إن الألوية الكبيرة ، أكبر وأقوى عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، هي المسؤولة عن توسيع الوركين أو قيادة ساقيك خلفك. مع تمارين متناسقة لتخفيف الوزن مصممة لبناء العضلات ، سترى تطوراً هاماً في حجم عضلاتك. يتوقف الوقت المستغرق في ملاحظة التحسينات على عدد من العوامل ، بما في ذلك الجنس ومستويات الهرمون وتاريخ التدريب.
استهداف غلوتس
على الرغم من أن هناك تمارين تعزل الألوية الكبيرة ، تمارين مركّبة ، تتضمن حركة في العديد من المفاصل ، وبالتالي ، تعمل عضلات عديدة ، هي أفضل لوضع كتلة العضلات ، كما يقول المجلس الأمريكي للتمرين. وتشمل التدريبات المركّبة التي تستهدف المؤخرة القرفصاء والطعن والدمى المائلة والخطوات. يعتبر كل من التمارين تمرينًا حرًا. يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد لزيادة الحمل. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا دمج ضغط الساق في نظامك.
تجريب مصممة للقداس
حدد ثلاثة إلى أربعة تمارين الغلظة المركبة لتضمينها في كل تدريباتك. ابدأ من خلال القيام بثلاث مجموعات في التمرين ، وقم بزيادة الحجم تدريجيا إلى أربعة ، ثم خمس مجموعات وأخيرا ست مجموعات. يجب أن تتكون كل مجموعة من ستة على الأقل ، ولكن لا يوجد أكثر من 12 ممثل. وفقا للدكتورة هيلين م. بنكلي من الجمعية الوطنية للقوة والتكيف ، فإن هذا الحجم من التدريب سيكون مناسبًا للحمل الزائد وبالتالي زيادة في كتلة العضلات.
الحمل الصحيح
بالنسبة للمجموعات المكونة من ستة إلى 12 ممثلاً لتكون فعالة في بناء العضلات ، يجب عليك استخدام كمية كافية من الوزن لإجهاد عضلاتك. استخدم وزنًا يسمح لك بالقيام بستة ممثلين على الأقل بشكل مريح ، ولكن يجعلك تصل إلى الفشل العضلي من خلال رقم المراجع 12. يختلف الوزن الذي ستحتاج إلى استخدامه بين التمارين وقد تحتاج إلى إجراء تعديلات أثناء تدريبك باستمرار تطوير القوة.
يستريح
عندما تتدرب على بناء كتلة ، بسبب أعداد المجموعات والتمرينات التي ستقوم بها ، ستحتاج أنغامك أكثر راحة مما لو كنت تتدرب على القوة. خلال فترات الراحة بين التدريبات التي تزيد من حجمها ، تجنب التدريب أكثر من اللازم أو ستؤثر بشكل سلبي على نتائجك. قم بإعداد الجدول الخاص بك بحيث تحصل على glutes الخاص بك على الأقل 72 ساعة من وقت الاسترداد بين التدريبات الخاصة بك. هذا يسمح لك بالحصول على تدريبات مرتين في الأسبوع ، مثل يومي الثلاثاء والجمعة.
