القرفصاء هو نشاط يومي وممارسة ضرورية للرياضيين من جميع المستويات. وهو تمرين متعدد الجوانب لتطوير قوة الجسم الأساسية والقوة الأساسية ، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها. القفز ، أو plyometrics ، يمكن أيضا بناء القوة في الساقين لقفزة عمودي أعلى ، سرعة أسرع وتسارع سريع. أظهرت دراستان مختلفتان ، واحدة في يناير 2010 "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، والأخرى في يونيو 2004 "المجلة البريطانية للطب الرياضي" أن وجود أرجل قوية وقوية يرتبط مباشرة بالعدو والقفز.
العضلات المستخدمة
يعمل القرفصاء أو تمرين القفز على عضلات عديدة في الجزء السفلي من الجسم واللب ، وحتى الجزء العلوي من الجسم. العضلات الرئيسية المستخدمة هي عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والغلوت ، وأسفل الظهر و abdominals. تقع عضلات الفخذ الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ ، والتي تتكون من الفخذ المستقيمي ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية والواسطة المتوسعة. تقع أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ ، والتي تتكون من العضلة ذات الرأسين الفخذية ، semimembranosus و semitendonosus. تتكون الألوية من الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى و الألوية المتوسطة. الجزء الأسفل من الظهر لديه عضلات صغيرة متعددة تسمى منتقيات العمود الفقري. وتتكون عضلات البطن من ثلاثة عضلات ، المستقيمة البطنية ، المائلة والعضلات البطنية. عند إضافة شريط أو دمبل على أكتافك خلال القرفصاء ، يتم أيضًا استخدام lats ، الموجود على الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم والكتفين. تستخدم تمارين القفز عضلات الساق ، وتسمى gastrocnemius والنواة ، بالإضافة إلى عضلات الساق الأخرى.
أداء يتقرفص
يمكن القيام بتمارين القرفصاء مع الساقين أو الساق واحدة في كل مرة. إن اختيار معدات مختلفة - مثل البربل ، أو الدمبل ، أو السترات المرقّقة ، أو الأربطة أو وزن الجسم - عند ممارسة القرفصاء أو القفزات ، سيؤدي إلى عمل العضلات بشكل مختلف. من خلال وضع قضيب حديد على الجزء الأمامي من الكتفين ، كقرفص أمامي ، سيتم استخدام أكثر رباعي الرؤوس. وضع شريط على كتفيك وراء رأسك ، كقرف الخلفي ، وسوف تستخدم أوتار المأبض والأوجاع أكثر. إن الإقحوانات المقفلة و القرفصاء ذات القدم الواحد هي بدائل رائعة عندما لا يتم تحمل الحمل الثقيل من أسفل الظهر ، حيث يمكن تقليل الحمل دون التأثير على الأداء.
أداء يقفز
بالنسبة لأي تمارين القفز أو التمرينات ، فإن القدرة على الهبوط بشكل صحيح هي المفتاح للتقدم في تدريبات أكثر كثافة. الهبوط هو كيف يمكن أن تحدث إصابات. وعندما يضرب القدمان الأرض ، فإن الانحناء عند الوركين والركبتين والكاحلين سيساعد على امتصاص صدمة ضرب الأرض. ينبغي للمبتدئين أن يقضوا أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع في برنامج يركز على الهبوط بشكل صحيح. يمكن أن يتم Plyometrics مع ساقين أو واحد. ومع ذلك ، فإن أي قفزة في ساق واحدة تكون أكثر تقدمًا ويجب أن تتقدم تدريجيًا من ساقين. بعض القفزات ذات الرأسين للبدء بها هي قفزات مخروطية أمامية ، قفزات مخروطية جانبية ، قفزات صندوقية ، وقفزات الساق المزدوجة. يمكن أن يزيد ارتفاع المخروط ، أو الحاجز ، كلما تحسنت التقنية والقوة.
الاحتياطات
وفقا لجمعية القوة والتكيف الوطنية ، يمكن أن تحدث إصابات أثناء أداء القرفصاء بسبب شكل خاطئ أو إصابات المفاصل السابقة أو التعب أو الإفراط في التدريب. بالنسبة إلى plyometrics ، توصي جمعية القوة والتكييف الوطنية بإجراء التمارين على سطح يمتص الصدمات مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بين أيام التدريب. يجب أن يكون لدى الأفراد قاعدة قوة قبل بدء أي تمارين plyometric متقدمة ، وأن التمارين عالية المستوى ، مثل قفزات العمق ، لا ينبغي أن يقوم بها أي شخص يزن أكثر من 220 رطلاً.
