يتعافى من عظم العضد المكسور ليس نزهة في الحديقة. بعد هذا النوع من الإصابات مباشرة ، ليس من غير المألوف أن تشعر بألم غير مريح وتورم في ذراعك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لديك نطاق الكتف المنخفض للحركة والضعف العضلي الذي يستمر لفترة طويلة بعد الكسر الأولي. بعد التحقق مع طبيبك للتأكد من أنها مناسبة في حالتك الخاصة ، جرّب التمارين التالية للمساعدة في إعادة التأهيل.
1. كودمان
هذه التقنية تساعد في الحركة المبكرة في الكتف دون وضع ضغوط لا داعي لها على عظم العضد الممزق. كما أنه يلعب دورًا في جلب سائل صحي مشترك ومغذيات ضرورية للغاية إلى منطقة الشفاء.
كيف نفعل ذلك: قم بتكويم ذراعك الجيد على كونترتوب واترك الذراع المصاب يتدلى نحو الأرض. انقل جسمك إلى الأمام والخلف برفق مع تحرك ذراعك المعلق ببطء. يجب أن تأتي الحركة في الذراع المصابة من حركة جسمك وليس من عضلات الكتف. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 25 التكرار ومن ثم كرر التمرين تتحرك جنبًا إلى جنب.
يمكن استخدام عصا أو دويل للمساعدة في تحسين نطاق الحركة الخاص بك. الصورة الائتمان: furtaev / iStock / GettyImages 2. قصب تمدد
هذا التمدد يساعد على تحسين الدوران الخارجي في كتفك. هذه الحركة مهمة للأنشطة اليومية مثل وضع حزام الأمان وغسل شعرك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ذراعيك على جانبك ومعاويك عازمة على 90 درجة الزوايا. عقد عصا أو دود خشبي ، استخدم ذراعك جيدة لدفع القصب على كف الجانب المصاب وتحريكه بعيدا عن جسمك. تأكد من الاحتفاظ بكوع ذراعك المكسور إلى جانبك في جميع الأوقات. عند الشعور بامتصاص لطيف ، احتفظ به لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء. هل تمتد من ثلاث إلى خمس امتدادات في الجلسة وحاول إكمال التمرين مرتين يوميًا.
3. الجدول القوس
تساعد الأقواس الموجودة في الجدول على تعزيز نطاق حركة ثني الكتف ، والذي يساعدك في أداء المهام العامة.
كيف تفعل ذلك: الوقوف في مواجهة طاولة أو عداد ووضع كف وساعد من طرفك المصاب على السطح. بدون تحريك الذراع ، عد ببطء بعيدًا عن المنضدة بينما تميل جسمك إلى الأمام. عندما تشعر بسحب خفيف ، حافظ على التمدد لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى وضعك الأولي. مرتين يوميا ، استكمال مجموعة من ثلاثة إلى خمسة تمتد.
4. Scapula Squeeze
وتستهدف عصارات الزعنفة العضلات المحيطة بكشوف الكتف التي تجلب لك وضعية أفضل. قد يؤدي ضعف تنشيط هذه العضلات إلى زيادة الألم والتصلب في مفصل الكتف.
كيف نفعل ذلك: اجلس على كرسي مع ذراعيك يستريح على فخذيك. جلب شفرات كتفك إلى أسفل وإلى الوراء موقف مثل الدس لهم في جيوبك الخلفية. تأكد من عدم تجاهل الكتفين أو تحريك ذراعيك أثناء قيامك بذلك. بعد 10 ثوانٍ ، خففي من الضغط. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار التمرين 2-3 مرات في اليوم الواحد.
5. اختطاف متساوي القياس
تعتبر متساوي القياسات طريقة سهلة لتفعيل عضلات الكفة المدورة دون تحريك الكتف ، والتي يمكن أن تكون مؤلمة في البداية بعد كسر عظم العضد.
كيف نفعل ذلك: قف مع جدار على جانبك وثني المرفق الخاص بك. حرك ذراعك جانبيا إلى الحائط وادفع ضدها كما لو كنت تحاول رفع ذراعك. استمري بالدفع لمدة 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء وقم بثلاث مجموعات من 10 تمرينات يومية للتمرين. ابدأ بالدفع بنسبة 10 إلى 20 في المائة من جهدك وزيادة الشدة كلما أصبح ذلك أسهل.
يمشي أصابعك فوق مساعدين الجدار في تحسين نطاقك العلوي للحركة. ائتمان الصورة: kaipong / iStock / GettyImages 6. وول ووك
يساعد هذا التمرين على تحسين نطاقك العلوي للحركة باستخدام جدار لمساعدة عضلات الكفة المدورة مع الحركة.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في مواجهة الحائط ووضع يدك من ذراعك المصابين ضدها. استخدم أصابعك لصعود السطح إلى أقصى حد ممكن. عندما تشعر بتمدد خفيف في كتفك ، امسك ذراعك هنا لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تنزلق راحة يدك مرة أخرى. جرب 10 مرات واستكمل التمرين مرتين في اليوم.
المحاذير والإحتياطات
كل إصابة محددة فريدة من نوعها ومن الضروري العمل جنباً إلى جنب مع طبيبك للتأكد من أن البرنامج المفصل أعلاه مناسب لك. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إلحاق ضرر أكبر في ذراعك وإطالة الفترة الزمنية للإستعادة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إيقاف أي تمرين يسبب لك ألم إضافي لتجنب تفاقم كتفك.
