النظام الغذائي الصحي مهم للنساء في أي عمر. ولكن مع تقدم المرأة في العمر ، تتغير احتياجاتها الغذائية ، وتصبح بعض الفيتامينات والمعادن أكثر أهمية للصحة الجيدة. في حين أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يجب على النساء فوق سن الأربعين إيلاء اهتمام خاص لما يأكلن للتأكد من حصولهن على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجنها.
أكل البروكلي الخاص بك
بروكلي الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور الكالسيوم مهم للعظام والأسنان القوية. يحدث معظم نمو العظام خلال سنوات المراهقة والمراهقة للبالغين ، مما يجعل الكالسيوم جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي طوال حياتك. ولكن بعد الأربعين من العمر ، بدأت النساء يعانين من فقدان عظام بنسبة 1٪ سنوياً وتحتاج إلى زيادة كمية الكالسيوم التي يتناولنها. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ، البروكلي ، الخضار الورقية الخضراء وعصير البرتقال المدعم يمكن أن يساعد في تلبية متطلبات الكالسيوم اليومية.
وجبة خفيفة على اللوز
اللوز الصورة الائتمان: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images للمغنيسيوم المئات من الوظائف في جميع أنحاء الجسم ، ولكن دوره في صحة العظام مهم للنساء فوق سن الأربعين. وهو متورط في تكوين العظم وكذلك التوازن بين تركيزات بعض الهرمونات وفيتامين D ، وكلها مهمة للوقاية من فقدان العظام. يمكن العثور على المغنيسيوم في اللوز والكاجو والبروكلي والسبانخ والفاصوليا ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة.
امتصاص أشعة الشمس
جسمك يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. مصدر الصورة: Jim Arbogast / Digital Vision / Getty Images يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم ، مما يجعله مهمًا لصحة العظام. عندما تكون مستويات فيتامين (د) منخفضة ، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام والحالات الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. جسمك يصنع فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) عن طريق تناول البيض والسمك والحليب المدعم والحبوب.
زيادة الحديد الخاص بك
متطلبات الحديد اليومية هي الأعلى للنساء قبل سن الخمسين. الحديد مهم لأسباب عديدة ، بما في ذلك إنتاج البروتينات ونقل الأكسجين إلى الخلايا. تعاني النساء اللواتي يعانين من خسائر الطمث الثقيل من خطر نقص الحديد. يمكن تلبية متطلبات الحديد عن طريق تناول الكثير من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضار الورقية الخضراء كل يوم.
الذهاب للأسماك
صورة السلمون: Creatas / Creatas / Getty Images يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء مع تقدمهن في العمر. من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من هذا الخطر. تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والتراوت والماكريل على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الأسماك الخالية من الأسماك مثل سمك القد وسمك السلور ، ولكن الأحماض الدهنية المهمة ما زالت موجودة. إذا لم يكن تناول السمك خيارًا ، فيمكنك الحصول على أحماض أوميجا -3 الدهنية من الجوز وبذور الكتان وزيت بذرة الكتان. ومع ذلك ، قد ترغب في التحدث مع طبيبك حول تناول مكمل زيت السمك لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من النظام الغذائي وحده.
