منطقة الورك عبارة عن وصلة كرة ومقبس ، والتي تشكل الأساس لبقية الجسم. ولكن يمكن للأنشطة مثل الجلوس لفترات طويلة أو التنافر الطفيف ، أو التعثر ، أو الانزلاق تحريك الوركين خارج المحاذاة. قد يؤدي عدم التوافق في الوركين إلى مشاكل في العمود الفقري وأسفل الظهر ، وحتى الركبتين وأجزاء أخرى من الجسم. تساعد بعض الحركات أو التمدد على إعادة ضبط الوركين بمرور الوقت ، مما يقلل من خطر الألم والإصابة.
اندفاع عميق
يفتح الانقلاب العميق مفصلات الورك ، والتي يمكن تقصيرها بمرور الوقت مع فترات طويلة من الجلوس. قف واتخاذ خطوة كبيرة للأمام. ببطء ثني الساق الأمامية ، والحفاظ على الساق الخلفي على التوالي. ثني عجب الذنب الخاص بك تحت وسوف تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق الخلفية. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الساق واسعة إلى الأمام بيند
تمتد ثني الساق العريضة على الفخذين والأوتار الداخلية ، وهما مجموعتان عضليتان ترتبطان بمنطقة الورك. يمكن أن يساهم الضيق في هذه المناطق في عدم المحاذاة في الوركين. اجلس على الأرض ، وأحضر ساقيك أمامك مباشرة. انتشر ساقيك إلى مسافة مريحة ، وخلق "V" معهم. خفض ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام حتى تشعر بتمدد. معلق.
النار سجل بوز
تشكل وقفة حريق النار هي وضع اليوغا التي تمدد الوركين بشكل مكثف ، بما في ذلك الكمثري. هذا هو منطقة في الوركين التي غالبا ما تكون جذور الألم الوركي ، وهو ألم في أسفل الظهر أو في الجزء الخارجي من الأرداف التي يمكن أن تشع أسفل الساق. يمكن أن يساعد فتح هذه المنطقة في تخفيف الألم الوركي بمرور الوقت. الجلوس على الأرض. احضر الساق اليمنى في الأمام ، ثني الساق في الركبة ووضع الساق السفلي موازية للجسم على الأرض. ضع الساق اليسرى على الجزء العلوي من الساق اليمنى ، مع وجود الركبة مباشرة فوق الكاحل والساقين السفلية متوازية مع بعضها البعض ، مثل اثنين من السجلات فوق بعضها البعض. قد تشعر بتمدد هنا. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التمدد ، فبإمكانك التهدئة ببطء مع الاستمرار.
الوقوف إلى الأمام طية مع الفرقة IT تمتد
تساعد الطية الأمامية على إطالة الجزء السفلي من الظهر وأوتار الركبة ، وسوف يؤدي إضافة لمسة إلى التركيز على فرقة تكنولوجيا المعلومات والخاطفين والعضلات التي تربط بين الورك والركبة. الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا. الانحناء ببطء إلى الأمام من الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستقيم حتى لا ترهق. جلب اليدين إلى أسفل الساقين أو الأرض. قم بالتدوير ببطء إلى جانب واحد ، وجلب اليدين إلى الخارج من أسفل الساق أو إلى الأرضية على الجزء الخارجي من القدم. انتظر هنا ، ثم تحرك ببطء إلى الجانب الآخر.
