يمكن أن يؤدي إضافة زوج من الفخذين الممزقين إلى إضافة شكل إلى جسمك وتحسين تناسق جسمك. زيادة التعريف في الفخذين يتطلب تطوير العضلات في جميع أنحاء الجسم وتقليل نسبة الدهون في الجسم. بما في ذلك تدريب الساق المتخصصة في روتين تجريب الجسم الكلي الخاص بك يمكن أن تساعدك على الحصول على الفخذين ممزق تستحق مرحلة كمال الاجسام.
الخطوة 1
تدريب ساقيك بشكل منفصل عن أي مجموعة العضلات الأخرى. وتشمل التدريبات التي تستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم في كل تجريب ، بما في ذلك عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول. رفع المقاومة الثقيلة بما يكفي لتحدي عضلاتك. يجب أن يكون إكمال 12 تكرارًا أمرًا صعبًا. السماح 24 إلى 48 ساعة بين التدريبات الساق.
الخطوة 2
تبدأ التدريبات الساق الخاص بك مع تمارين مجمع تجنيد عدة عضلات في نفس الوقت لتحفيز نمو العضلات. أداء التمارين مثل الضغط على الساق ، يتقرف الحديد وطعس الدمبل للعمل الخاص بك رباعي الرؤوس ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول في نفس الوقت. تنفيذ كل تمرين لأربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرار.
الخطوه 3
قم بإنهاء التدريبات الخاصة بك بتمارين منعزلة تستهدف كل مجموعة عضلية بشكل فردي ، مما يساعد على تصحيح أي اختلال أو عدم تناسق. تنفيذ تمارين مثل تمديدات الساق ، تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة ، تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة ، رفع عجل الساق ورفع الساق العجل. أداء كل تمرين لثماني إلى 10 تكرار.
الخطوة 4
قم بتضمين 40 إلى 50 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية بعد رفع الأوزان عند نفاد مستويات الجليكوجين ، لذلك من المرجح أن يتحول جسمك إلى الدهون المخزنة كمصدر للوقود. ركوب الدراجة الثابتة في وتيرة سريعة مع مقاومة الضوء ، دواسة على الجهاز الأهليلجية في وتيرة سريعة مع المقاومة الخفيفة أو المشي في منحدر في حلقة مفرغة. الانخراط في التدريبات القلب خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.
الخطوة 5
اتبع نظام غذائي صحي لمساعدتك على التخلص من الدهون في الجسم. تستهلك البروتينات قليلة الدهون ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي المطحون والبيض والمكسرات والبقوليات ، للمساعدة في إعادة بناء وإصلاح العضلات. تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه لتزويد جسمك بمصدر للطاقة وتحسين أدائك أثناء التدريبات.
