إذا بدأت تمارين في الكاحل في وقت قريب جدًا أو تمارين التقدم سريعًا جدًا بعد التواء الكاحل ، فقد تتسبب في المزيد من الضرر وتؤخر عملية الاسترداد. ينقسم تأهيل إلتواء الكاحل إلى ثلاث مراحل. ستساعدك معرفة هذه المراحل في تحديد متى تبدأ تمارين الكاحل وما هي التمارين المناسبة. ستؤثر شدة التواء كاحلك وأعراضك ، مثل التورم والألم ، على جدولك الزمني لإعادة التأهيل. استشارة المعالج الفيزيائي أو مدرب رياضي للحصول على التوجيه.
التواء في الكاحل
يحدث التواء في الكاحل عندما يصبح أحد الأربطة أو أكثر ممتدًا أو ممزقًا ، ويمكن تصنيفه على أنه التواء من الدرجة الأولى أو الثانية أو الثالثة. الصف الأول هو التواء خفيف عندما تكون الأربطة في الكاحل أكثر من طاقتها ولكن لا تمزقها. الصف الثاني هو عندما تمزق الأربطة جزئيًا ، والصف الثالث هو تمزق كامل أو تمزق في أربطة واحدة أو أكثر.
المرحلة الأولى
الهدف من المرحلة الأولى هو تقليل التورم والألم. يمكن أن تستمر هذه المرحلة ما بين يوم وسبعة أيام بعد التواء الكاحل. الراحة ، وضع الثلج وارتداء ضمادة مرنة خلال هذا الوقت أمر ضروري. للالتواء الكاحل من الدرجة الثالثة ، وارتداء حذاء المشي أو استخدام العكازات هو ضروري أيضا. رفع كاحلك فوق قلبك وتناول أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسيتامينوفين يمكن أن يقلل من التورم. ستكون معظم التمارين مؤلمة للغاية أثناء هذه المرحلة ، باستثناء التمارين التي قد تكون متساوية القياس. تتضمن تمارين الكاحل متساوي القياس دفع قدمك في اتجاه معين ضد المقاومة ، مثل الجدار ، ولكن ليس تحريك الكاحل.
المرحلة الثانية
قد تبدأ المرحلة الثانية بعد أول 72 ساعة أو عندما يبدأ التورم والألم في الانحدار. تتراوح مدة المرحلة الثانية بين أسبوع وثلاثة أسابيع ، حسب شدة التواء الكاحل. خلال هذه المرحلة ، سوف تقوم بتمارين الكاحل الخفيفة لزيادة المرونة والكاحل. وتشمل التدريبات دوائر الكاحل ، والرخام بيك اب ، وتوازن ساق واحدة ومشي الكعب. بالنسبة للجرانيت الرخامي ، التقط ببطء الرخام باستخدام أصابع قدمك وضعها في حاوية أثناء الجلوس على كرسي. أداء التمارين عدة مرات يوميا. للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية ، والدراجة ، والسباحة أو المائية الركض ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
المرحلة الثالثة
تبدأ المرحلة الثالثة بعد استعادة مرونة الكاحل الطبيعية وتحسين قوة الكاحل وثباته. تختلف مدة المرحلة الثالثة من بضعة أيام للتواء الكاحل الأول من الصف إلى بضعة أسابيع للتواء الصف الثالث. خلال هذه المرحلة ، قم بإجراء تمارين خاصة بالرياضة أو وظيفية مشابهة لأنشطتك اليومية وتمارينك بينما لا تزال تتضمن تمارين المرحلة الثانية. على سبيل المثال ، قد تعمل لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، وقم بإجراء تدريبات سريعة على الحركة ومن ثم قم بإجراء توازن ساق واحد على لوحة تمايل. المرحلة الثالثة تخففك من روتينك المعتاد دون تكرار الإصابة. وبسبب هذا ، يتم تنفيذ التمارين الوظيفية أو الرياضية الخاصة في البداية مرتين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وليس في أيام متتالية.
