عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، يعتقد بعض الناس أن المزيد أفضل. قد تلاحظ ذلك في المبتدئ الذي يتعرّض للتعرّض له في يوم الماكينة بيضاويًا ، أو عداءًا يظنّ أنّه يحتاج إلى أن يقطع الأميال سبعة أيام في الأسبوع. في حين قد تبدو جهودهم مثيرة للإعجاب ، أنت يستطيع لديك الكثير من شيء جيد.
المبلغ الصحيح من القلب لأجلك
ليس هناك شك في أن تمرين القلب والأوعية الدموية هو جيد بالنسبة لك. فهو يحرق السعرات الحرارية ، ويقوي قلبك ورئتيه ، ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، ويساعد على إبطاء تدهور الصحة الإدراكية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة بما فيها أمراض القلب التاجية ، والسكري ، والسرطان.
يعتمد حجم جراحة القلب التي يجب عليك القيام بها على مدار الأسبوع على الكثير من العوامل بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية ، ومدى صعوبة العمل ، وحالتك الصحية الحالية ، والأنشطة الأخرى التي تقوم بها في يوم واحد ، وأهدافك التدريبية الفردية. . إذا كنت تتدرب لسباق نصف الماراثون ، على سبيل المثال ، ستكون احتياجات القلب لديك أعلى بكثير من شخص ما هو السبب الوحيد في الإصابة بأمراض القلب هو فقدان الدهون.
للحصول على فوائد صحية كبيرة ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يحصل الكبار على 150 دقيقة في الأسبوع من كثافة معتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي الكثافة.
وبعبارة أخرى ، إذا كنت تسعى إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت ممكن ، فإن الجمع بين جلسات التمرين منخفضة الكثافة مع بعض التدريبات القوية (التدريب الفاصل) ستجعلك هناك. ذلك لأن التدريب الفاصل يسمح لك بإنجاز نفس القدر من التمرين في وقت أقل.
إذا تمكنت من تقليل تمارين القلب المستقرة لمدة 30 دقيقة (مثل المشي أو الإهليلجيك) إلى 15 أو 20 دقيقة من التدريب الفاصل (على سبيل المثال ، سباقات السرعة على جهاز المشي) ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد حرق القلب والأوعية الدموية نفسها في أقصر من الوقت.
ومع ذلك ، فإن مفتاح التدريب على كثافة عالية هو أنه لا ينبغي عليك القيام بأكثر من جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بثلاث دورات من القلب لمدة 30 إلى 45 دقيقة أو حالات قلبية منخفضة الكثافة ، وتدريبات لمدة 20 دقيقة عالية الكثافة خلال أسبوع.
تتطلب العضلات التوقف عن العمل لإصلاح. ائتمان الصورة: lzf / iStock / Getty Images الكثير من الشيء الجيد
مع كل فوائد صحة القلب وحرق السعرات الحرارية التي تأتي من المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يبدو من الصعب أن نتخيل أنه قد يكون هناك أي آثار سلبية للعمل اليومي لنظامك الهوائي. لكن لسوء الحظ ، يمكن أن يكون للتمارين الرياضية تأثير سلبي على صحتك الجسدية والعقلية.
يمكن أن يؤدي ممارسة الكثير من التمارين الرياضية ، التي تُعرف بالإكثار أو الإفراط في ممارسة الرياضة ، إلى انخفاض الأداء ، وتقلص العضلات المزمنة ، ونزلات البرد والالتهابات ، والتعب المستمر ، والاكتئاب ، واضطرابات النوم ، وأكثر من ذلك بكثير.
عندما تتدرب على تمرين القلب والأوعية الدموية ، تتضمن النتائج السلبية أيضًا فقدان كتلة العضلات ، وهو أمر يجب عليك تجنبه بأي ثمن.
بقية أيام المسألة
على الرغم من أنه قد يبدو غير متوقع ، إلا أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي هو يوم العطلة العرضية. إن القيام بنفس المقدار من تمارين القلب كل يوم يمكن أن يمنع الشفاء ، مما يسبب فقدان العضلات مع مرور الوقت. ولكن إذا كان التفكير في أخذ يوم كامل من يومك يرسل قلقك إلى معدل مضاعف ، فقد ترغب في التفكير في يوم راحة نشط.
يجب أن تشمل هذه الأيام الخفيفة تمرين منخفض الكثافة ، مثل المشي أو تمرين سباحة لطيف ، يتم القيام به لفترات أقصر من تلك المدرجة في تدريباتك العادية. الهدف هو ببساطة تحريك جسمك.
تدريب الوزن هو جزء أساسي من أي تجريب. رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages مما يجعل الوقت للأنشطة الأخرى
لا ينبغي أن يكون تمرين القلب والأوعية الدموية هو النشاط البدني الوحيد الذي تقوم به. تحتاج إلى ترك ما يكفي من الوقت في خطة تجريب الشاملة لتدريب القوة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض البالغين بإجراء ما لا يقل عن دورتين متتاليتين من تدريب القوة كل أسبوع. إذا كنت تكرس كل وقتك لأمراض القلب ، فستفقد الفوائد الصحية التي تأتي مع ضرب الأوزان.
لذا ، كيف تناسب كل هذا؟
يمكنك القيام بتمارين القلب والأثقال في نفس اليوم ، ولكن إذا ذهبت إلى هذا الطريق ، تأكد من تقصير كمية تمارين القلب التي تقوم بها في أيام تدريب الوزن. أيضا ، الاختلاط في دفعات القلب بين مجموعات تدريب الوزن يحافظ على معدل ضربات القلب الخاص بك ويمكن أن تكون بمثابة جلسة القلب. فصول التدريب على نمط المعسكر هي مثال رائع لكيفية الجمع بين التمرينات الهوائية واللاهوائية في تمرين واحد.
إذا لم تستطع أن تتخلى عن فكرة أخذ يوم أو يومين من القلب كل أسبوع ، فتأكد من اختيار مجموعة متنوعة من الأنشطة للمشاركة فيها ، مع تغيير شدتها ومدتها أيضًا.
