يقدّر راقصو الباليه أهمية الحفاظ على أقدام قوية ومرنّة ويقدّرون عادةً أقواسًا عالية ومرنة. تعرض الراقصات أقواسهم لضغوط هائلة ؛ يجب أن تكون مرنة بما فيه الكفاية لاستيعاب صدمة قفزات لا نهاية لها والعمل في بؤرة. في حين أنه من الحكمة تضمين امتدادات القوس في برنامجك الشامل لتكييف الرقص ، فاحرص على اختيار تمرينات معقولة تساعد على الوقاية من الإصابة بدلًا من الدعوة.
تمتد يدويا
إحدى الطرق لتمديد أقواس قدميك هي اتباع منهج يدوي. ابدأ بالجلوس بنفسك بشكل مريح على كرسي قوي واسترح قدمًا واحدة عبر الفخذ المقابل. أخذ قدم العمل في كلتا يديه ، وتطبيق الضغط لطيف على الجزء العلوي من أصابع القدم لتمتد قوس عظمي من القدم. الافراج عن قبضتك ومحاولة الحفاظ على موقف القدم. تسمح لك تقنية التمديد اليدوي بقياس مقدار الضغط الذي قمت بتطبيقه على القوس والتحكم فيه بشكل كامل ، وهو أمر أساسي في السلامة.
العمل من خلال قدمك
يمكنك أيضا تمديد الأقواس بأمان باستخدام تمارين الباليه المألوفة في باري باري. تعلم أن تعمل بوعي من خلال قدميك ، عقد وجهة نظرك عندما يكون القوس في ذروته. ابدأ بمواجهة الحواجز مع كعبك معًا ورجلك في موضع أول. اقبض على الأرض برفق بكلتا يديك ، واربط عضلاتك الأساسية وارفع من مركزك للسماح بحرية أكبر للحركة في الساق العاملة. تعمل القدم اليمنى أولاً ، ببطء أو تنزلق إلى الجانب ، مع الحفاظ على الجانب السفلي من القدم على الأرض لأطول فترة ممكنة. استمر في إزاحة القدم ، مع الضغط على كرة قدمك في الأرض بينما يرفع كعبك. لا تدع قدمك تحافظ على إصبع القدم الكبير على الأرض مع ارتفاع كرة القدم. خذ 32 عملية كاملة للوصول إلى قدم ممدودة بالكامل. عندما يتم رفع القوس الخاص بك قدر الإمكان ، أمسك بتمدد لمدة 4 التهم. يمكنك بعد ذلك عكس اتجاه القدم ، والعمل ببطء من خلال مشط القدم بينما تنزلق القدم إلى المركز الأول. كرر 8 مرات على اليمين قبل التبديل إلى اليسار.
استخدم شريط مطاطي
العصابات المرنة غير مكلفة ومريحة للنقل وسهلة الاستخدام بأمان. ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ، ﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮاء ﻓﺤﺺ ﻟﻠﺴﻼﻣﺔ ﻟﻠﺘﺄآﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم وﺟﻮد ﻓﺘﺤﺎﺗﻚ أو ﺣﺪوث ﺛﻘﺐ ﻟﺪﻳﻚ. مقعد نفسك على الأرض مع تمديد الساقين أمامك ورفع العمود الفقري الخاص بك. تعمل قدم واحدة في كل مرة ، وحلقة الفرقة حول الجزء السفلي من القدم وفهم أطراف الفرقة في كلتا يديه. بدءا في وضع مرن مع أصابع القدم مشيرا إلى أعلى ، ببطء وبصورة متعمدة من خلال القدم. باستخدام الفرقة كمقاومة ، اضغط على الكرة من القدم ثم أصابع القدم بعيدا عن جسمك والفرقة. عندما تصل إلى موضع مدبب تمامًا ، احتفظ به لمدة 5 ثوانٍ قبل عكس اتجاه القدم. للرجوع إلى الخلف ، اسحب أصابع قدمك ثم مشط القدم حتى يتم ثني القدم تمامًا. يمكنك تكرار التمرين 10 إلى 15 مرة قبل العمل على القدم الأخرى.
مقاييس عالية جدا
تحذر ميغان ريتشاردسون ، وهي مدرب رياضي معتمد وأخصائي سريري في مركز هاركنس لإصابات الرقص ، الراقصات حول الأخطار الكامنة في تقنيات التمدد القصوى. وتشير إلى أن وضع الأقدام تحت الأريكة المنخفضة أو البيانو ، كما يفعل بعض الراقصين ، يضع ضغوطا غير ضرورية على الأقواس العظمية للقدم ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. وفقا للمدربة دانا هانسون ، من الحكمة أيضا تجنب الأجهزة الميكانيكية المصممة لتمديد القوس. وتخلص هانسون إلى أن مثل هذه الأجهزة تستبعد السيطرة على الراقصة ، مما يمنعها من قياس الضغط الذي تتقدم به على أقواسها بشكل كافٍ. يلاحظ هانسون أن تقنيات التمدد الشديدة مثل هذه يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التمدد ، والذي يمكن أن يجهد قمم قدميك.
