تحدث عقدة في الجزء العلوي من الظهر عندما تدخل عضلات مثل شبه المنحرفة ، أو teres major ، أو erene spinae أو latissimus dorsi ، في تشنج ضيق ، تتقلص بقوة وتؤثر على العصب. من ألم بليد بين ريش الكتف إلى صداع حاد يبدو أنه ينشأ في قاعدة الجمجمة ، يمكن أن تسبب عقدة الظهر الأعلى أعراض تتراوح من عدم الراحة المعتدل إلى الألم المبرح. يمكن للحرارة والجليد والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أن تساعد في تخفيف الألم. ولكن بعض التمارين والتمارين يمكن أن تساعد في تخفيف حدة التشنج بالإضافة إلى منع مثل هذه الحلقات في المستقبل.
الركوع الصدر التناوب
تعزز هذه المناورة حركة الكتف والوسط إلى الخلف وتساعد على تثبيت شفرات الكتف والقفص الصدري.
كي يؤدي: الحصول على أربعة (موقف الطاولة) ووضع يدك اليسرى وراء رأسك. تدوير الجذع إلى الداخل ومحاولة لمس الكوع الأيسر إلى الداخل من المرفق الخاص بك الحق. الآن ، دفع وزنك إلى يدك اليمنى ، ارفع جذعك إلى الأعلى حتى يشير مرفقك الأيسر إلى السقف. كرر على الجانب الآخر وبدلاً من 5 إلى 10 تكرار.
يجب أن يكون كلب داون في ذخيرة الجميع من تمارين الظهر. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images كلب داون
الكلب المتجه لأسفل ، أو "داون دوغ" ، هو أحد أول التمارين التي يتم تدريسها في اليوغا ، ولسبب وجيه: إنه سهل ، ويشعر بالارتياح ، كما أنه رائع لممارسة الشوائب على طول العمود الفقري وإلى أعلى الظهر.
كي يؤدي: استلق مع يديك في عرض الكتفين وقدميك في عرض الورك ، إلى حد كبير كما لو كنت ذاهب للقيام بالدفع. ابعد عن الأرض حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، وركلك في الهواء وجسمك في شكل V مقلوبًا. اضغط على الأرض ، وقم بتحويل وزنك إلى كعبك مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على الظهر والساقين والذراعين مباشرة أثناء تدوير شفرات الكتف إلى الداخل. استمري لمدة تصل إلى دقيقة وأطلق سراحك ببطء.
ذراع ذراع الجدار
في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون عضلات الصدر الضيقة - خاصةً القُصر الصَدرِيّ ، الموجود تحت الجزء الرئيسي pec - سببًا جزئيًا لعقد الظهر العلوية لأنها تجذب الكتفين وبقية عضلات الظهر إلى الأمام. يساعد ذراع الحائط ذراع التطويل على تحرير الجزء العلوي من ظهرك عن طريق مد الفاصل الفرعي الصغير. كما يفتح عضلات الكتف الكتف.
كي يؤدي: قف في المدخل مع ساقك اليمنى خلفك والساق اليسرى إلى الأمام ، في منتصف الطريق نحو الطعنة. ارفع ذراعك الأيمن لرفع الكتف مع راحة اليد والذراع العلوي على إطار الباب في وضع L. اجلب صدرك للأمام. يجب أن تشعر بتمدد على جانب صدرك كما هو الحال في شفرات كتفك. اضبط موضع ذراعك على طول إطار الباب لتغيير التمدد. كرر على الجانب الآخر.
