تمارين P90X هي نظام تدريبي مكثف تم تصميمه لمساعدتك على خفض الوزن والحصول على الشكل. ومع ذلك ، فإن التمرين ليس سوى جزء واحد من المعادلة - بدون تغذية مناسبة ، فإن نتائجك من التدريبات ستكون أقل من المستوى الأمثل. يقدم دليل P90X Nutrition أحجام الخدمة وخطط الوجبات والجداول التي تعني مجاملة التدريبات P90X.
ينقسم دليل التغذية P90x إلى ثلاث مراحل: المرحلة الأولى ، أو آلة تقطيع الدهون. المرحلة الثانية ، أو الطاقة الداعم ؛ ومرحلة 3 أو أقصى قدر من القدرة على التحمل. الهدف الأول هو مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ، في حين أن الثانية هي خطة تناول طعام طويلة الأجل ومستديرة. المرحلة الثالثة تعيد تقديم الكربوهيدرات لمزيد من التحمل والطاقة.
ابدا اليوم
P90X هو تمرين مكثف ، لذا فهو ليس شيئًا يجب أن تحاول القيام به على معدة فارغة ، حتى إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ والعمل على الفور. ومع ذلك ، أنت أيضا لا تريد أن تأكل في غضون ساعة من العمل لتجنب اضطراب المعدة.
لتناول الافطار ، استيقظ وتناول الطعام على الفور. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة أو ساعتين ، تناول ما يقرب من 200 سعرة حرارية. إذا كنت تخطط للانتظار لمدة 3 ساعات ، يمكنك تناول ما يصل إلى 500 سعر حراري.
يوصي دليل التغذية P90X بعجة الفطر مع الفراولة الطازجة والجبن المنزلية أو بروتين الهز كخيارات خلال مرحلة تقطيع الدهون. خلال Energy Booster ، جرب فنجان من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم ومسحوق البروتين والزبيب أو كعك القمح الكامل مع الجبن والبرتقال. تشمل خيارات الإفطار في المرحلة الأخيرة ، وتشمل خيارات الإفطار الفطائر الكاملة مع زبدة الفول السوداني والحليب الخالي من الدسم والموزا أو الجرانولا قليلة الدسم مع الزبادي غير المفروم والفراولة.
يقدم دقيق الشوفان والجبن والفراولة المنزلية وجبة إفطار صحية. ائتمان الصورة: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages وجبة منتصف النهار
طوال اليوم ، اتبع نفس الدليل لتناول الطعام مثلما فعلت لتناول الإفطار ، وتجنب تناول الطعام بساعة أو أقل لتذهب للتمرين. إذا كان لديك ثلاث ساعات أو أكثر ، فلا تتردد في تناول وجبة كاملة.
وتستدعي مرحلة "تقطيع الدهون" تناول وجبة غداء مثل سلطة الطاهي أو صوص الجمبري مع بذور السمسم والكاجو. خلال المرحلة الثانية ، تناول وجبة غداء مثل burrito الدجاج المشوي مع gazpacho أو سلطة التونة لفة على التورتيا القمح الكامل مع براعم ، الطماطم والخوخ. في المرحلة الثالثة ، جرب برغر الخضروات على كعكة كاملة الحبوب مع سلطة الخضار والضماد والبطيخ ، أو توستادا نباتي مع سلطة الفواكه.
عشاء شهي
يجب أن تكون وجبتك المسائية حوالي ست ساعات بعد الغداء. نظرًا لأن وجبة العشاء هي أكبر وجبة في اليوم ، لا يُنصح بتناولها بعد تناول وجبتك. إذا كنت تقوم بتمرينك في المساء ، مارس التمارين قبل تناول العشاء. اعتمادا على نمط حياتك ، قد تجد أنك تفتقر إلى الطاقة اللازمة لأداء التدريبات الخاصة بك بشكل فعال في المساء.
قد يكون العشاء الصحي خلال المرحلة الأولى هو سمك أبو سيف مع صلصة المانجو والزنجبيل ، والأرز البري ، والخرشوف أو صدور الدجاج مع صلصة العسل ، والكينوا والبازلاء.
خلال المرحلة الثانية ، جرب حفلة برغر صغيرة مع الجبن الذائب والبطاطا المشوية والسلطة والتوت الطازج. عشاء شهي خلال المرحلة 3 قد يكون سمك السلمون مع الكينوا ، والقرنبيط والعنب ، أو الدجاج مع صلصة الشواء والفاصوليا المطبوخة والسلطة وسلطة الفواكه.
وجبات خفيفة
يوصي دليل التغذية P90X بتناول الوجبات الخفيفة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا بين كل وجبة. تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات والجبن أو الديك الرومي المتشنج طوال اليوم يحافظ على جسمك للاستمرار في حرق كمية ثابتة من السعرات الحرارية طوال اليوم ، بدلاً من تحفيز منعكس "العيد والمجاعة" ، مما يزيد من تخزين الدهون. كما هو الحال دائمًا ، مارس التمرين قبل تناول وجبة خفيفة أو بعد ساعة على الأقل من تناولها.
