النماذج الموضحة على أغطية مجلة اللياقة البدنية وفي الإعلانات التكميلية تمارس هذا المثال المعياري للجسم الملائم والقوي: الست حزمة. ليس كل شخص صالح لديه واحد ، على الرغم من ؛ في بعض الأحيان يتم رش حتى تلك النماذج في الكمال يبدو. يلزم اتباع نظام غذائي دقيق ودقيق ووقت منتظم في الصالة الرياضية لتحقيق مستوى منخفض من الدهون في الجسم المطلوب لعرض عضلات البطن. تعتمد قدرتك على تحقيق ستة حزمة في 12 أسبوعًا أيضًا على اللياقة البدنية ومستوى اللياقة البدنية والوراثة الحالية.
ما هو ستة حزمة
تشكل عضلات البطن السطحية ، والمعروفة باسم المستقيمة البطنية ، الخاص بك ستة حزمة. يفصل خط الوعل ، غمد الوتر ، الألياف التي تشكل هذه العضلة في الجانبين الأيمن والأيسر. ثلاثة تجعيدات الأوتار تقسيم العضلات أفقيا لخلق تعريف. كل شخص لديه هذه العضلة والتجزئة داخلها ، ولكن سواء كان ذلك ظاهريا أو لا يعتمد على مقدار الدهون التي يغطيها.
إن ممارسة الجرش والتدريبات البطنية الأخرى قد تقوي المستقيمة البطنية بالإضافة إلى عضلات البطن الوظيفية الهامة الأخرى - الأقطاب الخارجية والداخلية والعضلات المستعرضة - ولكنها لا تفعل شيئًا لحرق الدهون التي تغطيها. يجب أن تستهدف إستراتيجيتك التي تستمر ستة أسابيع وستة حزم فقدان الدهون لتكون فعالة.
ولتحقيق ستة مكوّنات خلال 12 أسبوعًا فقط ، ستحتاج إلى تحقيق مستوى دهون في الجسم من 6 إلى 9 في المائة للرجال أو 16 إلى 19 في المائة للنساء. إذا كنت ذكراً ولديك دهون في الجسم أكبر من 13 في المائة أو 20 في المائة إذا كنت امرأة ، فإن فقدان ما يكفي من الدهون في الجسم للكشف عن ستة أكياس قد يستغرق أكثر من 12 أسبوعاً. يمكنك أن تتوقع أن تخسر بأمان حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم شهريا ، ويلاحظ المجلس الأمريكي على التمرين.
الأكل لتحقيق ستة حزمة في 12 أسبوعا
كثيرا ما يقال إن القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ. تبني نظاماً نظيفاً لتناول الطعام ، يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ويتجنب الحبوب المكررة والسكر والدهون المشبعة والصوديوم الزائد. تتكون وجبات الطعام في المقام الأول من 4 إلى 5 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة. يساعد البروتين على دعم جهودك في صالة الألعاب الرياضية ومنع فقدان العضلات أثناء قيامك بتخفيض السعرات الحرارية لفقدان الدهون. تناولي فقط نصف كوب إلى كوب واحد من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية في عدد قليل من وجبات الطعام خلال اليوم ، وخصوصًا في وقت التمرين. وتشمل أيضًا الوجبات الصغيرة - ملعقة طعام أو إثنان في اليوم - من الدهون الصحية غير المشبعة لجعلك تشعر بالرضا وتدعم الصحة الجيدة.
يمكن أن يساعد الحصول على سعرات حرارية من خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم في الحصول على جميع العناصر الغذائية ، وخاصة البروتينات التي تحتاجها. كما تدعم الوجبات الصغيرة الطاقة التي تحتاجها للتمرين والحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك.
تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الدهون لتحقيق ستة حزمة باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت التي تستخدم مستوى النشاط والعمر والجنس والحجم لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. من رقم الصيانة هذا ، اطرح 250 إلى 500 سعرة حرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا لتخسر 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا. يجب أن تحتوي كل واحدة من وجباتك الصغيرة على 300 إلى 500 سعر حراري ، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحددها والتي تحتاج إليها يوميًا.
ستة حزمة أفكار وجبة
قد تشمل وجبة الإفطار دقيق الشوفان المطبوخ في الماء إلى جانب بياض البيض المخفوق. البيض المسلوق مع البرتقال وشريحة من الخبز المحمص الكامل القمح ؛ أو واحد أو اثنين من البيض الكامل الممزوج مع العديد من بياض البيض لتشكيل أومليت مع 1/2 أونصة من جبن الماعز والطماطم المفرومة وسبانخ الطفل.
في منتصف الصباح ، اختر علبة من التونا المعبأة بالماء مع الجزر والكرفس. شريط البروتين منخفض السكر أو حفنة من المكسرات النيئة والمختلطة مع تفاحة. اصنعي وجبة ثالثة من الأرز البني مع صدور دجاج مخبوز أو سمك السلمون المشوي مع البروكلي المطهو على البخار. احصلي على ملعقة من بروتين مصل اللبن ممزوج مع التوت والحليب أو جبن قليل الدسم مع التوت الأزرق واللوز في فترة ما بعد الظهر. في العشاء ، الأرز البري أو الكينوا مع شريحة لحم مشوي أو صدر دجاج أو سمك أبيض والهليون أو القرع الصيفي أو الفاصوليا الخضراء ينهي وجباتك اليومية.
تناول واحدة من وجبات الطعام - مثل بروتين مصل اللبن - بعد فترة وجيزة من روتينك لتدريب الوزن للمساعدة في تعزيز نمو العضلات وتطورها.
ستة حزمة التضحيات
للوصول إلى هدفك خلال 12 أسبوعًا ، لا يتوفر لديك مساحة لحرمان الكثير من هذه الأنواع من الوجبات. الحد من الزيارات إلى المطاعم ، وخاصة نوع الوجبات السريعة ، لمرة واحدة فقط في الأسبوع. عندما تكون بالخارج ، قومي بتذوق أفضل ما يمكنك من الأطعمة "النظيفة" ؛ اختيار السلطات الخضراء ، والخضار على البخار والبروتينات الخالية من الدهون المشوية أو المحمصة. اسأل عن الضمادات الخاصة بك والصلصات التي يتم تقديمها على الجانب.
الحد من تناول الكحول لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، إذا كنت تشرب على الإطلاق. يجب استبدال المشروبات الحرارية الأخرى بالماء أو شاي الأعشاب ، وهي خالية من السعرات الحرارية بشكل طبيعي. الحلويات هي وجبة عرضية للغاية. تجنبها قدر المستطاع ، ولكن لا تحرم نفسك إلى النقطة التي تشعر أنها مدفوعة إلى الشراهة. هدفي من النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة وشرب الكثير من الماء أيضًا. تجنب فقدان أي التدريبات. يجب أن تلتزم بالوصول إلى هدفك خلال 12 أسبوعًا.
ممارسة لتحقيق ستة حزمة
الالتزام بتاريخ يومي تقريبا مع صالة الألعاب الرياضية. ممارسة القلب والأوعية الدموية مهمة لدعم صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية وكذلك لحرق السعرات الحرارية ، مما يشجع على فقدان الدهون. الهدف من 30 إلى 45 دقيقة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع بكثافة معتدلة يؤدي إلى كسر العرق. لتحفيز خسارة أكبر للدهون ، جرب فترات قصيرة من أمراض القلب عالية الكثافة بالتناوب مع انخفاض الكثافة في عدد قليل من التدريبات الأسبوعية للقلب.
سيساعد نظام تدريب القوة الشامل أيضًا على تعزيز إمكانات حرق الدهون. أنت تريد تدريب عضلاتك على الجرش والدوران ، لكن بناء العضلات الخالية من الدهون في جميع أنحاء جسمك يساعد على رفع الأيض لمساعدتك على تغيير تكوين جسمك.
استهدف على الأقل ثلاث جلسات تدريب على الوزن تعالج كل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية مع تحركات مثل القرفصات والدمى المميتة والمكابس والصفوف. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لثلاث مجموعات باستخدام الوزن الذي يجعل من الصعب الحفاظ على الشكل الجيد في آخر تكرار. أداء تدريب المقاومة في أيام غير متتالية.
قيود ستة حزمة
لا يمكن للجميع الحصول على ستة حزمة. بعض الناس لديهم عبدومينالز ليسوا الشكل النموذجي ؛ بدلا من ذلك ، فهي متداخلة أو مائلة أو لا يوجد بها تجاعيد شاذة ظاهرية بحيث تبدو أشبه بأربعة أو اثنين. يمكن أن يؤدي اللجوء إلى التدابير المتطرفة للحصول على حزمة من ست حزم في 12 أسبوعًا إلى نتائج عكسية. قد ينتهي بك الأمر إلى فقدان الكثير من نسيج العضلات وتوقف التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا تمكنت من الحصول على ستة حزمة ، تذكر أن الحصول على كمية ضئيلة من الدهون يمكن أن يؤدي إلى فقدان الرغبة الجنسية أو تعطل الدورة الشهرية أو ضعف صحة العظام.
حتى إذا كنت بحاجة إلى أكثر من 12 أسبوعًا لتحقيق ستة حزمة ، فيمكنك استخدام هذا الوقت لإجراء غرزات خطيرة في فقدان الدهون. لست بحاجة لستة أشخاص لتشعر بالصحة واللياقة والنشاط.
