مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى مكافحة ساركوبينيا ، أو فقدان العضلات المرتبط بالعمر. في حين أن هذا هو الأكثر شيوعا في أولئك الذين تجاوزوا 55 سنة ، يمكن أن تبدأ الأعراض في وقت أقرب. البدء في وقت مبكر لتجنب هذا الشرط هو خطوة حكيمة. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن وبرنامج تمارين مدورة بشكل جيد ، يمكن أن تساعد المكملات على تجنب فقدان العضلات مع تقدمك في السن. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو نظام مكملات.
بروتين
مع تقدمك في العمر ، تخليق البروتين العضلي ، أو القدرة على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية من مصادر البروتين ، النقصان. لتجنب هذا ، زيادة كمية البروتين الخاصة بك. إذا كنت لا تحصل على الأقل على بروتين فرد غير نشط ، فستواجه صعوبة أكبر في الحفاظ على بناء كتلة العضلات. احصل على أكبر قدر ممكن من البروتينات من الأطعمة الكاملة مثل قطع اللحم البقري من لحم البقر والأسماك والدجاج والحليب والبيض. إن هزات البروتين بين الوجبات هي طريقة ملائمة لزيادة كمية البروتين اليومية.
سمين
مع تقدمك في العمر ، تقل قدرتك على إنتاج هورمونات ستيرويدية. يتم إنتاج الهرمونات الستيرويدية ، مثل هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون بناء العضلات الأساسي ، من ستيرولات غذائية محولة. هذا يعني أنك تحتاج إلى كمية معينة من الدهون والكولسترول لجسمك لإنتاج التستوستيرون. اتباع نظام غذائي قليل الدسم سيحد من هذا ، حتى تحصل على الدهون من مصادر صحية مثل الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون. إذا كان من الصعب للغاية الحصول على ما يكفي من الأسماك والمكسرات الزيتية ، مع إضافة الأحماض الدهنية الأساسية مثل زيت السمك أو زيت الكتان. كلاهما متوفر في كبسولات وشكل سائل. يمكن إضافة السوائل إلى بروتينك المخفوق ، لكن زيت الكتان يمكن أن يغير بشكل جذري طعم اهتزازك.
الكرياتين
كلما تقدمت في العمر ، يزداد خطر الإصابة بالدهون والأمراض المرتبطة بالكولسترول. إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحوم الحمراء ، فأنت لا تحصل على الكرياتين الغذائي ، مما يساعد على توفير الطاقة على المدى القصير للتمرين الذي تمس الحاجة إليه. التكدس مع مندوب إضافي أو اثنين يصبح أصعب مع تقدمك في العمر ، ولكن الكرياتين يجعل هذا أسهل. بينما تنتج بشكل طبيعي حوالي 2 غرام من الكرياتين في اليوم ، يمكن أن تعوض خمسة غرامات إضافية عن أي نقص في الغذاء قد تكون تعاني منه. ويمكن أيضا أن تختلط مع البروتين الخاص بك من دون التأثير على الطعم.
حمض ألفا ليبويك
ينتج الإجهاد التأكسدي الجذور الحرة ، الذرات الضارة التي تخلّف تخليق الخلايا السليمة. حمض ألفا ليبويك مضاد للأكسدة ، عكس الإجهاد التأكسدي ، وعامل التخلص من الجلوكوز. تساعد عوامل التخلص من الجلوكوز في نقل السكر إلى العضلات. مع تقدمك في العمر ، تنخفض مستويات الإجهاد لديك والقدرة على التعافي من الإجهاد الناتج عن الجذور الحرة والأكسدة. لن يساعدك حمض ألفا ليبويك فقط على التخلص من الفضلات من نظامك ، بل سيساعدك أيضًا على استقلاب السكر بشكل أكثر فعالية والحصول على المزيد من نظامك الغذائي.
