عندما تحاول إنقاص وزنك ، قد يبدو وقت الغداء كما لو كنت في منطقة حرب ، خاصة إذا كانت الخيارات الوحيدة هي أجرة الكافيتريا أو الوجبات السريعة. شاهد أجزاءك للتحكم في السعرات الحرارية ، واختار الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر المستطاع. قد يعني ذلك تعبئة وجبة غداء لإحضارها إلى المكتب ، أو تعلم التعرف على خيارات تخفيف الوزن المناسبة في مطعم أو قائمة كافتريا.
أفضل الاستراتيجيات لفقدان الوزن
تهدف إستراتيجية فقدان الوزن الآمنة إلى إنقاص 1 إلى 2 باون في الأسبوع. لإنجاز هذا ، تحتاج إلى إنشاء عادات السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك والحفاظ على الوزن من خلال مزيج من الحد من تناول الطعام وزيادة ممارسة ، ويقول المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. وكقاعدة عامة ، ستفقد معظم النساء ما بين 1000 و 1200 سعرة حرارية في اليوم ، بينما ستفوق النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 165 رطل ومعظم الرجال من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية ، بحسب المعاهد الوطنية للصحة. لا تنخفض أقل من هذه التهم من السعرات الحرارية دون إشراف الطبيب.
استراتيجية أخرى هي لتقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل متساو على مدار اليوم. إذا كان هدفك هو 1500 سعرة حرارية في اليوم ، استهدف ما يقرب من 400 سعر حراري في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، مع وجبتين خفيفتين لكل منها 150 سعر حراري. ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية إذا اخترت أطعمة كاملة مثل الخضار والفاكهة والبروتين الهزيل والألبان قليلة الدسم والفاصوليا والمكسرات والبذور. تأكد من أن وجبة الغداء - وجميع وجبات الطعام - تتضمن البروتين والألياف ، فمن المرجح أن يملأك هذان العنصران الغذائيان. إيلاء الاهتمام للأجزاء للبقاء ضمن 400 سعرة حرارية لتناول طعام الغداء.
تناول الغداء على الشوربات والسلطات
شوربة - إما كطبق رئيسي أو كفاتح - هي غذاء غداء جيد لنظام غذائي لإنقاص الوزن. تناول كوب من الحساء قبل دخولك يمكن أن يساعدك على ملئك حتى تأكل أقل أثناء الوجبة ، وفقاً لدراسة نُشرت في الشهية عام 2007. يتضمن خياران لتناول الغداء جازباتشو وحساء اللحم البقري النباتي ، كل منها يحتوي على 40 سعرة حرارية في كوب. جازباتشو ، حساء الطماطم الباردة ، هو خيار قابل للتطبيق من المنزل عندما لا يكون لديك طريقة لتسخين الطعام في العمل. اختيار الحساء واضحة أو تلك المصنوعة من الخضروات المهروسة. ابق بعيدا عن الأصناف مع الكريما أو الجبن المضافة ، واحترس من الحساء المعلب أو الصوديوم عالي الصوديوم. إذا كان الشوربة هي الطبق الرئيسي ، فاحصل على كوبين بدلاً من واحد.
قم بإقران الحساء مع السلطة ، أو تناول السلطة كغذاء الغداء الرئيسي. يمكنك الحصول على 3 أكواب من الخضار المورقة كقاعدة لسلطتك الرئيسية مقابل 15 سعر حراري فقط. أعلى مع بروتين الهزيل مثل الدجاج المشوي أو نصف كوب من الحمص ، وإرم على عدد قليل من الكؤوس من الخضار النيئة المفروم ، مثل الخيار والطماطم والفلفل والقرنبيط. أضف ملعقة طعام من بذور اليقطين أو شرائح اللوز لأزمة - والمزيد من بروتين الحشوة والدهون الصحية. تنوي الخضار يومياً حتى لا تشعر بالملل.
بقايا لتناول طعام الغداء
بقايا الطعام في الليلة الماضية ، يمكنك إعداد أطعمة غداء سريعة وسريعة - خاصة إذا كان لديك ميكروويف في المكتب لإعادة تسخينه. الفلفل الحار - إما conne أو carne لحم - يسافر بشكل جيد كغذاء الغداء. احتفظ بالجزء الخاص بك إلى أقل من 2 كوب ، وقم بإقرانه بقطعة من الفاكهة ، مثل البرتقال أو الكمثرى. إذا كنت تقدم دجاجًا مشويًا على العشاء ، فقم بتقديم وجبة واخلطه في تورتيلا القمح الكامل مع الخضار المقطعة والكثير من الخس أو الملفوف الأحمر كخيار غداء آخر.
طعام الغداء السريع
هناك دائمًا أيام يحتاج فيها الغداء إلى السرعة أو أثناء التنقل. نصف كوب من الحمص - انتشار الحمص في الشرق الأوسط - مع قطع الكرفس والجزر المقطعة وبيتا القمح الكامل يسهل حمله وتناوُل الطعام أثناء الركض. في الأيام المحمومة بشكل خاص ، أحضر مغلفًا من مسحوق البروتين المفضل واخلطه مع شاكر مع حليب قليل الدسم أو حليب بديل ، أو امزج عصير أخضر قبل أن تغادر المنزل وأحضره معك. احتفظ بوجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الفاكهة - مثل التفاح أو الموز - في درج مكتبك في حالة حصولك على المأكولات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة.
مطعم مقبلات الغداء
قد تكون الكافتيريا أو طعام المطعم أمرًا حتميًا في بعض الأيام ، خاصةً إذا كان لديك اجتماع غداء أو حفلة للحضور. تعلم كيفية التعرف على أفضل غذاء الغداء حتى لا تهب حمية فقدان الوزن عند تناول الطعام بالخارج. اختر السمك المشوي أو المشوي مثل سمك التونا أو سمك السلمون المرقط ، وقم بإقرانه بالخضار المطهوة على البخار ، مثل براعم بروكسل أو الهليون. طلب سلطة جانبية بدلا من البطاطس المقلية أو الأرز. إذا كان المطعم متخصصًا في المعكرونة والبيتزا بالجبن ، فاختر صلصة مارينارا البسيطة أو شرائح الخضروات. قد ترغب في الحصول على نصف كوب من حساء المينسترون قبل وجبتك لخفض الجوع.
