تدريب المقاومة وإجهاد التمارين الرياضية وتلف ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى ألم في العضلات والالتهابات التي تعوق استرجاع العضلات. يساعد الانتعاش العضلي السليم في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة وإعدادها لنوبتك الرياضية التالية. عندما تتعافى عضلاتك بسرعة ، يمكنك التدريب في كثير من الأحيان - مما يعني نتائج أفضل.
إلى جانب تناول الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين ، تشير الأبحاث إلى أن دمج عدد قليل من المكملات الغذائية في برنامجك يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لتعزيز انتعاش العضلات والشفاء.
الفيتامينات C و E
في دراسة عام 2013 نشرت في المجلة الدولية للطب الوقائي ، درس الباحثون آثار فيتامين E و C التكميلي على الشفاء من التمرين. الرياضيات أقل إجهاد أقل تأكسد بعد أربعة أسابيع من التدريبات تستكمل مع الفيتامينات.
وخلص الباحثون إلى أن مكملات فيتامين C و E تلعب دوراً في الحد من علامات تلف العضلات في التمرينات الهوائية.
كافيين
قام فيكتور ماريداكيس ، وهو باحث في قسم علم الحركة في كلية العلوم بجامعة جورجيا ، وزملاؤه بالتحري عن تأثيرات استهلاك الكافيين على الانتعاش الرياضي ، كما أفاد بحث نشر في عدد 2007 من مجلة "باين".
تناولها الكافيين أو وهمي قبل أداء تمارين عضلات الفخذ. ولاحظ العلماء أن مجموعة الكافيين لديها تخفيضات كبيرة في آلام العضلات بعد تجريب مقارنة مع المجموعة الثانية.
أظهرت دراسة حديثة نشرت في عدد عام 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن إصابة الكافيين في الأيام التي تعقب تمارين تدريب المقاومة الشاقة تقلل من شدة دوم ، أو وجع العضلات المتأخر. هذا يسمح لك بالتعافي بشكل أسرع حتى يمكنك وضع المزيد من الدورات التدريبية وتحسين نتائجك.
استهلك الكافيين في القهوة أو في المكملات الغذائية ، مثل المواد الهلامية والمشروبات.
البروتين لاستعادة
مكملات البروتين قد تساعد أيضا في استعادة العضلات. بروتين مصل الحليب ، وهو مشتق من الحليب الذي يمكنك إضافته للمشروبات ، يعزز قدرة جسمك بالكامل على التعافي بعد التمرين أظهر الأبحاث المنشورة في عدد 2017 من المغذيات.
في هذه الدراسة الصغيرة ، قام الباحثون بتدريب الرجال على تناول بروتين مصل (شرش) اللبن أو دواء وهمي بعد ممارسة تمارين مقاومة شديدة ومرة أخرى في صباح اليوم التالي. وقد أظهر أولئك الذين استهلكوا بروتين مصل اللبن توازنا محسنا في البروتين - يدعمون نمو عضلات أكبر - ويحسنوا من الانتعاش.
يُضاف بروتين مصل (شرش) اللبن إلى عصير مع فواكه طازجة وحليب خالي الدسم ، ويهز العصير أو يحركه في الماء للاستهلاك خلال 30 دقيقة من التمرين.
