممتازة تشمل الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية الخضراء أو البقوليات. يمكن تضمين الفاكهة إذا لم تكن عرضة للإنسولين وارتفاع السكر في الدم. قد يؤدي السكر في الفاكهة إلى تراكم الدهون الزائدة لبعض الناس. إذا كنت غير متأكد ، التزم بالخضروات. دقيق الشوفان هو خيار قوي للكربوهيدرات المعقدة. حاول الحصول على حوالي 40٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة.
الدهون الصحية
لا ينبغي تجنب الدهون الصحية حتى أثناء عملية القطع. الدهون الصحية تساعد في إنتاج وتطور الهرمونات في جسمك. العديد من هذه الهرمونات تعزز نمو العضلات. بدون دهون كافية ، فإنك تخاطر بفقدان تعريف العضلات ، مما قد يقلل من فرصك في الفوز بمنافسة شخصية. حاولي الحصول على 10٪ على الأقل - لا تزيد عن 15٪ - من السعرات الحرارية اليومية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. يمكنك تناول الدهون في أي وقت طوال اليوم خلال حمية منافسة شخصية لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم كما يمكن للكربوهيدرات.
