يشار إلى تراكم الرواسب الدهنية ، أو البلاك ، في الشرايين طبيا باسم تصلب الشرايين. في حين أن بعض تراكم الرواسب الدهنية في الشرايين أمر طبيعي ، يتراكم التراكم الزائد ويضيق الشرايين مما يجعل من الصعب على الدم أن يتدفق عبرها. هذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويواجه نوبة قلبية. إن إجراء تغييرات عديدة في نمط الحياة هو في الغالب أفضل طريقة لتقليل الترسبات الدهنية في الشرايين.
الخطوة 1
الاقلاع عن التدخين. دخان السجائر يضر الشرايين ، مما يجعلك أكثر عرضة لتصلب الشرايين. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يبطئ من تقدم تصلب الشرايين. إذا كنت مدخنا ، قم بالخروج فورا.
الخطوة 2
اتمرن بانتظام. استهدف كل يوم من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. إذا لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة متواصلة لممارسة الرياضة ، قم بتقسيم التمرين إلى فترات. هل 10 دقائق في الصباح ، 10 دقائق في فترة ما بعد الظهر و 10 دقائق بعد العشاء.
الخطوه 3
مراقبة استهلاك الدهون. تسهم الدهون في ارتفاع نسبة الكوليسترول ، والذي يسبب تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين. الحد من تناول الدهون الكلي إلى 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. خفض الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية والدهون المتحولة إلى أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية.
الخطوة 4
خفض كمية الكوليسترول. الكولسترول في نظامك الغذائي يزيد أيضًا من الترسبات الدهنية في الشرايين. لأن جسمك يجعل كل الكوليسترول الذي تحتاجه ، ليس عليك تناول أي كولسترول. حافظ على تناول الكوليسترول أقل من 300 ملغ في اليوم.
الخطوة 5
زيادة الفواكه والخضروات. تحتوي الفواكه والخضروات على مركبات تسمى ستنولج النبات ، والتي تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم. هدفي من 3 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات. قم بتغيير المواد الغذائية التي تستهلكها باختيار الفواكه والخضار الملونة المختلفة. جرب فاكهة أو خضروات جديدة كل أسبوع.
الخطوة 6
الحد من المشروبات الكحولية. الكحول يزيد من كمية الدهون الثلاثية ، نوع آخر من الدهون التي تساهم في تصلب الشرايين ، في الدم. الحد من تناول الكحول إلى مشروبين يوميا إذا كنت رجلا وشراب واحد يوميا إذا كنت امرأة. يتم تعريف مشروب واحد على أنه بيرة واحدة أو كأس صغير من النبيذ أو 1 أوقية. من الخمور الصلبة.
الخطوة 7
السيطرة على التوتر. إن الحدث المجهد ، وخاصةً الذي ينطوي على الغضب ، هو السبب الأكثر شيوعًا لنوبة قلبية ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. خفض مستوى الإجهاد الخاص بك عن طريق الانخراط في أنشطة الحد من الإجهاد ، مثل اليوغا والتنفس العميق. ثق في ومشاركة مشاكلك مع أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين كلما شعرت بالتوتر.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ روتين تمرين جديد.
