وفقاً للبرنامج القومي لتعليم مرض السكري ، يعاني 8.3٪ من سكان الولايات المتحدة من مرض السكري. إذا كان لديك هذا المرض أم لا ، والحد من مؤشر نسبة السكر في الدم عالية - GI - الكربوهيدرات هي عادة جيدة لإنشاء. يشير GI وحمل الجلوكوز - GL - إلى مدى تأثير الأطعمة على مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين. كلما انخفض GI و GL ، كان ذلك أفضل.
مؤشر الجلوكوز وحمل الجلوكوز
تفاحة تحتوي على GI من 40. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images عندما تتناول وجبة ، يرتفع سكر الدم وينخفض. نوعية وكمية من الكربوهيدرات التي تتناولها تحدد مدى ارتفاع السكر في الدم ترتفع ومتى تبقى على هذا النحو. تحدد قيمة GI جودة الكربوهيدرات. يمكن أن تكون هذه القيمة من 0 إلى 100 ، مع اعتبار 55 و أدناه منخفضة على مقياس المؤشر و 70 وأعلى تعتبر عالية. تحدد قيمة GL كل من جودة وكمية الكربوهيدرات في قيمة واحدة ، مما يجعلها أفضل طريقة لتحديد كيفية تأثير طعام معين على مستويات السكر في الدم والأنسولين.
الصيغة هي: GL = (GI x كمية الكربوهيدرات) مقسومة على 100.
على سبيل المثال ، إذا كان متوسط التفاح يحتوي على GI 40 ويحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات ، تكون قيمة GL هي 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.
ثمار
البرقوق في وعاء. ائتمان الصورة: ffolas / iStock / Getty Images ووفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن الفواكه الكاملة الجيدة التي يجب أخذها في الاعتبار في حالة الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات تشمل التفاح والخوخ والجريب فروت. يحتوي تفاحة متوسطة الحجم على قيمة GI تبلغ 39 وقيمة GL تبلغ 6. تحتوي ثلاثة ألوان متوسطة الحجم على قيمة GI تبلغ 29 وقيمة GL تبلغ 10. ويبلغ متوسط قيمة الجريب فروت 25 GI وقيمة GL 3.
خضروات
الجزر الطازج. ائتمان الصورة: NA / Photos.com / Getty Images معظم الخضروات منخفضة على نطاق GI و GL ، مثل الخضر الورقية الداكنة والبروكلي والقرع وغيرها من الخضار قليلة النشا. الجزر لديها قيمة GI من 35 ل 80 غرام ، وقيمة GL من 2. ويام متوسط قيمة GI من 54 وقيمة GL 20 ، مما يجعلها خيارا أفضل من البطاطا الخميرية النموذجية الخاصة بك.
بقوليات
استمتع بالكينوا. مصدر الصورة: ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images صدق أو لا تصدق ، يمكنك التمتع الحبوب على نظام غذائي منخفض GI. الحبوب الوحيدة التي تحزم معظم التغذية هي الكينوا. في الخدمة التي تبلغ 150 جرامًا ، تبلغ قيمة GI الخاصة بها 53 وقيمة GL هي 13. وقد تكون مرتفعة قليلاً على مقياس GL ، ولكن التغذية التي تقدمها تساوي التكلفة. يقدم الشعير بتكلفة أقل مع GI في 28 و GL في 12 للحصول على خدمة 150 غرام. الأرز البني وحبوب القمح الكامل هي أيضا خيارات جيدة.
الفاصوليا والمكسرات
العدس لديها GI منخفضة. مصدر الصورة: جون فوكس / Stockbyte / Getty Images ليس فقط الفاصوليا والمكسرات عالية في البروتين والألياف ، فهي تزن مع قيمة منخفضة GI مثيرة للإعجاب. خمسون غراما من الفول السوداني لديها GI من 7 و 0 GL. تبلغ حصة الخمسمائة غرام من فول الصويا GI 15 مع 1 GL. العدس والحمص تقدم أيضا انخفاض مؤشر GI / GL.
