ومن المعروف الجمباز لمرونة واسعة النطاق. تتطلب القفزات المقسمة والقفزات المتعرجة والظهر الانحناء اللازم في الجمباز للدلالة على العضلات الرقيقة والحبيكة. إذا كنت ترغب في الحصول على المرونة من لاعبة جمباز ، سوف تحتاج إلى عزم والعمل الجاد لتحقيق هدفك. الحصول على تصريح من طبيبك قبل محاولة أي من هذه الامتدادات.
امتداد يومي ثابت
لتكون مرنة مثل لاعبة جمباز ، وتمتد كل يوم واحد. قم بتمديد ثابت أو ثابت لمدة 30 ثانية لكل منها لتحسين المرونة. أفضل وقت للتمدد هو بعد التمرين المضني عندما تدفئ العضلات. تضمين امتدادات لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، ثم التركيز على بضعة امتدادات مستوحاة من الألعاب الرياضية. تمدّد عضلاتك حتى تشعر بساحر لطيف ، حتى لا تشعر بالألم. كرر كل تمدد في روتينك ثلاث مرات.
انشق، مزق
واحدة من مآثر المرونة المثيرة للإعجاب التي يؤديها لاعب الجمباز هي انقسام. لتنفيذ الانقسام ، تحتاج إلى أوتار مرنة ، عضلات الفخذ الرباعية والعضلات. قضاء بعض الوقت كل يوم بتمديد أوتار الركبة عن طريق الجلوس مع ساقيك مباشرة وممتدة أمامك. انحني جذعك نحو فخذيك وشعرت بالتمدد في مؤخرة الفخذين. تمدد عضلات الفخذ الخاصة بك بالوقوف على قدم واحدة وسحب قدمك الأخرى نحو الخلف. أبق ركبتك في اتجاه الأرض حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. أفضل طريقة لتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك هي في وضع الانقسام أو تعديل الانقسام. للحصول على انقسام أمامي ، ضع قدمًا واحدة في المقدمة وانحنى للأمام لوضع يديك على الأرض على جانبي ساقك. إذا كنت تحاول الانقسام المتوسط ، ابدئي بوضع قدميك ممدودتين بيديك على الأرض أمامك. تنزلق إلى الانقسامات بقدر ما تستطيع أن تذهب واحتفظ بهذا الوضع مع دعم بعض وزنك بين يديك.
Backbends
يقوم ممارسو الجمباز بالعديد من المهارات ، مثل المشي ، والحلاقين ، واليدى ، مما يتطلب منهم الانحناء للخلف. للقيام backbend ، تحتاج إلى مرونة المعدة والظهر والكتف. امتد معدتك عن طريق وضع وجهك أسفل يديك تحت الكتفين واضغط على وضع مقوس. تمديد الظهر والكتفين في وضع الجسر. استلق على ظهرك بقدميك بالقرب من خلفك ويديك تحت أكتافك. اضغط ببطء وبلطف ، والتوقف عند نقطة مريحة. حاول أن تحصل على أبعد قليلاً في كل مرة يتم فيها تعليق الوضع.
PNF تمتد
التسهيل العصبي العضلي الموسع ، أو تمديد PNF ، غالبا ما يستخدم من قبل المعالجين للمساعدة في تحسين المرونة. باستخدام أحد الشركاء ، استخدم إستراتيجية الاحتفاظ بسجل PNF وإطلاقه لزيادة مرونتك. على سبيل المثال ، قم بتمديد أوتار الركبة باستخدام تقنية التثبيت والإفراج عن طريق الاستلقاء على الأرض مع مد ساق واحدة إلى السقف. اطلب من شريكك الوقوف إلى جانب ساقك الممدودة وتطبيق ضغط لطيف على ساقك ، والضغط عليه أقرب إلى الجذع الخاص بك وأنت تدفع في الاتجاه المعاكس. عقد هذا الانقباض لمدة ست ثوان.
