ذبابة الخلفي delt القيام به مع الدمبل يقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين بينما كان يعمل على قوة لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري، عبدومينالس عميقة والوركين. ممارسة تتطلب منك للحفاظ على موقف محايد العمود الفقري وتجنب تحريك الجذع. القيام ذبابة delt الخلفي مع الدمبل يتطلب منك للحفاظ على الموقف الخاص بك في جميع أنحاء الحركة. استخدم وزنًا أخف إذا وجدت أنه من الصعب إجراء التمرين بشكل مناسب أو استخدام وزن أثقل إذا كنت تستطيع القيام بالتمرين مع القليل من الجهد ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
يقف الدمبل الخلفي ذبابة
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك حول عرض الورك بعيدا ، وعقد الدمبل في كل يد بجانبك. اختر وزنًا يسمح لك بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا.
الخطوة 2
ثني الجذع إلى الأمام وثني ساقيك قليلا بحيث تمتد ذراعيك أسفل جسمك مع يديك تواجه بعضهما البعض كما كنت عقد الدمبل. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوه 3
زفر ورفع ذراعيك إلى جانبيك مع يديك مواجهة لأسفل ، والضغط على شفرات كتفك معا خلال الحركة. لا تقريب العمود الفقري أو تحريك رأسك إلى الأمام.
الخطوة 4
الشهيق وخفض ذراعيك إلى وضع الانطلاق. هذا يكمل تكرار واحد. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
ذراع واحد ذراع الدمبل الخلفي ذبابة
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك حول عرض الورك بعيدا ، وعقد الدمبل في يدك اليسرى من جانبكم.
الخطوة 2
ثني الجذع إلى الأمام على الخصر بحيث تمتد ذراعيك تحت جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوه 3
زفر ورفع الوزن مع ذراعك الأيسر ، مع إبقاء يدك مقلوبة ويديك اليمنى على فخذك الأيمن. لا تحرك الجذع أثناء الرفع. حوّل وزنك نحو قدمك اليمنى وأنت ترفع.
الخطوة 4
قم بتخفيض ذراعك إلى وضع البداية عند تغيير وزنك إلى مركز جسمك. هذا يكمل تكرار واحد. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوة 5
تبديل الدمبل إلى يدك اليمنى وتكرار الحركة للعمل في هذا الذراع. عند رفع الوزن مع ذراعك الأيمن ، حرك وزنك نحو قدمك اليسرى. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
تحذيرات
- توقف عن القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من الألم في أي مفصل ، خاصة إذا كنت تفتقر إلى قوة التثبيت وتظهر تقوسًا مفرطًا في العمود الفقري العلوي. اعمل على تحسين أنماط الحركة والحركة قبل تجربة هذا التمرين.
