الجرش والجلوس وكل تمارين الاطاحة المفضلة لدينا توفر الحروق العميقة التي تبدو وكأننا نحرق الدهون في الجسم ونقترب من معدة نحيلة. ولكن بعد أسابيع وأشهر من الجهد ، لا يشجعك العثور على معدتك تنمو بالفعل من التدريب.
ما يعطي؟
لا تضيع كل الآمال ولا تزال تتخذ إجراءات إيجابية نحو صحة أفضل وجسمك الأفضل. ولكن ، إذا كنت تلاحظ زيادة نشاطك البدني بدلاً من تقلص محيط الخصر ، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير تدريبك.
كيف نبني العضلات
سواء كنت هدفاً محاطاً بالطن أو عضلات أكبر ، فإن عملية بناء العضلات هي نفسها. يحدد براد شونفيلد ثلاثة عوامل تؤدي إلى نمو العضلات في مراجعة عام 2010 المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف:
التوتر الميكانيكي: التوتر هو نتيجة لرفع الأثقال الثقيلة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. في الأساس ، إذا قمت برفع الوزن الثقيل بسرعة بطيئة نسبيًا ، فسوف تعزز نمو العضلات.
الإجهاد الأيضي: إذا شعرت بأن ساقيك "ضختان" بعد تمارين الساق الصلبة ، فقد شعرت بالإجهاد الأيضي. هذا الحرق أو المضخة هو نتيجة للمشتقات العضلية مثل اللاكتات وعدم قدرة الدم على الهروب من العضلات العاملة. وهذا يعني أن هذا الإجهاض الأيضي ، أو "الحرق" خلال مجموعة عالية من الجرش يشير إلى نمو العضلات.
الأضرار العضلية: إن الألم الذي تشعر به بعد ممارسة التمارين الرياضية ، سواء كانت ساقيك من القرفصاء أو البطن من الجرش ، هو مؤشر على تلف العضلات. هذا الضرر يخبر ألياف العضلات الخاصة بك يجب أن تنمو أكبر وأقوى لتصبح أكثر مرونة في نفس التمرين في المرة القادمة. نتيجة لأضرار العضلات ، يتم تشغيل عضلاتك في النمو.
عذرًا ، لا تعتبر عمليات الاعتصام بالضرورة أفضل تمرينات رياضية لـ6 عبوات. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images بناء العضلات لا يتغير
بناء العضلات هو نفسه سواء كان لديك كواد أو القيمة المطلقة. إذا قمت بتدريب أي عضلة بشكل متكرر من خلال تعزيز التوتر والإجهاد والتلف ، فسوف تنمو - معدتك متضمنة.
وعلى الرغم من أن نمو العضلات وقوتها أمر جيد بشكل عام ، إلا أن الكثير من النمو على القيمة المطلقة يمكن أن يتركك على شكل "ممتلئ" أو مربعة الشكل بدلاً من أن تكون ضيقة ومنغمسة.
كيف تغير روتينك
بدلًا من التمارين الكلاسيكية القائمة على الانثناء ، مثل عمليات الجلوس والجرش ، ركز على متساوي القياس مثل الألواح الخشبية. هذا يقلل من الضرر الأيضي والعضلي من تدريب المقاومة لبناء معدة أقوى ، لكن ليس بالضرورة أكبر. اختر تمرينًا واحدًا من كل فئة وقم بتدريبهم مرتين في الأسبوع للحصول على عضلات بطن أقوى.
تمارين مكافحة التمديد
تمارين مكافحة التمدد تقاوم ثني العمود الفقري ، مثل تقوس ظهرك السفلي. هذا يمكن أن يساعد في منع ألم الظهر والإصابة مع التركيز على عضلات البطن المستقيمة ، أو عضلات ست عضلات.
1. الكرة الاستقرار الساعد بلانك
كيف نفعل ذلك: تفترض وضع اللوح على الكرة الاستقرار ، مع مرفقيه تحت الكتفين والاكف الأفقي.
إبقاء العمود الفقري محايد و glutes تقلص أثناء عقد الموقف للوقت. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 30-60 الثانية تعقد مرتين في الأسبوع.
2. متسلق الجبال البطيء
كيف تفعل ذلك: بدءا من اليدين والركبتين ، وجلب القدم اليسرى إلى الأمام مباشرة تحت الصدر أثناء تقويم الساق اليمنى.
الحفاظ على اليدين على الأرض والقلوب ضيقة ، ودفع الساق اليمنى مرة أخرى ، وتبديل الساقين. يجب الآن تمديد الساق اليسرى خلف الجسم مع الركبة اليمنى للأمام. قم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات زمنية من 30 إلى 60 ثانية مرتين في الأسبوع.
تمارين مضادة للدوران
تتم التمارين الحقيقية المضادة للدوران لمقاومة الدوران في العمود الفقري القطني والتركيز في المقام الأول على تعزيز obliques الخاص بك و lumborum quadratus.
1. لوح جانبي
كيف تفعل ذلك: ابدئي على جانبك بمرفق القاع مباشرة تحت كتفك.
دع جسمك على الكوع ينظر إلى الأمام مباشرة وتشكيل خط مستقيم من الكاحل إلى الأذن. امسك جسدك في مكانه لمدة 30 ثانية لكل جانب. كرر على كل جانب لمجموعتين.
نصائح
- إذا كان الإصدار الأساسي سهل للغاية ، فانتقل من المرفق إلى يدك وزد الوقت الذي تشغله فيه.
2. نصف الركوع Iso-Hold
كيف نفعل ذلك: افترض وضع نصف الركوع مع الوركين بشكل عمودي على جهاز الكبل ، مع أسفل الركبة الداخلية. عقد مقبض كابل بكلتا يديه أمام جسمك ، مباشرة أمام صدرك من كابل مجموعة في منتصف ارتفاع الصدر.
أعصر فمك على أسفل الساق ، وحافظ على تمدد الذراعين بالكامل ، ومقاومة الحركة بنشاط من البكرة. قم بإجراء مجموعتين من 30 ثانية ، مع الاستمرار لمدة ثابتة طوال المدة. تبديل المواقف ، كرر على الجانب المقابل وتكرار مرتين.
نغمة بدلا من أن تنمو معدتك
إذا كنت تريد الحصول على القيمة المطلقة التي هي قوية ومتناغمة ولكن ليس ممتلئ الجسم ، والتركيز على اتباع نظام غذائي فقدان الدهون وتحسين قوة الجسم الكلي.
عندما تقوم بتدريب عضلات أخرى ، استخدم تمارين مركزة تحفز جسمك بالكامل مثل القرفصات والقفزات الميتة والصفوف والضغط على المكابس لبناء قوة متوازنة وتعزيز نمو العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون.
ثم ، التركيز على تدريب القيمة المطلقة على تمارين متساوي القياس لبناء القوة ، ولكن ليس حجم القيمة المطلقة.
