تشكل الخضروات جزءاً هاماً من النظام الغذائي الصحي ، مع تناول موصى به من 2 إلى 3 أكواب في اليوم لجميع البالغين. واحدة من الفوائد الصحية الأولية من الخضار هو ارتفاع محتوى الألياف الغذائية الطبيعية. في حين أن الألياف الغذائية يمكن أن تساعد في التخفيف من الإمساك ، إلا أن الكثير من الألياف الغذائية بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب الإمساك ، مثل عدم كفاية المياه. هذا يمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأن بعض الخضار تسبب الإمساك ، بدلا من المساعدة في تخفيف المرض. كلما زاد محتوى الألياف في الخضار ، زادت فرصتك للإمساك إذا لم تكن معتادًا على نظام غذائي عالي الألياف.
حول الإمساك
يعرف الإمساك إما بحركات الأمعاء غير المنتظمة ، أو حركات الأمعاء التي تنتج البراز التي تكون صلبة وجافة وصغيرة ويصعب تمريرها ، وغالبا ما تسبب الألم. أعراض أخرى للإمساك تشمل النفخة والألم في البطن. في حين قد تعتقد أن حركات الأمعاء العادية تعني مرة واحدة في اليوم ، يتم تعريف الإمساك من قبل مركز تبادل المعلومات للأمراض الجهاز الهضمي الوطني بأنه أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف الغذائية أن يساعد في تخفيف أعراض الإمساك ، وربما يمنعه أيضًا.
الألياف الغذائية والخضروات
والخضراوات عالية بشكل طبيعي في الألياف الغذائية ، وتحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، على الرغم من أن تناول المزيد من الخضار فجأة قد يؤدي إلى الإمساك. وتشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف معظم البقوليات ، مثل الفول الليفي والعدس ، وكذلك السبانخ. الخضروات التي تعتبر مصادر جيدة للألياف هي البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والبصل والبطاطس الحلوة.
كمية من الألياف الغذائية
في حين أن المدخول الغذائي الموصى به للألياف الغذائية يتراوح ما بين 25 إلى 38 جرامًا يوميًا ، إلا أن معظم البالغين لا يشملون كمية كافية من الألياف في نظامهم الغذائي. وترتبط الألياف الغذائية أيضا مع انخفاض مستويات الكوليسترول ، وكذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تبدأ فقط في زيادة كمية الخضار الخاصة بك ، قم بذلك تدريجيا ، حيث أن الكثير من الألياف في وقت واحد يمكن أن يكون من الصعب على النظام الخاص بك لمعالجة ، مما يجعل الامساك أسوأ. تعمل طهي الخضروات على تخفيف محتوى الألياف ، مما يجعلها أسهل في الهضم من الخضار النيئة لأولئك الذين لا يستخدمون نظامًا غذائيًا عاليًا من الألياف الغذائية.
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
تلتصق الألياف القابلة للذوبان بالماء ، وتنتج مادة هلامية تخلق كتلة ناعمة ، وتليين البراز الصلب. الألياف غير القابلة للذوبان ، بدورها ، تساعد على تسريع مرور النفايات من خلال نظامك. يساعد كلا النوعين من الألياف على تخفيف العناصر المختلفة للإمساك ، أول تليين البراز ، والثاني يعزز الانتظام في حركات الأمعاء. تحتوي الخضروات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات - نصف طبقك في كل وجبة - سيساعدك على زيادة كمية الألياف الغذائية بشكل طبيعي.
الترطيب والألياف
لضمان تناول الخضار يساعد على تخفيف أو منع الإمساك بدلا من التسبب في ذلك ، تحتاج إلى كمية كافية من السوائل طوال اليوم. هذا مهم بشكل خاص في حالة الألياف القابلة للذوبان ، لأنها تمتص الماء. إذا لم تتناول كمية كافية من الماء مع زيادة كمية الألياف ، فقد تتعرض لخطر الجفاف. المدخول الموصى به هو ما بين ستة وثمانية أكواب من 8 أونصات من السوائل ، من الناحية المثالية الماء ، كل يوم - أكثر إذا كنت تتعرض لطقس حار أو تشارك في النشاط البدني.
