لا يعتبر الجري عادة حركة قوة. ذلك لأن الركض غالبا ما يرتبط بالمسافة البطيئة والطويلة. أعمال التحمل. الركض.
لكن الجري طريقة مثالية لتوليد القوة إذا عرفناها كعدو بدلًا من التدريب المستقر. عندما يتعلق الأمر بتطوير الطاقة ، قد لا تكون هناك طريقة أكثر فعالية من الركض. كما يوفر الركض أيضا تجريب أكثر كفاءة ، ويعزز الأيض الخاص بك التدريبات القلب والأوعية الدموية التقليدية (التفكير: جلسات المدرب بيضاوي الشكل لمدة 30 دقيقة). وكمكافأة إضافية: الركض يجعلك تشعر وكأنه رياضي.
كما هو الحال مع أي نشاط عالي الكثافة ، من المهم التقدم تدريجياً لتجنب الإصابة.
فيما يلي بعض فوائد الركض ، إلى جانب الإحماء المناسب لجلسة العدو ، وكيف ومتى يتم إدخال السباقات في جدولك الأسبوعي ، وبعض نماذج التمارين للقيام بذلك.
فوائد الركض
تقدم الركض عددا من الفوائد:
إنه أمر رائع لتطوير الطاقة لأنه يتطلب منك إنتاج القوة وتطبيقها بسرعة ومتفجرات. "تنشيط العضلات في عضلات الجسم السفلية - بما في ذلك الغلطات وأوتار الركبة والرباعية والعجول - يصل إلى مستويات مثيرة للإعجاب للغاية ، مما يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات الخالية من الدهون والقوة" ، قال خبير في علم الميكانيكا الحيوية في أريزونا ، بريت كونتريراس ، CSCS.
يتفوق الركض على فقدان الدهون لأنه ذو كثافة عالية في الطبيعة ، ويتطلب عدة دفعات قصيرة من الجهد ، ويزيد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين. سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل متزايد لساعات بعد انتهاء التمرين. على الرغم من أن الركض غالباً ما يُعتبر نشاطاً لتكييف القلب والأوعية الدموية (وهو بالتأكيد) ، إلا أنه في الواقع نشاط فعال لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم لأنه يوظف ألياف عضلية عالية من النوع الثاني. هناك سبب أن العداءين الأوليمبيين لديهم غلطات متطورة بشكل جيد وكواد.
- للبالغين المعنيين حول كثافة العظام ، تدريب العدو هو برنامج كبير لمتابعة. يقول Contreras ، "التغلب على قوى رد الفعل الأرضية المتأصلة في سباق العدو يضع أماكن تحميل كبيرة على العظام ، مما يتسبب في إعادة تشكيل الجسم وزيادة كثافة العظام." الركض أكثر تحفيزًا وفعالية من الوقت من التدريبات القلبية الوعائية التقليدية. قد تكون تمارين القلب الطويلة بطيئة مملة وتصل بسرعة إلى نقطة تناقص الغلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الناس يفضلون اللياقة البدنية القوية والرائعة للعداوة عالية المستوى من المظهر النحيف لماراثونر.
الاحماء السليم
ومثلما لا تحاول أن تأخذ سيارتك من 0 إلى 60 دون تسخينها ، تحتاج إلى تدفئة جسمك. "إذا كنت لا تفعل ذلك مع سيارتك ، لماذا تعامل جسدك بأي قدر أقل من الاحترام؟" يقول توني جنتلكور ، CSCS ، شريك في ملكية Cressey Performance في Hudson، MA.
الركض هو نشاط عالي الكثافة يجب تخفيفه وإلا فإنك تخاطر بالإصابة ، خاصةً في عضلات الورك وأوتار الأوتار. قم بما يلي مسبقًا:
استخدم الأسطوانة الرغوية على النطاقات العصبية (IT) وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات والعجول لمدة 30-60 ثانية في كل منطقة.
بعد التدحرج بالرغوة ، قم بإجراء سلسلة من تدريبات التمدد الديناميكية التي تستهدف ثنيات الورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول.
بعد الاحماء الديناميكي ، قم ببعض التمدد الاستاتيكي لأوتار الركبة ، ولفائف الورك والعجول وعضلات الفخذ. اقضي 30 ثانية على كل منطقة.
- قبل البدء في تمرين العدو الفعلي ، قم بإجراء ثلاثة أو أربعة "تحركات متسارعة" أو "striders" عند 50 إلى 75 بالمائة من السرعة القصوى على 20 إلى 40 ياردة للحصول على تأقلم عضلاتك.
كيف ومتى لتقديم سباقات السرعة
ينبغي للقادمين الجدد للركض أن يبدأوا مرة أو مرتين في الأسبوع وأن يعملوا حتى ثلاث مرات. يفضل البعض السير بسرعة على أيام تدريب القوة ، إما مباشرة بعد ضرب الأوزان أو في وقت لاحق من اليوم. الفائدة من ممارسة سباقات السرعة مباشرة بعد التمرين هو أن درجة الحرارة الخاصة بك أعلى ، ويتم تنشيط عضلاتك ، لذلك يمكن أن يكون الاحماء الخاص بك أقصر بكثير. إذا اخترت إجراء تمرين جري في وقت لاحق من اليوم ، فيجب أن تقوم بعملية إحماء قياسية.
يمكنك أيضًا إجراء تمرين العدو الخاص بك كإجراء روتيني مستقل لأمراض القلب والأوعية الدموية في الأيام التي لا تقوى فيها.
بقدر شدة ، أنا لا أوصي الركض كل خارج. في دوائر تدريب القوة ، يُنصح غالبًا بترك مندوب أو اثنين في الخزان وتجنب الفشل العضلي الكامل. هذا ينطبق على سباقات السرعة كذلك ؛ نفكر في ضرب حوالي 90 في المئة فقط من أقصى سرعة لديك ، وخاصة خلال أول أسبوعين.
الوقت هو موضوع مناقشة كبيرة عندما يتعلق الأمر الركض. بعض السباقات المؤيدة من 20 إلى 30 ثانية ، ولكن الركض هو الأكثر فعالية في النطاق من 5 إلى 12 ثانية.
بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا يعني 30 إلى 90 ياردة. يجب أن تكون السباقات عالية الكثافة ، والجهود القصيرة للانفجار.
أي شيء ما بعد 10 إلى 12 ثانية وتبدأ في العمل بنظام طاقة آخر ، ستصبح مرهقة بشكل مفرط ، ومن المحتمل أن تصاب بالجروح.
بقدر ما الانتعاش بين سباقات السرعة ، استخدم نسبة العمل إلى الراحة من 1: 3-5. إذا قفزت بسرعة 40 ياردة في ست ثوان ، يجب أن تستريح 20-30 ثانية (أو أكثر) بين المسافات. العودة إلى خط البداية بعد كل سباق سوف يضعك في هذا النطاق الانتعاش.
الفكرة مع تدريب العدو هي القوة والأداء. إذا قمت بالعد التنازلي لفترة زائدة من الوقت أو المسافة ، ولم تسمح باستعادة كافية ، فسوف يتراجع كل من القوة والأداء.
أما بالنسبة للحجم ، ينبغي أن يبدأ المبتدئين بخمس سباقات ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، والتقدم إلى 15 سباقات السرعة حتى ثلاث مرات في الأسبوع. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن من المهم أن يتقدم الركض بالتدريج من أجل تجنب الإصابة.لا يجب أن يتجاوز تجريب العدو 20 دقيقة ، بما في ذلك فترات العمل والاستعادة.
خمسة عشر سباقا من 50 ياردة مع 8 ثوان لكل منهما مع 40 ثانية من الشفاء لن يستغرق سوى 12 دقيقة لإكمالها. الشيء العظيم في تدريب العدو هو أنه ينتج أقصى النتائج بأقل التزام بالوقت.
عندما يتعلق الأمر بالسطح ، حاول القفز على العشب الميداني ، العشب ، أو مسار لطيف في جميع الأحوال الجوية للسباقات المستوية. إذا كنت ترغب في القيام بدرج استاد أو سباقات التل ، فستكون على الأرجح مملوءة بالخرسانة أو الأسفلت ، وهذا أمر لا مفر منه ، إلا إذا وجدت تلة عشبية لطيفة. حاولي تجنب الإسفلت والخرسانة لأن ذلك يزيد من الضغط على مفاصلك.
ضع كل شيء معا
دعونا نلقي نظرة على نموذج برنامج سبرينت:
الأسبوع الأول • الإحماء • خمس سباقات من 30 إلى 40 ياردة مع خمسة أضعاف الشفاء (أي إذا قمت بتشغيل 40 ياردة في ست ثوان ، راحة 30 ثانية بين السباقات) • أداء يوم واحد في الأسبوع
الأسبوع 2 • الإحماء • ثمانية من 30 إلى 40 ياردة مع خمسة أضعاف الشفاء • أداء يومين في الأسبوع
الأسبوع 3 • الاحماء • عشرة من 40 إلى 50 ياردة مع خمسة أضعاف الشفاء • أداء ثلاثة أيام في الأسبوع
الأسبوع 4 • الاحماء • اثنا عشر 40-50 يارد سباقات السرعة مع خمسة أضعاف الشفاء • أداء ثلاثة أيام في الأسبوع
الأسبوع 5 • الاحماء • خمسة عشر 50-60 يارد سباقات السرعة مع خمسة أضعاف الشفاء • أداء ثلاثة أيام في الأسبوع
