يلعب البروتين دورًا مهمًا في إصلاح العضلات والحفاظ عليها. بعد ممارسة التمارين الرياضية أو المنافسة الشاقة ، يكون هذا الدور أكثر أهمية من أجل التعافي السليم وبناء العضلات. في حين أن احتياجات البروتين يمكن أن تختلف بعد التمرين ، إلا أن الرياضيين التنافسيين أو أولئك الذين يرغبون في الحصول على كتلة عضلية يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين أكثر من معظمهم.
بروتين بعد التدريبات
إن استهلاك 25 جرامًا من البروتين بعد التمرين يكون كافيًا لتحفيز تخليق البروتين إلى الحد الأقصى ، مما سيساعد على الشفاء ويساعد في بناء العضلات ، وفقًا لمقالة عام 2009 ، "التوليف وتوليف البروتين العضلي: مراجعة وصفية ، تم نشره في مجلة تقويم العمود الفقري الكندي استنتجت هذه المراجعة أيضًا أنه لتحقيق أقصى تأثير ، يجب أن يحدث استهلاك البروتين هذا في غضون ساعتين من إكمال التمرين.
حليب الشوكولاته مفيد كمشروب بعد التدريب
يمكن العثور على مشروب ما بعد التمرين الأمثل على رف الثلاجة الخاص بك بدلاً من مخزن تكميلي للتغذية. شيدت حليب شوكولاتة قليل الدسم أكثر عضلة بعد أربعة أسابيع ونصف من التدريب مقارنة بنظرائهم الذين يستهلكون مشروبات الكربوهيدرات ، وفقا لدراسة أشارت إليها في مقال بعنوان "الحليب بالشوكولاتة يعطي الرياضيين متابعة بعد التمرين" ، يقول جامعة تكساس في دراسة أوستن ". وقد أدى ذلك إلى ميزة العضلات الخالية من الدهون التي تبلغ 3 باوند لشاربي حليب الشوكولاتة.
مصادر اخرى للبروتين
إذا تبين أن البروتين مفيد بعد التمرين ، فهل هذا يعني أن بروتين ما بعد التمرين يجب أن يأتي من مشروب؟ مجلة جمعية تقويم العمود الفقري الكندية تقول "لا". وجد مراجعهم للأدب أن الصويا ، مصل اللبن ، وبروتين الكازين كانت كلها مفيدة بعد التدريبات. يمكن العثور على البروتين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.
مجموع متطلبات البروتين
في حين أن 25 غراما من البروتين في غضون ساعتين من تمرين يساعد في استعادة العضلات وبناءها ، من المهم معرفة كمية البروتين الكلي التي يجب عليك تناولها يوميًا. ويتعين على رياضي بالغ يبحث في بناء العضلات أن يستهلك ما يقرب من 0.64 إلى 0.82 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا لموقع التغذية الرياضية في جامعة ولاية مونتانا بوزمان. هذا يساوي حوالي 89 إلى 114 غرامًا من البروتين يوميًا للشخص البالغ وزنه 140 رطلًا. وبالمقارنة ، فإن مدخول البروتين الموصى به للشخص البالغ الطبيعي النشط جسديا هو 0.4 جرام من البروتين لكل رطل.
