تتطلب السباحة التنافسية أن تمر بأنواع مختلفة من التمارين التي من شأنها تعزيز القوة والسرعة. يمكن أن تزيد الكثافات المختلفة ومدة التدريبات بالإضافة إلى الأساليب من قدرة التحمل لديك على تحمل دورات أطول وتحسين وقتك وسرعتك بشكل عام. قم بعمل تمارين مصممة لتقوية العضلات التي تستخدمها أكثر عند التمدد والركل في الماء ، بالإضافة إلى رئتيك والتركيز الذهني.
تمارين تمتد
تمتد هي جزء لا يتجزأ من تجريب السباحة لأنها تزيد القدرة على التحمل والاستقرار والقوة الكلية للعضلات محددة. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images قم بإجراء أول عملية إحماء نشطة عن طريق وضع ذراعيك على جانبي جسمك. حافظ على انحناء مرفقيك بزاوية 90 درجة ، أغلق يديك ووجّهك إلى الأمام. إبقاء مرفقيك قريبين من جوانبك ، قم بتدوير ذراعيك ببطء حتى تواجه قبضة يدك اليمنى إلى أقصى اليمين وتواجه قبضتك اليسرى إلى أقصى اليسار قدر الإمكان. يجب أن تشعر أن شفرات الكتف لديك تقترب. يجب الحرص على عدم ترهق كتفيك كما تدور. احتفظ بهذا لمدة خمس ثوان ثم عد إلى موقعك الأصلي ببطء. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
السباحة والسباحة
سباحة Sprint ، التي تغطي مسافة أقصر وأكثر سكتات دماغية ، يجب أن تركز في المقام الأول على الكثافة والقوة ، وليس على مقدار من الياردات. لتحسين أداء السباحة السريع ، قم بعمل سباقات السرعة التي تغطي 12.5 ياردة فقط لمدة 60 مجموعة في أربعة أيام متتالية ثم 10 مجموعات فقط لليوم الخامس. راحة في عطلة نهاية الأسبوع ثم كرر النظام لمدة 16 أسبوعا. تخفيض العمل بنسبة 50 في المئة قبل اسبوعين وبنسبة 66 في المئة قبل اسبوع من السباحة للسباحة للسماح لراحة جسدك واستعادة السلطة.
تدريب الوزن
يحسن تدريب الوزن قوة العضلات وحجمها لتعزيز قوة السكتة الدماغية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images وفقا لمقال عام 2012 من قبل بيتر ريبرن ، دكتوراه ، في مجلة "ماسترز أثليتي" ، فإن تدريب القوة الثقيلة بأحجام منخفضة سيساعد على تحسين قوتك وقوتك التنفسية العضلية من أجل السباحة التنافسية. قم بإجراء حركات خاصة بالسباحة ، مثل عمليات السحب المتداخلة ، لتكرار من واحد إلى خمسة لمجموع ثلاث مجموعات. ركز على الطور أو المرحلة المركزة للحركة وارفعها قدر الإمكان. يحسن السباحون الذين يمارسون العدو من قوتهم بشكل كبير باستخدام وعاء مثقب أو أنبوب مرن لتوفير مقاومة.
تدريب ركلة الساق
تدريب جيد للسباحين التنافسية ينطوي على تدريبات مقاومة ومقاومة سريعة باستخدام أنابيب جراحية مرنة. هل ثلاث مجموعات من ستة مرات كحد أقصى لمجموعات العضلات مثل الكواد وأوتار الركبة والعجول والأرداف. سوف تحسن بشكل كبير قوة الساق والأداء العام ، مما يمنحك نتائج جيدة في ميكانيكا السكتة الدماغية أيضا. يمكن أن يساعد تدريب ركل الساق على الدفع والتحمل بينما يمكن أن يساعد تدريب العضلات التنفسي على تعزيز قدرة الرئة والتكييف الشامل. لا يُظهر التدريب الكبير الحجم أي ميزة مقارنة بالتدريب منخفض الحجم الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية للسباحين التنافسية.
التحذيرات والمخاطر
على الرغم من موسم التدريب الجيد للسباحة التنافسية ، يمكن أن يؤدي عدد من العوامل إلى انخفاض في الأداء والتكييف الشامل ، مثل الإيقاف ، أو أخذ استراحة من التدريب على السباحة ، ومستوى الأداء الأولي للمرء. ووفقا لبحث نشر في "المجلة الكندية في علم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، فإن السباحين التنافسية يحققون أداء أفضل عندما تركز التمارين بالتناوب على زيادة حجم الرئة والقدرة على التحمل من حيث التردد والكثافة. يجب أن يركز السباحون الأوائل على التدريب من أجل كثافة أعلى لأنه في هذا المستوى ، تكون الطاقة والسرعة أكثر أهمية.
يمكن أن يؤدي التدهور والشكل غير السليم عند التمدد أيضًا إلى الإجهاد والإصابة والألم في مجموعات العضلات ذات الصلة مثل الكتفين والظهر والساقين. تمارين التمدد - مثل وضع ذراعك على جدار أو سطح صلب ثم دفع صدرك إلى الأمام لتمديد الجزء الأمامي من الدالية - يمكن أن يؤدي إلى إجهاد وألم في الكبسولة الأمامية. وضع ذراعك اليمنى عبر صدرك ثم دفع الكوع الأيمن بيدك اليسرى لتمديد العضلة الدالية الخلفية يمكن أن يسبب إجهاد في الكبسولة الخلفية. هل تمتد بالتناوب على الماء وعلى الأراضي الجافة.
