في معظم أنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات ، تتكون وجبات الطعام الخاصة بك من اللحوم والدواجن والبيض والجبن وكميات محدودة من الخضار غير النظامية ، مثل الخضار الورقية. غالباً ما تكون المرحلة الأولية - التي تستمر عادةً لمدة أسبوعين أو ثلاثة - هي الأكثر صرامة ، مما يجعل من الصعب الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. لهذا السبب ، قد يختار أخصائيو الحميات تناول مكمل الألياف. من الأفضل الحصول على الجزء الأكبر من المواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف ، من الطعام. بمجرد الانتهاء من هذه المرحلة ، تأكد من اختيار الأطعمة الخاصة بك بحكمة حتى تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي.
سكوب على الألياف
يوجد نوعان من الألياف في نظامك الغذائي ، القابل للذوبان وغير القابل للذوبان. معا ، هذه الأجزاء غير القابلة للهضم من النباتات تساعد العافية. نظام غذائي غني بالألياف يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تقليل الإمساك والأمراض التي تصيب القولون. الألياف يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري في حين يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يمكنك الحصول على كلا النوعين من الألياف من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا وغيرها من البقوليات. هذه الأطعمة هي خارج الحدود خلال المرحلة الأكثر صرامة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لذلك يمكن أن الملحق الألياف يساعد على زيادة كمية الألياف الخاصة بك.
اختيار أفضل الألياف الملحق
تشكيلة واسعة من أرفف متاجر تخزين الألياف ، وتأتي في مساحيق ومساحيق وكبسولات. يختلف أيضًا نوع الألياف المستخدمة كمكون نشط. سوف تجد سيلليوم ، دكسترين القمح ، الأنسولين و methylcellulose كالألياف التكميلية الأكثر شيوعًا ، لكن سيلليوم هو الوحيد الذي أثبت أنه يساعد على خفض ضغط الدم ، سكر الدم ، الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا للمجلس الوطني للألياف. سيلليوم هو أيضا الأكثر دراسة على نطاق واسع من أنواع الألياف المستخدمة في مكملات الألياف. إنها تأتي من قشر نبات نبات البقوليات (Plantago ovata) ، ولأنه ثبت أن له فوائد صحية مماثلة مثل الألياف من الأطعمة الحقيقية ، فالسيليوم هو الخيار الأفضل.
اعتبارات عند اتخاذ الاضافات الالياف
تمتص الألياف الماء من الجهاز الهضمي وتتوسع ، مما يجعل من الضروري شرب كمية كافية من الماء أثناء تناول مكملات الألياف. بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء طوال اليوم ، اشرب ما لا يقل عن 8 أونسات من الماء عند تناول مكمل الألياف. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015 توصي أن تحصل على 25 غراما من الألياف يوميا إذا كنت امرأة و 30 غراما إذا كنت رجلا. ووفقًا لمسح الفحص الصحي والتغذوي الوطني ، تحصل النساء الأمريكيات من عمر 20 إلى 39 على 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، في حين يحصل الرجال في نفس الفئة العمرية على 18 جرامًا. هذه المبالغ أقل بكثير من 25 غراما الموصى بها للنساء و 30 غراما للرجال. إذا لم تكن معتادًا على الحصول على ما يكفي من الألياف ، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية الهضمية من مكمل غذائي ، مثل انتفاخ البطن والانتفاخ وعدم الراحة في البطن ، ولكن هذه الآثار الجانبية تختفي عادة مع ضبط جسمك.
الحصول على ما يكفي من الألياف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
مع تقدم النظام الغذائي ، يرتاح تقييد الكربوهيدرات قليلا ، قد لا تحتاج إلى الملحق بعد الآن ، ويمكن أن يأتي الجزء الأكبر من الكربوهيدرات الخاص بك من الأطعمة المغذية التي تحتوي على الألياف. الخضروات غير النظامية مثل الهليون ، والبروكلي ، والملفوف ، والقرنبيط ، والباذنجان ، واللفت ، والسبانخ والكوسة هي بطبيعة الحال منخفضة جدا في الكربوهيدرات. تهدف إلى الحصول على الخضروات غير النظامية مع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة للمساهمة في تناول الألياف. نظرًا لأن جزء الألياف يمر عبر غير مهضوم ، لا يتم حساب الكربوهيدرات الناتجة عن الألياف في المجموع. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 14 غراما من الكربوهيدرات الكلية و 10 غرامات من الألياف ، والتي تخرج إلى 4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافي. لذلك من الممكن بالتأكيد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
