سواء كنت رياضيًا أو كنت تحاول الحصول على ما يكفي من البخار ليقضي يومك ، فإن نظامك الغذائي يؤثر بشدة على مستوى القدرة على التحمل. في حين أن تناول الكثير من أنواع الطعام الخاطئة قد يقودك بسرعة إلى نفاد الوقود ، فإن تناول وجبات متوازنة بشكل جيد وبعض الوجبات الخفيفة المغذية ستساعد على إبقائك نشطًا.
الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. بشكل عام ، تتحلل الكربوهيدرات البسيطة - وتسمى أيضًا السكريات البسيطة - وتدخل بسهولة إلى مجرى الدم لتعطيك دفعة قصيرة من الطاقة لأنشطة مثل التدريبات. الكربوهيدرات البسيطة هي في الأطعمة الصحية مثل الألبان ، ولكنك ستجدها أيضاً في الأطعمة الأقل مغذّية مثل الحلوى والكعك. الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات. لأن جسمك يهضمها ويمتصها بوتيرة أبطأ ، تحصل على زيادة بطيئة وثابتة في نسبة السكر في الدم. هذا يمنحك طاقة مستدامة إذا كنت في يوم طويل. للفاكهة خصائص لكلا النوعين من الكربوهيدرات لأنها تحتوي على سكريات بسيطة ، ولكنها تحتوي أيضا على الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم. في حين أن عصير الفواكه يميل إلى إحداث زيادة سريعة في الطاقة ، سوف تميل إلى الحصول على زيادة تدريجية عند تناول قطعة من الفاكهة الغنية بالألياف ، مثل التفاح أو الكمثرى.
الدهون الصحية
الدهون هي مصدر كبير للطاقة بعد الكربوهيدرات. يستخدم جسمك عادة جميع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في غضون 20 دقيقة من بدء النشاط البدني ، ثم يبدأ في استخدام الدهون للوقود ، وفقا ل MedlinePlus. كنتيجة لذلك ، يمكنك تحسين أدائك خلال التمرين الطويل إلى المتوسط الكثيف إذا كنت تتناول بانتظام الدهون الصحية من الأفوكادو والزيتون والأسماك الدهنية والبذور والمكسرات والزيوت النباتية والجوز. وجبة خفيفة صحية مع الدهون الجيدة هي 1 أوقية. من اللوز أو الجوز ، والتي تقدم حوالي 160 إلى 170 سعرة حرارية ، وفقا لمجلة "اللياقة البدنية". الحد من استهلاكك للدهون المشبعة من الأطعمة مثل الهامبرغر الدهني والجبن عالية الدسم للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروتينات
الكربوهيدرات والدهون توفر للجسم معظم طاقته ، ولكن يتم استخدام البروتينات أيضا كوقود طفيف لأنشطة التحمل. البروتين مهم أيضا لأنه يساعدك على الحفاظ على توازن السوائل صحية ويساعد على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. فائدة أخرى لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين هي أنها غالبا ما تحتوي على خصائص أخرى لتعزيز الطاقة. على سبيل المثال ، تحتوي الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك والبيض والبقول والمكسرات والبذور على الحديد وفيتامين ب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ينقل الحديد الأكسجين إلى أعضائك ويخفف من التعب ، وفيتامينات ب تساعد في إطلاق الطاقة. الجمع بين مصدر قليل الدسم من البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل ساندويتش الديك الرومي المصنوع من خبز القمح الكامل ، لمكافحة حوادث الطاقة.
تحذير
لا تشتري الإعلانات للحصول على الطاقة أو أشرطة "الطاقة". على الرغم من أن جهات التسويق تقول أن أشرطةها يمكن أن تساعد في زيادة أدائك الجسدي وبناء العضلات ، إلا أنها من المرجح أنها أكثر دعاية من ذلك. في الواقع ، قد يكون تناول قضيب الطاقة بنفس فعالية شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم أو تناول قطعة من نخب القمح الكامل عندما تشعر بالجوع والإرهاق ، وفقًا للخدمات الصحية في جامعة كولومبيا. وفي بعض الحالات ، يمكن أن تحتوي قضبان الطاقة على سعرات حرارية أكثر من حاجز الحلوى العادي ولا تحتوي على الألياف عالية الجودة والبروتين والعناصر المغذية الأخرى التي ستجدها في الوجبات الخفيفة المصنعة.
