إن عملية الدفع هي عنصر أساسي في عالم اللياقة البدنية ، ولكن هذا التمرين البسيط الذي يبدو بسيطًا يتطلب العديد من العضلات للقيام بعمل قليل جدًا في انسجام تام. ليس هناك عار في عدم القدرة على القيام برفع الضغط. حتى الأفراد الأصحاء يمكنهم النضال مع الحركة المعقدة.
إن عملية دفع الركبة هي بديل ألطف يمكن أن يساعدك على تطوير القوة ، مما يسمح لك بالعمل على مستوى اللياقة البدنية اللازمة لدفعة كاملة.
نموذج دفع مثالي
لأداء عملية دفع تقليدية ، ابدئي بالاستلقاء على معدتك. ضع أظافرك مستوية على الأرض ، مركزة أسفل كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
ثم ، ارفع جسمك عن الأرض ، وادعم نفسك على أصابع قدميك وراحتينك مع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. عندما ترفع جسمك وتنزله في رفع الضغط ، احرص على إبقاء مرفقيك خارجًا ولا تدع تهدرجتك المتوسطة. كرر هذا التمرين حتى تبدأ عضلاتك في فقدان بعض ثباتها من التعب.
تباين دفع الركبة
تحاكي عملية الدفع في الركبة حركة تحمل الاسم نفسه ، ولكن مع شكل واحد يجعل من السهل على الأفراد الذين يعانون من الضغط التقليدي: وضع الركبتين.
ابدأ في الوضع نفسه كدفع للأعلى ، واحرص على إبقاء الركبتين على اتصال مع الأرضية أثناء الضغط ، ورفع الجزء العلوي من جسمك. إن الحفاظ على ركبتيك على الأرض يقلل من الوزن الإجمالي الذي تحتاجه للرفع لإكمال الحركة ، مع الاحتفاظ بالعديد من فوائد الدفع.
تعد محاولات الضغط المنحدرة بمثابة نسخة سهلة أخرى للتجربة. رصيد الصورة: pecaphoto77 / iStock / Getty Images Push-Ups و Fitness
على الرغم من أنك ترفع فقط وزن جسمك ، إلا أنه يوفر تمرينًا مكثفًا على ذراعيك وكتفيك وجوهرك. دفع ما يصل هو حركة معقدة. تدور ذراعيك وكتفيك قليلاً أثناء خفض وزن جسمك ، مما يتطلب التوازن والقوة لتنفيذ الحركة بسلاسة.
إذا كانت دفعة الضغط التقليدية خارج مستوى لياقتك المريح ، فإن عملية رفع الركبة هي نقطة انطلاق لبناء الحركة الكاملة. لا تزال تمارين الضغط في الركبة تقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يساعدك على بناء لياقتك البدنية بدون الضغط على الضغط الكامل.
فهم مستوى لياقتك
تجنب القيام بأي تمرين إلى نقطة الفشل. يمكن أن يؤدي الدفع خارج منطقة الراحة إلى حدوث إصابات مرتبطة بالضغط ، مثل كفة مدورة ممزقة في كتفك. إذا كنت قد بدأت للتو تمرينًا جديدًا ، فإن الدفعات البديلة هي نقطة انطلاقك لأهداف لياقتك البدنية.
جنبا إلى جنب مع عمليات دفع الركبة ، يمكن أن تؤدي تلك التي تميل في حين تميل ضد جدار أو كونترتوب تقليل الضغط على الكتفين والذراعين والظهر. لا تزال تمارين بديلة كهذه تبني قوتها بمرور الوقت.
