الجوارب الكبيرة هي كل هذه الغضب في هذه الأيام ، ويمكن أن يجعل التخسيس على خصرك يجعل مظهرك أكبر. من خلال تدريب المتلألئ الخاص بك ، يمكنك تشكيل بعقب الخاص بك ، والتحذير الوحيد هو أنك ستحتاج إلى رفع الأوزان لجعلها تنمو.
لتخفيف الخصر ، تمارين الكارديو التي تجعلك تتنفس بصعوبة وعرق ستكون أفضل صديق لك. الركض والقفز ، على وجه الخصوص ، سوف تحصل على الغنيمة في الشكل الخاص بك لأن السلطة الخاصة بك glugg كل من تلك الحركات.
لا تخاف من استخدام الأوزان الصعبة عندما تقوم بتمارين المقاومة. سوف تستجيب زلاتك بشكل إيجابي لأنها عضلة كبيرة وتتطلب الكثير من العمل للنمو.
فخذ الورك
هذه حركة بسيطة تشجع على المشاركة الواعية القصوى ، حسب ما يقوله ليان وينر ، وهو مدرب شخصي ومختص في ممارسة التمارين الرياضية في فيلادلفيا. هذا هو السبب في أنها واحدة من تمارينها المفضلة لاستخدامها في بناء غنيمة أكبر.
ابدأ بالجلوس بجوار مقعد مع وضع المؤخرة على الأرض والضغط على الجزء العلوي من الظهر ضد الجانب. زرع قدميك مسطحة على الأرض ، 1 إلى 2 أقدام أمام مؤخرتك. أضعاف يديك عبر صدرك والوقوف مرة أخرى في مقاعد البدلاء أثناء القيادة من خلال كعبك لدفع الوركين.
استمر في دفع الوركين حتى يصل جسمك إلى خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. ثم ، تراجع ببطء لأسفل حتى تصل إلى بوصات قليلة فوق الأرض.
لجعل هذا التمرين أصعب ، يمكنك إعداد باربل على الأرض والمركز عبر حضنك أثناء قيادة الوركين.
المشي الجانبي
وفقا لواينر ، CPT ، يمشي نطاق جانبي الجانب الخاص بك بعقب ، مما يساعد على رفع وحتى خارج شكله.
ابدأ بالوقوف مع شريط مقاومة حول الكاحلين. الحصول على ربع القرفصاء أو موقف رياضي مع ركبتيك عازمة قليلا وبعقب الظهر. تبدأ قدميك بفصل الورك ، ويتم توجيه أصابع قدميك للأمام. خطوة إلى جانب واحد في حركة بطيئة ومراقبة ثم جعل القدم الخلفية إلى الأمام للعودة إلى نقطة الانطلاق. تحب وينر أن تجعل عملائها يقوموا بـ 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
يجلس القرفصاء القفزة
القفز لا يعمل فقط الغنيمة ، بل يحرق السعرات الحرارية التي تساعد على تسوية المعدة الخاصة بك.
بدء الوقوف طويل القامة مع عرض الكتف عرضي بعيدا. استلقِ بأقل ما يمكن ، ثم قفز لأعلى ما يمكن. بمجرد أن تهبط ، عد إلى أسفل إلى القرفصاء والقفز مرة أخرى. هل 15 إلى 20 تكرار ليشعر حرق في رئتيك والكعك.
تشغيل فواصل العدو يعمل الغنائم والخصر الخاص بك في نفس الوقت. مصدر الصورة: supershabashnyi / iStock / GettyImages سباقات السرعة الفاصلة
مرة أخرى ، يمكنك الجمع بين تشكيل بعقب وحرق الدهون في ممارسة واحدة: سباقات السرعة الفاصلة. يمكنك القيام بذلك في حلقة مفرغة ، أو مسار ، أو شريط آخر من الأرض مع مساحة كبيرة للتشغيل.
تشغيل في وتيرة أبطأ قليلا من الركض ولكن أسرع من الركض لمدة 30 ثانية. ثم ، تأخذ استراحة لمدة 90 ثانية ، ثم سباق مرة أخرى. البديل بين هاتين السرعتين سبع مرات.
الرفعة المميتة
واحدة من أفضل بناة الغنيمة هو deadlift ، لأنه يمكنك رفع الكثير من الوزن مقارنة مع التدريبات الأخرى ، والتي سوف تحفز glutes.
هذا هو موقف البداية من deadlift. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages تبدأ مع الحديد على الأرض. يجب أن يكون إما ألواحًا ممتصة على الجانب أو يتم رفعها على النظام الأساسي ، لذلك يكون القضيب أقل بقليل من مستوى منتصف الساق. الوقوف في الوسط مع عرض قدمك الكتف بعيدا. عصا بعقب الخاص بك والانحناء إلى الشريط ، والاستيلاء عليها بكلتا يديه الحق خارج ساقيك. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وظهر الصدر والكتف عند سحب الشريط لأعلى وادفع الوركين إلى الأمام. ثم ، دفع ظهرك وثني الركبتين لوضع شريط أسفل.
