يمكن أن يكون الخدر في كتفيك وذراعيك وأيدي من أعراض الموقف الضعيف. يمكن أن يتسبب الوضع الضعيف في تقوية العضلات التي تدعم رأسك وتقلصها ، مما يحد من تدفق الدم إلى يديك وذراعيك ، وفقًا لما ذكره Duke Chiropractic. هذا انخفاض تدفق الدم يمكن أن يؤدي إلى الإحساس بالتنميل والوخز ، والأعراض المرتبطة حالة تعرف باسم متلازمة المخرج الصدري ، أو TOS. يمكن التدريبات الوضعي وكذلك تمارين الرقبة والعودة تساعد على تصحيح أو تحسين وضعك ، والحد من مشاعر الخدر.
تمدد الرقبة
أحد الأسباب الرئيسية للوضع السيئ هو الجلوس لفترات طويلة من الوقت أمام الكمبيوتر الخاص بك. هذا يؤدي إلى أكتاف مستديرة ورأس إلى الأمام ، مما يؤدي إلى آلام في الكتف والظهر العلوي والعنق فضلا عن إجهاد والأوجاع وخدر. لتقليل هذه الأعراض ، خذ فترات راحة متكررة وقم بتمديد رقبتك عندما يجب أن تجلس لفترات طويلة من الزمن. لإجراء تمدد بسيط للرقبة ، اجلس مع يديك على ركبتيك ، وواجهت النخيل لأسفل. محاذاة رأسك وعنقك مع العمود الفقري الخاص بك ونتطلع إلى الأمام. السماح لقوس طفيف في أسفل ظهرك. استنشق ، ثم زفر وإسقاط أذنك اليسرى على كتفك الأيسر. اضغط على كتفك الأيمن لأسفل. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
تشين تاك
الثنية الذقنية هي تمرين مفيد آخر للرقبة. يمكنه تصحيح المشاكل المرتبطة بالرأس الأمامي ، مثل شد الرقبة ، التنميل والتصلب. اجلس في كرسيك مع رأسك ورقبتك تمشيا مع عمودك الفقري. بدون تقشير ، اضغط أسنانك معًا وأغلق فمك. سحب ببطء رأسك إلى الوراء نحو الجدار خلفك من خلال التعاقد عضلات رقبتك. أمسك هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ، ثم حررها وكررها.
إمالة الحوض
يساعد تمرين قاع الحوض على تصحيح الوضع السيئ عن طريق تقوية عضلات أسفل الظهر وتمديدها. لتنفيذ هذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على بطنك. استنشاق وإمالة الحوض عن طريق الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر وكرر.
الكلب المتجه لأسفل
يمكن لوضع الكلب المواجه للأسفل أن يساعد على تحسين وضعك عن طريق إطالة ظهرك وعمودك الفقري وتمديده. للقيام بهذا الوضع ، ابدأ على يديك وركبتيك ، واصطف يديك مع كتفيك وركبتيك تحت الوركين. اضغط على راحة يديك في الأرض وارفع الأرداف نحو السقف أثناء تقويم ساقيك. إذا كان ذلك ممكنا ، ضع قدميك مسطحة على الأرض. إذا لم تكن مرنا بما فيه الكفاية ، يمكنك البقاء على كرات قدميك. استرخ رأسك ، رقبتك وكتفيك. يجب أن يشبه جسمك شكل V المقلوب. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر.
