إذا كنت تخجل من تناول المكسرات بسبب محتواها العالي من الدهون ، فهناك أخبار جيدة. تقترح الأدلة العلمية أن 1.5 أونصة من المكسرات مثل اللوز والجوز ، كجزء من حمية منخفضة من الدهون المشبعة والكولسترول ، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. إضافة القليل من اللوز والجوز الغنية بالمغذيات إلى نظامك الغذائي اليومي هو طريقة لذيذة لإعطاء جسمك دفعة صحية.
المغذيات
يحتوي 1 أونصة من اللوز غير المملح - 20 إلى 24 المكسرات - على 163 سعرًا حراريًا ويحتوي على 6 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل 12 بالمائة تقريبًا من القيمة اليومية التي حددتها إدارة الأغذية والعقاقير. ويوفر نفس الحجم من الحصة 3.5 غرام من الألياف الغذائية ، أي ما يقرب من 14٪ من الـ DV ، بالإضافة إلى 6.1 جرام من الكربوهيدرات و 14 جرام من الدهون الكلية ، والتي تتضمن 1.1 جرام من الدهون المشبعة. يمنحك تناول قطعة واحدة من الجوز غير المملح - من 8 إلى 11 نصفًا - 185 وحدة حرارية ، و 4.3 جرام من البروتين ، و 3.9 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.9 جرام من الألياف الغذائية ، و 18.5 جرامًا من الدهون الكلية ، بما في ذلك 1.7 جرام من الدهون المشبعة سمين.
الفيتامينات
اللوز والجوز على حد سواء عالية في فيتامين (ه) ، على الرغم من أن اللوز هي أعلى قليلا في 7.7 ملليغرام ، وهو ما يقرب من 27 في المئة من القيمة اليومية التي حددتها ادارة الاغذية والعقاقير ، مقارنة مع الجوز في 6.7 ملليغرام من فيتامين (ه) لكل 1 اوقية خدمة. من ناحية أخرى ، في حين أن اللوز لا يحتوي على فيتامينات ب ، فإن الجوز يحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين ب -6. يعمل فيتامين E كمضاد قوي للأكسدة في جسمك ، يحمي الخلايا من التلف بسبب الجزيئات غير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة. كما يحمي فيتامين E فيتامين أ وبعض الدهون من التلف.
المعادن
على الرغم من احتواء كل من المكسرات على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، إلا أن اللوز يزيل الجوز في جميع الفئات الثلاث. اللوز يحتوي على 75 ملليغرام من الكالسيوم لكل خدمة 1 أونس مقارنة مع 28 غراما في الجوز. كما أنها تحتوي على 200 ملغرام من البوتاسيوم لكل 1 أوقية مقارنة مع 125 ملليغرام من الجوز ، فضلا عن 76 ملليغرام من المغنيسيوم مقارنة مع 45 ملغ في الجوز. يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية وحمايتها ، بينما يساعد البوتاسيوم في توازن سوائل الجسم ويحافظ على نبض القلب بشكل ثابت ، كما أن المغنيسيوم ضروري للكثير من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
اعتبارات أخرى
اللوز والجوز كل مساهمات قيمة لنظام غذائي صحي. بالإضافة إلى المساهمة الغنية بالمغذيات ، وجدت دراسة نشرت في "التغذية والأيض" في يناير 2011 أن تناول اللوز جنبا إلى جنب مع ارتفاع مؤشر الغذاء نسبة السكر في الدم يقلل من GI من وجبة كاملة ويقلل من ارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. والجوز ، وفقا لمركز الصحة في جامعة ميتشيغان ، هي الجوز الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 المستندة إلى النبات. يوفر مجرد 1 اونس خدمة أكثر من 100 في المئة من المدخول الموصى به من هذه العناصر الغذائية لكل من النساء والرجال.
