الكالسيوم هو واحد من المعادن الأكثر وفرة وهامة في الجسم. فمن الضروري لتقلص العضلات وتجلط الدم ، ونقل الأعصاب ، وتشكيل العظام والأسنان. معظم البالغين يحتاجون ما بين 1000 و 1300 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم الواحد. بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على الكالسيوم ، في حين يتم تحصين الآخرين بها. تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتلبية احتياجاتك.
منتجات الألبان
منتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب واللبن والجبن ، هي مصادر جيدة للكالسيوم. كوب واحد من الحليب أو اللبن يحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم. يحتوي الزبادي على حوالي 450 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب. أوقية واحدة من الجبن الصلب ، مثل جبن الشيدر أو جاك ، أو 1 أوقية من جبنة الموتزاريلا تحتوي على 200 ملليغرام من الكالسيوم. في حين أن أونصة من الجبن السويسري أو الجبن Gruyere تحتوي على 270 ملليغرام ، تحتوي أونصة واحدة من Brie على 50 ملليجرام فقط من الكالسيوم. ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان تحتوي على 70 ملليغرام من الكالسيوم.
مصادر خالية من الألبان من الكالسيوم
اعتمادا على العلامة التجارية ، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا ما بين 200 و 400 ملليغرام. الأسماك ، والخضار الورقية وبعض المكسرات والبذور تحتوي على الكالسيوم كذلك. ثلاثة أونصات من السردين المعلب أو الإسقمري يحتوي على 370 و 250 ملليغرام من الكالسيوم ، على التوالي. ثلاث أونصات من سمك السلمون المعلب مع العظام تحتوي على 170 إلى 210 ملليغرام. بينما يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 180 ملليغرام ، يحتوي كوب واحد من جرجير خام على 125 ملليغرام من الكالسيوم. أوقية واحدة من بذور السمسم تحتوي على 280 ملليغرام من الكالسيوم.
