لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. كم مرة في الأسبوع يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لدعم أهدافك لتخفيض الوزن يعتمد على عدة عوامل ، مثل ما تأكله ، ما تفعله وأنت في صالة الألعاب الرياضية وعمرك والوزن والجنس. لفقدان الوزن وإبعاده ، توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة بأن يمارس البالغون ما بين 60 و 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
عد السعرات الحرارية
لفقد رطل واحد يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية. لفقد 1 باوند ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية. خفض 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي سيساعدك على خسارة رطل واحد في الأسبوع. في حين أن النظام الغذائي هو المفتاح لفقدان الوزن ، فإن مدى نشاطك هو المفتاح للحفاظ على هذا الوزن ، وفقا لمايو كلينك. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، ويجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على فقدان الوزن ، وتحسين صحتك البدنية العامة وتحسين صحة قلبك.
ماهو القدر الكافي؟
ممارسة معظم أيام الأسبوع. ستساعد ممارسة معظم أيام الأسبوع على إنقاص وزنك وتساعد على تحسين صحتك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بمدة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع كل أسبوع وأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. توصي "مايو كلينيك" بالقيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. للحصول على فوائد صحية أكبر وفقدان الوزن ، استهدف 300 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة كل أسبوع ، وعلى الأقل يومين من أنشطة تقوية العضلات.
ما مدى صعوبة العمل؟
تناسب روتين تجريب في الصباح. ليس عليك أن تقتل نفسك أثناء التمرين لزيادة النتائج. يقول كل من مركز السيطرة على الأمراض ومركز مايو كلينك إن ممارسة تمرينات لمدة 10 دقائق طوال اليوم ، لعدة أيام في الأسبوع ، أمر جيد. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي عن طريق المشي بسرعة ، الركض أو الركض على جهاز الجري لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. المفتاح هو الاتساق. جعل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية جزء من روتينك اليومي. احتفظ بممارسة التمارين الرياضية في الصباح قبل العمل ، أو ضرب جهاز الجري على استراحة الغداء أو أخذ دروس اليوغا أو البيلاتس أو السبين ليلاً ، ولن تحصل على أقصى استفادة من عضوية الجيم فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من الوصول إلى هدف لانقاص الوزن.
الأنشطة الهوائية
اسبح أو خذ دورة للتمارين الرياضية المائية. التمارين الرياضية ، عندما تقترن بنظام غذائي صحي ، سوف يساعدك على إنقاص الوزن وإبعاده ، كما تقول Mayo Clinic. احرص على استخدام جهاز الجري الثابتة أو جهاز الإهليلجية أو الدراجة الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في اليوم. سيحرق الشخص الذي يزن 160 رطلًا لمدة 60 دقيقة يوميًا ما بين 250 و 500 سعر حراري ، حسب كثافة التمرين. إذا كان الجيم الخاص بك يحتوي على حمام سباحة أو السباحة أو أخذ دروس التمارين الرياضية المائية. يمكن للشخص الذي يزن 200 رطل فعل ذلك بحرق ما بين 400 و 450 سعر حراري في ساعة واحدة.
أنشطة تقوية العضلات
هل تمارين تحمل الوزن. يجب أن تعمل أنشطة تقوية العضلات الخاصة بك مجموعات العضلات الرئيسية ، والتي تشمل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. في صالة الألعاب الرياضية ، جرب الأوزان الحرة مثل الأثقال أو الدمبل ، أو آلات الوزن. Situps و pushups هي تمارين تقوية العضلات كذلك ، لأنك تستخدم وزن جسمك للمقاومة. لا تحدد الإرشادات مدة تدريب كل قوة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بأداء مجموعة واحدة على الأقل من كل نشاط ، والتي يجب أن تتضمن ما بين 8 و 12 تكرارًا. لزيادة الفوائد الصحية ، استهدف مجموعتين أو ثلاث مجموعات. تردد جمعية القلب الأمريكية هذه التوصية وتقترح أخذ يوم واحد على الأقل يومًا ما بين الأيام التي تقوم فيها بأنشطة تقوية العضلات.
