تمارين مركّبة مثل القرفص و deadlift تعمل جسمك باستخدام مفاصل متعددة ومجموعات العضلات. تستخدم تمارين العزلة مفصلًا واحدًا ، وتضع متطلبات أقل على قدرة الجسم على التعافي. التمارين المركّبة تبني الحجم والقوة والقوة مع تحسين الألعاب الرياضية. لن يسمح لك أي شكل من التمارين ببناء العضلات ما لم يدعم نظامك الغذائي برنامجك التدريبي. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة.
تمارين الجسم السفلى للجسم
التمارين مثل القرفص و deadlift العمل على الجزء السفلي من الجسم على نطاق واسع ، ولكن أيضا عمل الأساسية الخاصة بك. كما يعمل Deadlift ظهرك العليا. تعمل القناطر المميتة القاسية على أوتار الركبة ، والعضلات على الجزء الخلفي من ساقيك ، أكثر من الطرق القتالية التقليدية ، ولكن تجند أقل من مقدمة الساقين. بين هذه التمارين الثلاثة وحدها يمكنك العمل بفعالية غالبية الجزء السفلي من الجسم ، ظهرك وعضلات البطن الخاصة بك. حتى الأديال الخاصة بك ، العضلات على جانبي خصرك ، تستخدم لتثبيت ثبات جذعك عند القرفصاء ورفع الأثقال.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
Chinups والصفوف على حد سواء تعمل ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والكتفين. كل نوع من التمرين يعمل عضلاتك من خلال مستوى مختلف من الحركة ، وهناك اختلافات صغيرة في التنشيط في منتصف ظهرك على بعض أنواع chinups والصفوف. تعمل المكابس على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تكون العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة الأكثر نشاطًا في المكبس. الصحافة العسكرية تعمل كتفيك ، شبه منحرف و ثلاثية الرؤوس. بين التمارين السبعة المذكورة ، يمكنك عمل جسمك بالكامل والعمل به بشكل كبير.
تمارين مركب للحجم
للتدرب على الحجم والقوة تحتاج إلى تدريب قوي وثقيل. حافظ على مستوى التكرار منخفضًا ، بما لا يزيد عن ثمانية لكل مجموعة. حافظ على حجم إجمالي منخفض ، لا يزيد عن خمس مجموعات لكل تمرين. إذا ، بعد خمس مجموعات ثقيلة من القرفصاء ، والقفز المتعرج المقوس ، والشطرنج ، والصفوف ، وضاغطات المقاعد والمكابس العسكرية ما زال لديك طاقة متبقية ، فأنت لا تتدرب بقوة كافية. قم بتدريب كامل جسمك على كل تمرين ، ولكن امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة أثناء الجلسات التدريبية. تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، وتنمو خارجها.
حمية
لتكبر تحتاج إلى البروتين ، ربما ضعف الفرد المستقر. تحتاج أيضًا إلى الدهون ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل الأسماك الزيتية ، التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. مطلوب الأحماض الدهنية الأساسية لعضلاتك على الانتعاش والنمو. كما يجب أن يوفر البروتين بعض الدهون ، لذلك يجب أن تكون الأطعمة الكاملة مثل لحم البقر والدجاج والحليب والبيض من المواد الغذائية الأساسية. تحتاج إلى الكربوهيدرات للمساعدة في التعافي من التدريبات وتوفير الطاقة لجلسات التدريب في المستقبل. الحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
