يمكن أن تساعدك الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقدان الوزن ، خاصة في الأسابيع الأولى. تعتمد كمية الكربوهيدرات التي ستأكلها على الخطة التي تختار اتباعها ، مع متوسط هذه الوجبات الغذائية التي تتراوح من 30 إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم. على 1.200 سعرة حرارية في اليوم ، فإن معظم النساء يفقدن الوزن ، ولكن هذا العدد هو في نهاية منخفضة جدا من نطاق السعرات الحرارية الموصى بها لفقدان الوزن لدى الرجال وبالنسبة للنساء أكثر من 165 جنيه. تحدث إلى طبيبك عن أفضل نظام غذائي لك وعدد آمن من السعرات الحرارية والكربوهيدرات اليومية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
1،200-السعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية النظام الغذائي وجبة وجبة أساسيات
ابدأ خطة الوجبة الخاصة بك بتقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك بالتساوي من بين ثلاث وجبات وتتيح لنفسك مساحة لتناول وجبة خفيفة. التقط 350 سعرة حرارية لكل وجبة و 150 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية في منتصف النهار أو في منتصف الظهيرة ، عندما تتوقف طاقتك.
على النظام الغذائي الذي يشمل 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، من المرجح أن تفقد الوزن بسهولة ، وفقا للسلطة التغذية. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له آثار جانبية ، مثل الدوخة ، والصداع ، والإمساك ، ونقص المغذيات. هدفك هو إزالة الكربوهيدرات غير الصحية من النظام الغذائي الخاص بك - أشياء مثل السكريات المضافة وجدت في الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية - والالتزام بالكربوهيدرات ، والأطعمة كاملة الكثيفة الغذائية مثل الخضروات ومنتجات الألبان والفاكهة والفاصوليا والمكسرات.
أفكار منخفضة الكربوهيدرات الإفطار
يمكن ملء وجبة إفطار من 350 سعرة حرارية إذا اخترت بحكمة وتجنب المعجنات والخبز المجهزة للغاية. تناول عجة بيضتين مصنوعة من 1/2 كوب من البروكلي والفطر وأوقية من الجبن الشيدر للحصول على وجبة مرضية تأتي في 344 سعرة حرارية وتحت 10 جرام من الكربوهيدرات. أو جرّب وعاءًا من اللبن اليوناني قليل الدسم مع 50 عنبية وأونسًا من الجوز المفروم مقابل 370 سعرًا حراريًا و 22 جرامًا من الكربوهيدرات.
أفكار منخفضة الكربوهيدرات الغداء
السلطة الخضراء هي أفضل رهان لقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن تأكد من إضافة البروتين من اللحم الهزيل أو الفاصوليا والألياف من الخضار غير النظامية - هذه العناصر الغذائية تساعد على إبقائك تشعر بالشبع. ابدأ بقاعدة مكونة من 3 أكواب من أوراق السبانخ ، ثم أعصرها مع 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، وربع كوب من الجبن ، ونصف كوب من شرائح الفلفل الحار ، مع تقديم الأفوكادو - حوالي ربع الفاكهة - وملعقة كبيرة من الخل والزيت تضميد لتناول طعام الغداء من 328 سعرة حرارية و 11 غراما من الكربوهيدرات. أو جرب 6 أونصات من سلطة التونة في ورقة كبيرة من الرمان مع كوب من الطماطم الكرزية لـ 350 سعرة حرارية و 23 جرام من الكربوهيدرات.
أفكار عشاء منخفض الكربوهيدرات
الذهاب للبروتين والألياف العجاف مرة أخرى في العشاء. ابدأ مع نصف شريحة من سمك السلمون المشوي ، ثم أكملها بخضرتين غير متشابهتين ، مثل كوب من براعم بروكسل ، وثمانية من رماح الهليون ، لتناول وجبة تحتوي على 329 سعرة حرارية و 16 جرام من الكربوهيدرات. اتبع هذا النمط الأساسي كل يوم ، ولكن اختبر تركيبات مختلفة من البروتين والخضروات. في عشاء آخر ، على سبيل المثال ، جرب برغر الديك الرومي مع كوب من القرنبيط وبطاطا صغيرة حلوة مع بات من الزبدة ل 334 سعرة حرارية و 28 غراما من الكربوهيدرات.
تركيب في وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
المكسرات هي عبارة عن وجبة خفيفة مليئة بالحل ، والتي توفر أيضًا طعمًا مرضيًا. تزن أونصة من الفستق في 159 سعرة حرارية و 2 غرام من الكربوهيدرات ، في حين أن نفس حصة اللوز تأتي في 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من الكربوهيدرات. تحتوي العصي الكرفسية على 1 سعر حراري واحد فقط ولا تكاد لا تحتوي على الكربوهيدرات. زوج ستة أو أكثر من العصي مع ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو لتناول وجبة خفيفة أن إجماليات حوالي 100 سعرة حرارية و 4 غرامات من الكربوهيدرات. إذا لم تضف الجبن إلى السلطة الخاصة بك في وجبة الغداء ، جرب نصف كوب لوجبتك ، مقابل 82 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات. إقرانه مع كوب من الفراولة نصفين للحصول على 49 سعرة حرارية إضافية و 12 غراما من الكربوهيدرات.
