إنهم يحمون أعضاءك ، ويقدمون الدعم ويساعدونك على التحرك ، لكنك قد تأخذ عظامك أمرا مفروغا منه. يؤثر مرض هشاشة العظام ، وهو مرض عظمي يسبب ضعف العظام التي تنكسر بسهولة ، على 4.5 مليون امرأة فوق سن الخمسين و 0.8 مليون رجل فوق سن الخمسين ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الكالسيوم والفوسفور وفيتامين (د) هي كل المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك لدعم عظام صحية. الحصول على الكمية المناسبة من هذه العناصر الغذائية يوميا يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظامك صحية وقوية.
حول العناصر الغذائية
الكالسيوم والفوسفور على حد سواء المعادن ، في حين أن فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان الدهون. يتم تخزين تسعة وتسعين في المئة من الكالسيوم في جسمك في عظامك ، بينما يستخدم الآخر 1 في وظائف أخرى مثل تقلصات العضلات وعمليات نقل الأعصاب. مثل الكالسيوم ، يوجد معظم الفسفور في جسمك في عظامك وأسنانك ، ولكنه موجود أيضًا في كل خلية في جسمك. بالإضافة إلى مساعدة جسمك على تشكيل العظام والأسنان ، تحتاج أيضًا إلى الفوسفور للمساعدة في صنع البروتينات. يساعدك فيتامين (د) على امتصاص الكالسيوم ، وتحتاجه أيضًا لتعزيز نمو العظام.
مصادر الغذاء من الكالسيوم
وعاء من اللفت الطازج. مصدر الصورة: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images يحتاج البالغون من 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. النساء أكثر عرضة من الرجال لعدم تلبية احتياجات الكالسيوم ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم تشمل اللبن الزبادي العادي قليل الدسم ، مع 415 ملليغرام من الكالسيوم لكل 8 أونصات ، وجبنة الموزاريلا المقطعة جزئيا مع 333 ملليغرام لكل 1.5 أونصة ولبن غير دسم ، مع 299 ملليغرام لكل 8 أونصة. مصادر جيدة أخرى من الكالسيوم تشمل التوفو واللفت والخضر اللفت.
مصادر الغذاء من الفوسفور
كوب من اللبن الزبادي العادي. مصدر الصورة: hanhanpeggy / iStock / Getty Images يحتاج البالغون إلى 700 ملليغرام من الفوسفور يوميًا. ندرة الفوسفور نادرة ، لأن المعدن يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة اللبن الزبادي العادي ، مع 356 ملليغرام لكل 8 أوقية ، وجميع الحبوب من النخالة ، مع 339 مليغرام في كوب واحد من الحليب والحليب غير المعقم ، مع 247 ملليغرام في كوب سعة 8 أونصات. الجبن واللحوم والفاصوليا هي أيضا مصادر جيدة من الفوسفور.
مصادر الغذاء من فيتامين د
قطعة من سمك السلمون المشوي. ائتمان الصورة: mpessaris / iStock / Getty Images يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، ويحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية. معظم الأميركيين لا يلبون احتياجاتهم الموصى بها لفيتامين (د) ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية ، ولكنك قادر على تصنيع فيتامين د الخاصة بك من خلال التعرض لأشعة الشمس. تم العثور على فيتامين (د) في عدد قليل من الأطعمة. وتشمل المصادر الجيدة سمك أبو سيف مع 566 وحدة دولية في جزء 3 أونس ، وسمك السلمون sockeye مع 447 وحدة دولية في جزء 3 أونس و الحليب المعقم بالفيتامين D مع 115 إلى 124 وحدة دولية في كوب 8 أوقية. يحتوي البيض والكبد أيضا على فيتامين د.
