إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتغيير مظهر جسمك ، فقد يكون من المفيد لك رفع الأوزان. ليس فقط لأنها تحرق السعرات الحرارية وتعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن يمكن أن يساعد على جعلك أقوى ويزيد من احترامك لذاتك. استشر طبيبك دائما قبل البدء في نظام تمرين جديد.
هوية
يتطلب الأمر 3،500 سعرة حرارية لتساوي رطل واحد من الدهون ، مما يعني أنك ستحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع لكل رطل تريد أن تخسره. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية أكثر يوميا مع ممارسة الرياضة يوم واحد في الأسبوع ، يمكنك الوصول إلى هذا الهدف. بالنسبة للصحة العامة ، توصي دائرة الصحة والخدمات الإنسانية بالحصول على ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع على الأقل من الأنشطة الهوائية المعتدلة أو ساعة واحدة و 15 دقيقة من التمارين الرياضية القوية ، بالإضافة إلى تدريب القوة بالأوزان مرتين في الأسبوع على الأقل . (هذا يفترض أن يتمتع بصحة جيدة ، ويختلف باختلاف الأفراد).
أنواع
تدريب القوة يستخدم مقاومة تقلص العضلات لهجة العضلات وحرق السعرات الحرارية. يمكنك استخدام جسمك من خلال عمليات الضغط ، أو القرفصاء أو الجرش البطني ، أو استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل أو عصابات المقاومة. يمكنك أيضا إجراء تدريب القوة على آلات التمرين. التدريب على الدارة هو مزيج من التمارين الرياضية عالية المقاومة والتدريب ويشمل 8 إلى 10 تمارين أو آلات في تتابع سريع مع عدم وجود راحة بين.
حرق السعرات الحرارية
يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء تمارين تدريب القوة على الشدة والوقت وتكوين جسمك. وفقا لمدرسة هارفارد الطبية ، يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية في المتوسط من 90 سعرة حرارية في الساعة من التدريب المعتدل من قبل شخص وزنه 125 رطلا إلى 266 سعرا حراريا في الساعة من الجهد القوي من قبل شخص يبلغ وزنه 185 رطلا. التدريب على الدورة يحترق أكثر. كريستوفر سكوت ، دكتوراه في علم وظائف الأعضاء في جامعة جنوب ولاية مين ، بدأ باستخدام طريقة معدلة لتقدير نفقات الطاقة ، ووجد أن التدريب على الوزن يحرق ما يصل إلى 71٪ من السعرات الحرارية أكثر مما كان يعتقد في السابق. وبحساباته ، يمكن لدائرة واحدة من ثمانية تمارين تستغرق حوالي ثماني دقائق أن تنفق 159 إلى 231 سعرة حرارية ، أو تقريبًا بنفس السرعة التي تعمل بها على مسافة 6 دقائق.
فوائد
تدريب القوة له فائدة إضافية لفقدان الوزن بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية فقط. سوف يرفع معدل الأيض العضلي أثناء جلسة التمرين ويستمر لفترة طويلة بعد ذلك ، وحتى بعد أيام من التدريبات عالية الكثافة. يمكن أن يساعد المزيد من كتلة العضلات أيضًا في الحصول على مظهر أكثر نعومة وحيوية ، حتى إذا كنت تزن نفس ما كنت تفعله عندما كنت كثيرًا. يقول آدم كامبل ، مؤلف كتاب "كتاب تدريبات صحة المرأة الكبيرة" ، عن الأبحاث التي تشير إلى أنه في الفترة ما بين 30 و 50 عامًا ، من المحتمل أن تخسر 10 بالمائة من إجمالي العضلات على جسمك ، والتي يمكن أن تتضاعف إلى 20 بالمائة في الوقت الذي تصل فيه إلى 60. مرة أخرى ، استشر طبيبك دائما قبل البدء في هذا أو أي ممارسة أو نظام تدريب القوة.
البصيرة الخبيرة
أفادت دراسة أجرتها WW Campbell et al ونشرت في "الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 1994 أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 56 و 80 عامًا قد أنتجوا أربعة أرطال من فقدان الدهون بعد ثلاثة أشهر من التدريب على القوة ، على الرغم من أن الموضوعات كانت تناول 15 في المئة من السعرات الحرارية في يوم واحد. وبعبارة أخرى ، فقد اكتسبوا ثلاثة أرطال من العضلات وفقدوا أربعة أرطال من الدهون ، لكنهم كانوا قادرين على القيام بذلك أثناء تناولهم المزيد من السعرات الحرارية.
