الدراجة الثابتة الراغبة هي التي تحتوي على مسند ظهر مع الدواسات في المقدمة. الميزة الرئيسية لاستخدام الدراجة الراقد على النموذج التقليدي التقليدي هو أنه يقلل من الضغط على العمود الفقري السفلي. الدراجات المستلقيه تنتج أيضا أقل من الضغط على الذراعين والمعصمين والرقبة. لأنه يحتوي على مسند الظهر بالتزامن مع مقعد دلو ، فإنه يوفر أيضًا قيادة أكثر راحة. إذا كنت جديدًا على هذه الدراجة ، فتعرف على بعض النصائح لجعل التدريبات ناجحة.
تمتد ديناميكي
عندما تقوم بالدواسة على الدراجة الراقد ، فإنك تعمل بعدة عضلات وتنشط مفاصل متعددة في الجزء الأسفل من جسمك. إذا كنت لا تخفف بشكل كاف قبل الذهاب إلى الدراجة ، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك والنسيج الضام. لمنع حدوث ذلك ، اقض خمس دقائق للقيام بتمارين ديناميكية تتم في الحركة. تعتبر ارتفاعات الركبة ، والارتطام بالمشي ، والانحناءات الجانبية ، واللمسات المتأرجحة ، وتقلب الساق ، وارتداء الكاحل ، وتناوب الجذع أمثلة على التمدد الديناميكي. أثناء أداء الامتدادات الديناميكية ، ركّز على التحرك بسلاسة وزيادة نطاق الحركة تدريجيًا في كل تكرار.
تعديل المقعد
قبل البدء في دوران السواعد على الدراجة ، يجب إعدادها بشكل صحيح. بمجرد الجلوس ، ضع قدميك على دواسات وتدور السواعد بضع مرات. عند القيام بذلك ، انتبه إلى تمديد ركبتيك. يجب أن يكون لديك انحناء خفيف في ركبتك عندما تكون ساقك على الجانب الخلفي للكرنك. إذا لم يكن في هذا الموقف ، حرك مقعدك إلى الأمام أو الخلف للحصول عليه هناك.
الاحماء الخفيف
اقض خمس دقائق أخرى في القيام بالإحماء الخفيف على الدراجة. زيادة وتيرة الخاص بك تدريجيا من خلال هذه المدة. هذا سوف يزيد ببطء درجة حرارة الجسم الأساسية ويخفف من عضلاتك والنسيج الضام.
مدة التمرين
للحصول على نتائج على دراجة راقد ، تحتاج إلى ممارسة طويلة بما فيه الكفاية وكثيرا ما يكفي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 30 دقيقة من أمراض القلب لفوائد صحية و 60 إلى 90 دقيقة من تمارين القلب لفقدان الوزن ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تريد فقط الفوائد الصحية ، التزم بالمبلغ الأقل واستهدف أعلى إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
ضبط المقاومة
عند استخدام الدراجة الراقد ، دواسة أسرع لزيادة سرعتك. لديك أيضا خيار زيادة المقاومة. افعل ذلك بانتظام وأنت تتكيف مع الدراجة. كلما زادت المقاومة ، يصبح من الصعب دفع الدواسات. هذا يتحدى عضلات ساقيك ويقويها ، لذلك تواصل التقدم في التدريب.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو ببساطة رشقات نارية من النشاط المكثف مع فترات من نشاط أخف. من خلال دمج التدريب الفاصل في التدريبات الخاصة بك ، يمكنك زيادة نفقات السعرات الحرارية والحفاظ على التدريبات الخاصة بك للاهتمام. إما تبديل السرعة الخاصة بك لأعلى ولأسفل ، وزيادة وتقليل المقاومة ، أو الجمع بين الاثنين.
الشكل المناسب
الشكل المناسب مهم عند استخدام الدراجة الراقد. لا مانع من وضع يديك على المقابض أمامك ، ولكن لا تميل إلى الأمام. الحفاظ على وضع مستقيم مع ظهرك ضيق ضد مسند الظهر طوال الوقت الذي تعمل فيه ودفع بقوة مع ساقيك عند pedaling. اتبع هذا النمط نفسه إذا كنت قبضة المقابض الجانبية. إذا استمررت في الميل للأمام ، فسوف تخلق اختلالات في العضلات.
