إذا كنت فرداً نحيفاً ، فإن النظام الغذائي الصحيح وبرنامج التمارين الرياضية يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن ، في المقام الأول على شكل كتلة العضلات. في حين أن التدريب على المقاومة وبرامج التدريب الأخرى يمكن أن تكون فعالة للغاية في تعزيز التكيف العضلي ، لا يمكنك التغاضي عن أهمية التغذية. للحصول على وزن العضلات ، سواء كنت نحيفة أم لا ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية كل يوم مما تحرقه وتحتاج أيضًا إلى استهلاك كمية كافية من البروتين.
متطلبات السعرات الحرارية
قد يكون لدى الأشخاص النحيفين نسبة عالية من الأيض ، مما يعني أنهم يحرقون السعرات الحرارية بسرعة أكبر من الشخص العادي. لهؤلاء الأفراد ، على وجه الخصوص ، استهلاك السعرات الحرارية هو المفتاح. للحصول على رطل واحد من العضلات أسبوعيًا ، تحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، وفقًا لمصادر الإنترنت الصحية Q & A في جامعة كولومبيا ، Go Ask Alice. إذا كان جسمك يستهلك 2000 سعر حراري في المتوسط يوميًا ، وكنت تشارك في ممارسة واحدة من 500 سعر حراري يوميًا ، فستحتاج إلى استهلاك ما مجموعه 3000 سعر حراري يوميًا لبناء العضلات.
وصف البروتين
يعتبر استهلاك البروتين أمرًا أساسيًا في بناء العضلات نظرًا لأن البروتين هو المغذيات الكبيرة التي تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها ، وهي عملية تعرف بتخليق البروتين. على الرغم من أن البدل اليومي الموصى به للبروتين يوضع عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بالنسبة لأولئك الذين يحاولون بناء العضلات ، هذا لا يكفي ، تلاحظ Go Ask Alice. بدلا من ذلك ، يجب أن تستهلك ما بين 1.5 و 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وكمثال على ذلك ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا ، عند الطرف الأعلى ، إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا للحصول على العضلات.
البروتين - التوقيت والمصادر
يمكن للبروتين المستهلك بعد التمرين مباشرة أن يحفز نمو العضلات ، في حين أن تأجيل تناول البروتين لبضع ساعات يمكن أن يثبط قدرة الجسم على بناء عضلات جديدة ، وفقا لورقة عام 2009 التي نشرت في "The Journal of the Canadian Chiropractic Association". نوع البروتين الذي تستهلكه هو عامل آخر قد يؤثر على نمو العضلات. مصل الحليب وكازين هما نوعان من البروتين الموجود في الحليب ومتفوقة على بروتين الصويا لتعزيز تركيب البروتين العضلي. يمكنك شراء هذه كمكملات غذائية. إن هزة بروتين مصل اللبن المصنوعة من الحليب هي وجبة مثالية بعد التمرين.
تدريب المقاومة
يخلق تمرين المقاومة زيادة في تخليق البروتين لمدة 24 إلى 48 ساعة. بدون تمارين المقاومة ، لا يمكن أن يحدث تكيف العضلات ، وسوف تكون البروتينات والسعرات الحرارية التي تستهلكها محدودة في قدرتها على زيادة نمو العضلات الجديدة. إذا كنت نحيلاً ، فأنت بحاجة إلى المشاركة في جلسات تمارين المقاومة كل أسبوع لزيادة تخليق البروتين العضلي ، والذي سيسمح بالتغذية السليمة واستهلاك السعرات الحرارية للقيام بمهمة زيادة وزن العضلات.
