يحتاج معظم الأمريكيين إلى دمج المزيد من الفواكه والخضروات في وجباتهم الغذائية. تختلف الآراء حول مقدار تناول الطعام كل يوم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بما لا يقل عن خمس حصص كل يوم ، وتوصي كلية هارفارد للصحة العامة بتسعة على الأقل ، لكن الإجماع على الفوائد هو أمر موحد: زيادة تناول الخضار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكري ، ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
الخضروات الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء المورقة تحتوي على دفعة غذائية كبيرة ، وهي محملة بألياف صحية ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. اختيار الخضروات مثل براعم البرسيم ، الخضر كولار ، الهندباء الخضر ، واللفت ، واليتاسات السوداء ، البقدونس ، السبانخ ، شوربة سويسرية ، اللفت الخضر ، الجرجير والعشب القمح. تميل الخضار الورقية الخضراء إلى أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات. واحد 3 1/2 أوقية. يحتوي [سرفيس] من [ألفلفا] براعم فقط 0.4 [غ] من [كربس] ، [كل] يتلقّى 1.4 [غ] و [سبينخ] يحتوي 1.6 [غ] لكل حصة.
من السهل دمج المزيد من الخضر الورقية النيئة في نظامك الغذائي. حاولي إلقاء كمية قليلة من السبانخ أو اللفت في سلطة مصنوعة في الغالب مع خس روماني ، أو أضف براعم خام إلى ساندويتشك. إذا كان طعم الخضار قويًا جدًا من تلقاء نفسه ، فيمكنك تقطيعه وقذفه بكمية صغيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو وقليل من الملح.
جزر
الجزر خيار لذيذ وصحي. ليس فقط أنها تذوق الخام الخام ، والجزر الحلو ، مقدد ، العصير وتحتوي على 6 غرام فقط من الكربوهيدرات في 3 أوقية 1/2. خدمة. الجزر أيضا واحدة من أقل الخضروات باهظة الثمن لشراء العضوية ، وفقا لموقع Growing Health Health. تراجع الجزر الخام في الحمص. صر بعض على سلطة أو مجرد أزمة على الجزر طفل عادي.
كوسة
كوسة خيار جيد آخر لفقدان الوزن. توصي MayoClinic.com كوسة كجزء من نظام غذائي صحي ومكافحة مرض السكري. تحتوي الكوسة على 1.8 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 3 1/2 أوقية. خدمة وسهلة لتناول الطعام الخام. يمكنك تقطيع الكوسا إلى جولات وتغطيسها في الحمص أو صلصة قليلة الدسم ، أو تقطيعها إلى سلطة أو إضافتها إلى عصائر. ويسمح الملمس الكريمي والنكهة المعتدلة في Zucchini للمزج بسهولة في أي وجبة تقريبًا.
وجبات خفيفة ملونة
استبدال الوجبات الخفيفة المعتادة الخاصة بك ، مثل رقائق البطاطس أو الحلوى ، مع الخضار النيئة هي طريقة رائعة لفقدان الوزن. للحصول على أقصى فائدة غذائية ، اختر مجموعة متنوعة من الخضراوات ، بما في ذلك الخضراوات الخضراء والأخرى ذات "اللون الأصفر أو البرتقالي أو الأحمر الغني" ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. جرب شرائح الفلفل الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر مع انخفاض قليل في الدهون. إضافة حفنة من أوراق النعناع الطازجة إلى البازلاء المفاجئة السكر أو الجمع بين الطماطم الكرز ، الريحان الطازج والمفرقعات الحبوب الكاملة.
