آلات تدريب المقاومة هي طريقة سهلة للحصول على مؤخرة قوية ومثيرة ، بمجرد أن تعرف كيف تعمل. هناك العديد من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية العادية ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن يكون الأمر صعبًا بما فيه الكفاية فقط لمعرفة تلك التي تعمل في أعقاب ، ناهيك عن معرفة كيفية استخدامها. والحقيقة هي أن خياراتك محدودة للغاية عندما يتعلق الأمر بالآلات التي تعمل في المزج - ولكن هذا أمر جيد. ما عليك سوى بضعة تمارين القيام به مع كثافة المناسبة والوزن للحصول على تجريب بعقب الحمار.
آلة سميث
عندما تريد نهاية خلفية أكبر وأقوى وأكثر رفعة ، تحتاج فقط إلى معرفة ثلاث كلمات: القرفصاء ، يتقرفص ، يتقرفص. يتقرفص هو أفضل تمرين للعمل خلفيتك ، لا يوجد شيء حوله.
تتميز آلات سميث بحديد بارز على قضبان عمودية ثابتة مع نقاط قفل أمان لأعلى وأسفل المسار. بالنسبة للمبتدئين ، تقدم ماكينات سميث المزيد من الدعم والثبات أكثر من قرفصات الوزن الحر. سيتمكن الرباعون المتقدمون من رفع المزيد دون الحاجة إلى ميزة قفل.
في حين أن أجهزة سميث ، بسبب مستويها الثابت ، ليست جيدة مثل القيام بعمليات تخليص الوزن الحر ، فإنها سوف تساعدك في الحصول على النتائج التي تريدها وتساعدك على بناء القوة والثقة للتخرج لتتخلى عن وزن الحديد.
كيفية استخدام آلة سميث:
- ضبط الحديد ، لذلك يضرب على أعلى الصدر. قم بتحميل الوزن المطلوب على الشريط ، وقم بتوزيعه بالتساوي بين الجانبين. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن المستخدم ، فابدأ في الإضاءة وزد الوزن وفقًا لذلك.
- الخطوة تحت شريط ووضعها عبر كتفيك. أمسك الشريط بضع بوصات خارج الكتفين. قم بإلغاء قفل الشريط ورفعه عن الحامل وأنت تقوم بتصويب جذعك.
- ضع قدميك كتف المسافة بعيدًا عن بعضها مع تحول أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
- تراجع ببطء لأسفل ، فأرسل الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك للأمام. يجلس القرفصاء حتى فخذيك هي مجرد الماضي الموازي.
- تحقق من محاذاة أصابع القدم والركبتين. يجب ألا تمر ركبتيك بعد أصابع قدميك. إذا قاموا بذلك ، فاضبطوا وضع القدم قبل الممثل التالي.
- عقد المتلألئ الخاص بك وأنت تضغط من خلال الكعب الخاص بك إلى الارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف. أعصر غلطاتك في القمة.
- عندما تحتاج إلى الخروج من الماكينة ، قم بإقفال الشريط في مكانه ثم اخرج من تحته.
آلة الصحافة الساق
تحاكي ضغوطات الساقين القرفصاء بطرق عديدة ، ولكن يمكنك في كثير من الأحيان تحقيق نطاق أعمق من الحركة بسبب اتجاه جسمك. هناك عدة أنواع مختلفة من آلات الساق - بعضها جالس وبعضها مستلق تقريبا - ولكنها كلها تعمل على المزامير ويتم تنفيذها بطريقة مشابهة. المفتاح هو عدم تحميل الكثير من الوزن ، بل التركيز على تعظيم نطاق الحركة والتقلصات الخاصة بك طوال الحركة.
كيفية استخدام آلة ضغط الساق:
- حدد الوزن المطلوب عن طريق تحميل لوحات على الجهاز أو عن طريق إدخال دبوس في المكدس.
- ادخل إلى الماكينة واجلس بشكل مباشر في المقعد مع الوركين على طول الطريق إلى الوراء وضغط ظهرك بثبات على الوسادة. اضغط على رأسك ضد مسند الرأس إذا كان هناك رأس.
- ضع قدميك على المنصة بحيث تكون منفصلة عن بعضها البعض. يجب أن تحاذي أصابع قدميك مع ركبتيك.
- فهم المقابض الجانبية. في الماكينات التي تحتوي على مكدس للوزن ، لن تحتاج إلى تحرير آلية قفل ؛ على الآلات التي تقوم بتحميل لوحات عليها ، سوف تفعل ذلك. بالنسبة لمعظم هذه الأجهزة ، ستقوم ببساطة بتعديل المقابض عند الضغط على قدميك لتحرير القفل.
- اضغط على قدميك لدفع المنصة بعيدًا عنك ، مد ساقيك. قم بتصويب ساقيك تقريبًا على طول الطريق ، ولكن لا تحبس الركبتين. عقد المتلألئ الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة.
- ببطء ثني ركبتيك بالعودة إلى وضع البداية.
- للخروج من الماكينة ، ستخرج ببساطة من الماكينة ذات المكدس. ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻟﻣﺎﮐﯾﻧﺔ اﻟﻣﺣﻣوﻟﺔ ﺑﺎﻟﻟوﺣﺔ ، ﻗم ﺑﺗﺛﺑﯾت أﺷرطﺔ اﻷﻣﺎن ﻓﻲ ﻣﮐﺎﻧﮭﺎ ، ﺛم ﺧرﺟﮭﺎ.
كبلات السيقان أحادية الساق
يمكن أن تكون أجهزة الكبل مربكة مع كل الأكوام المختلفة ووزن التمارين المتنوعة التي يمكن إجراؤها. عليك أن تحصل على صداقة مع ذلك إذا كنت تريد أن تفعل واحدة من أفضل تمارين المؤخرة هناك. رشاقات الكابل تستهدف الغلوت لا مثيل لها. يمكنك التركيز حقا على الضغط على المزامير للحصول على التنشيط الكامل. ولكن عليك أن تكون حذرا بشكل خاص مع النموذج الخاص بك حتى لا تؤذي ظهرك.
كيفية القيام بركلات الكابل:
- حدد موقع كاحل الكاحل وربطها ببكرة كبل خفضت على طول الطريق إلى الأرض. الوقوف في مواجهة الجهاز ، وتأمين الكفة حول الكاحل واحد. حدد وزنك على مكدس الوزن عن طريق إدخال دبوس. ابدأ بوزن خفيف حتى تعتاد على الحركة ويمكن أن تتعاقد مع قلبك لدعم ظهرك المنخفض.
- أمسك العمود الصلب للدعم وخطوة قدميك مرة أخرى حوالي 2 قدم. اتخاذ منعطف طفيف في الوركين والركبتين ، وتقلص عضلات البطن.
- قم بتمديد الساق ببطء مع الكفة المحيطة به في قوس شبه دائري ، بحيث تسير بشكل مريح دون تقوس الظهر السفلي.
- وقفة للحظة في الجزء العلوي الضغط على العضلات الغليظة ، ثم يعود ببطء الساق العمل إلى الأمام. قم بمقاومة سحب الكابل أثناء قيامك بذلك دون ترك الأرجل للأمام.
- بعد العدد المطلوب من الممثلين. تبديل الجوانب.
يمكنك أيضا القيام اختطاف الورك كابل مستقبلا لاستهداف glutes العلوي. للقيام بهذه ، ببساطة الوقوف عمودي على الجهاز مع الكاحل الخارجي في الكفة. قم ببطء بإحضار الساق إلى الجانب بقدر المستطاع ، ثم أعده إلى وضع البداية مع التحكم.
كابل الانسحاب
أثناء وجودك في جهاز الكبل ، قم بعمل مجموعات من سحب الكابل. هذا هو تمرين الكبل الآخر الوحيد الذي يستهدف في المقام الأول الغلوتات.
كيفية القيام بعمليات سحب الكابلات:
- حدد موضع مقبض الحبل وأرفقه ببكرة منخفضة.أنتقل للوجه بعيدًا عن الماكينة ، على جانبي الكابل ، مع توسيع قدميك بعيدًا عن مسافة الورك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً بينما تنثني في الوركين وتصل إلى الساقين ، مما يسمح للبكرة بالانتقال للخلف نحو الماكينة مع التحكم.
- وقفة ، ثم اسحب البكرة بعيدا عن الماكينة التي تبقي ذراعيك مستقيمة وتمتد في الوركين لتقف على التوالي. عقد المتلألئ الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة.
