اللوح الخشبي يساعد على تعزيز وحماية ظهرك. هذا التمرينات الأساسية في التمرينات الأساسية تقلل أيضًا عضلات البطن. تشكل عضلات البطن والعضلات وعضلات الظهر قلبك. تمارين التدريب الأساسية تقوية العضلات التي تثبت جذعك. يدعم القلب القوي العمود الفقري والأعضاء الداخلية والوضع وقوة جميع حركاتك. تدرب على ممارسة تمارين اللوح في معظم أيام الأسبوع للحصول على ظهر قوي وأقوى. أنت في حاجة إلى قوة الجزء العلوي من الجسم لممارسة اللوح الخشبي. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
الخطوة 1
قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من التمارين الخفيفة ، مثل السير في المكان أو استخدام دراجة ثابتة. هذا يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى عضلاتك ويجهز جسمك لمزيد من النشاط الشاق.
الخطوة 2
تمتد خارج وجه على الأرض. ضع مرفقيك تحت أكتافك مباشرة. اضغط على يديك وساعديك على الأرض ، مع إبقاء ذراعيك قريبة من جسمك. شد عضلات الفخذ ووجه أصابعك نحو ركبتيك لإعدادهم لدعم وزنك.
الخطوه 3
إشراك عضلات البطن الخاصة بك لرفع الساقين والجذع من الأرض. دعم وزنك على أصابع القدم والساعدين. حافظ على الرقبة والظهر والأرداف والساقين في خط مستقيم ، على غرار اللوح الخشبي.
الخطوة 4
تنفس بشكل طبيعي مع وضع اللوح الخشبي لمدة لا تقل عن خمس ثوانٍ. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. ابق ركبتيك مستقيمة ، لكن غير مقفل.
الخطوة 5
خفض جسمك ببطء إلى الأرض ، مع الحفاظ على الظهر والساقين بشكل مستقيم. الاسترخاء والتنفس بعمق.
نصائح
- إذا وجدت صعوبة في دعم وزنك ، قم بإجراء تدريب للمقاومة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20 دقيقة. رفع أوزان أو الانخراط في برنامج ممارسة وزن الجسم يطور القوة ويساعد على منع فقدان العضلات. يؤدي إجراء تمارين دفع معدلة - من وضع الركوع - إلى مساعدتك على تقوية ذراعيك بحيث يمكنك رفع جسمك إلى موضع اللوح بدون إجهاد. إذا كنت تعاني من آلام الظهر أثناء ممارسة اللوح ، توقف فوراً واستشر طبيبك.
