إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فستحتاج إلى المشاركة في تمارين تساعدك على التخلص من الوزن. أفضل التدريبات تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس الذي ينشط عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون سواء خلال وبعد التمرين. وعلاوة على ذلك ، فإن التمارين التي تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية تزيد من كتلة العضلات التي تحرق أيضاً سعرات حرارية أكثر من الدهون. نظرًا لأن كل هيئة مختلفة ، قد لا تكون أفضل التمارين لصديقك أو شريكك هي الأفضل لك. ومع ذلك ، بشكل عام ، بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها على أساس المعايير المذكورة أعلاه.
Reved Up Intensity
التدريب الفائق الكثافة ، HIIT ، هو نوع من برامج التمرينات التي يمكن تطبيقها على الركض ، ركوب الدراجات ، البيضاوي أو المجدف في الصالة الرياضية. فهو ينطوي على ممارسة الرياضة بكثافة أعلى بحيث يرتفع معدل نبضات القلب ولن تتمكن من إجراء محادثة. تتناوب الجهود الأشد مع فترات استرداد أخف يمكنك خلالها التحضير والاستعداد للفاصل الزمني التالي. سيتم تشغيل تجريب عينة تجريب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة تليها هرول لمدة دقيقتين. كرر التسلسل من خمس إلى عشر مرات مسبوقًا بدفء وتتبعه عملية تبريد. وفقًا لـ Muscle For Life ، يزيد HIIT معدل الأيض حتى بعد 24 ساعة من التمرين وقد يؤدي أيضًا إلى قمع الشهية التي تؤدي إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
سبن خارج
اكتسبت دروس ركوب الدراجات الجماعية ، المعروفة باسم الغزل ، شعبية في العقدين الأخيرين كممارسة تجريب حرق الدهون ، التخسيس. تعمل الدواسة الناعمة جنبًا إلى جنب مع الملائمة المناسبة للدراجة على ممارسة تمارين أكثر فاعلية من الدراجة الثابتة القياسية الثابتة. الركوب في فئة جماعية يعني أنك ستعمل بجهد أكثر من ركوبك منفردًا كما لديك جلسة تمرين مهيكلة والمدرب يحفزك. تهدف إلى القيام بدورة تدور مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة إلى ساعة بالإضافة إلى أنشطة ضخ العرق الأخرى.
خطوة للأعلى
تستطيع آلات التحريك في الصالة الرياضية حرق السعرات الحرارية الضخمة لأنها تعمل على أكبر مجموعات العضلات في الجسم بما في ذلك الألوية الغليظة وعضلات الفخذ الرباعية. ستقوم ماكينات StepMill على وجه الخصوص ، والتي يجب عليك فيها اختيار وضع قدمك ووضعها في الخطوة السابقة ، بزيادة حرق السعرات الحرارية نظرًا للجهد الإضافي المطلوب. اعمل طريقك حتى تصل إلى 20 إلى 30 دقيقة أو أكثر عدة مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين إنقاص الوزن الأخرى.
وضع غلاية على
ممارسة مع kettlebells يجمع بين تدريب القلب والقوة في تجريب واحد لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. وجدت الأبحاث التي أجراها المجلس الأمريكي على التمرين أن تمرينات kettlebell كانت ذات كثافة أعلى من روتينات تدريب القوة المعتادة التي تساعد في إنقاص الوزن. حاول القيام بروتين kettlebell في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عن طريق إجراء مكابس الكتف والطعن بالمشي والقفز الدموي و pushups مع حمولة ثقيلة بما يكفي لإحداث التعب بعد ما يقرب من 10 إلى 12 تكرارًا.
