تُعد السيقان واحدة من أفضل الطرق لتطوير وتقييم قوة أقل للجسم. هذه هي المرة الأولى في رفع الأثقال وهي أيضا جزء أساسي في التنظيف والانتزاع في رفع الاثقال الأولمبي - على الرغم من أن الرباعين الأولمبيين يفضلون القرفصاء الأمامية على ظهر القرفصاء. القرفصاء في كثير من الأحيان سوف يجعلك أكثر استقطابا ، ولكن هناك أيضا العديد من تمارين المساعدة التي يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تساعد في تحسين أداء القرفصاء الخاص بك.
أندرسون يتقرفص
يمكن أن يكون بول أندرسون ، وهو رجل وزوج قديم ، أحد أقوى الرجال الذين عاشوا على الإطلاق ، وقد استخدم هذا التمرين لزيادة قدرته القرفصة. على عكس القرفصاء العادي حيث تبدأ التمرين في وضع الوقوف ، يبدأ القرفصاء في Anderson مع قضيب الثياب الذي يستريح على الكتل أو دبابيس حامل الطاقة حتى تبدأ من الموضع السفلي أو "خارج الحفرة" كما هو معروف. هذا يزيد التفجير من أسفل القرفصاء الخاص بك - المكان الذي فاز أو خسر القرفصاء الثقيلة.
صباح الخير
يمكن للضعف الخلفي أن يعوق رجلك. صباح الخير ، ما يسمى لأنه يشبه القوس الصديق ، هو تمرين تقوية الظهر. مع قضيب حديدي مثبت بإحكام فوق ظهرك العلوي ، ثني ركبتيك قليلاً ، يتوقف إلى الأمام من الوركين الخاص بك ويتكئ على. لا تدع جولة أسفل الظهر. الوقوف مرة أخرى وتكرار. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين جالسا.
وقف القرفصاء
يتم تنفيذ الاستدارة بدون توقف بنفس الطريقة التي يتم بها وضع القرفصاء العاديين إلا أنك تتوقف عن قصد وتنتظر لبضع ثوانٍ في الوضع السفلي قبل الوقوف في وضع متفجر. هذا التوقف يزيل أي زخم أو ارتداد من الحفرة ويساعد على تطوير قوتك للصعود.
يزيد غلوت لحم الخنزير
يستهدف هذا التمرين غلطاتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر - وهي عضلات ضرورية لجلوس القرفصاء. سوف يساعدك تقوية هذه العضلات على البقاء مستقيماً وتمنعك من الانسحاب للأمام. الاستلقاء على لحم الخنزير غليان رفع الجهاز والميل إلى الأمام من الوركين. عد إلى الأعلى ، ثني ساقيك بقوة وارفع جسمك بحيث يكون عموديًا. خفض نفسك مرة أخرى إلى أسفل وتكرار. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال حمل لوح وزن على صدرك.
Barbell Hip Thrust
على الرغم من أن الفخذين مهمان للغاية في السيقان ، إلا أنه من الممكن القول إن النهايات تؤدي المزيد من العمل لأنها أكبر عضلة في جسمك. سوف تترجم الألغاز الأقوى إلى القرفص الأكبر حجماً ، كما أن قوة دفع الورك هي طريقة جيدة لعمل هذه العضلة. الاستلقاء على ظهرك مع ثقل على الوركين والساقين عازمة. ادفع الوركين إلى السقف ثم قم بتنزيل المؤخرة على الأرض. ارفع كتفيك أو قدميك على مقعد تمارين لممارسة تمارين أكثر صرامة.
الصحافة الساق
تستخدم آلة ضغط الساق عملية مشابهة للعضلات والمفاصل لتتقلب ، لكن وضع الجلوس أو الكذب يعني أن الظهر السفلي مدعوم بحيث يكون لك مطلق الحرية في التركيز بنسبة 100٪ على الدفع بقدميك. هذا يسمح لك بتعريض عضلاتك لأوزان تتجاوز الحد الأقصى العادي. سيجعلك سيقان أقوى مستقطعاً أفضل.
أب عجلة رول خارج
إن عجلة الدفع أو عجلة القيادة هي مثل تمرين لوح متحرك وتساعد على زيادة القوة الأساسية. قوة أساسية ضرورية في القرفصاء حيث أن هذه العضلات يجب أن تعمل بجد لدعم العمود الفقري القطني. للقيام بهذا التمرين ، ركع بعجلة الـ ab في يديك. لفّ عجلة القيادة بعيدًا عنك وحاول خفض صدرك على الأرض. توقف عندما تشعر بأنك أسفل ظهرك. اسحب الأسطوانة إلى الركبتين وتكرارها. للحصول على تدريب أكثر صرامة ، قم بتنفيذ القوائم من موضع ثابت.
