وفقًا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، يعاني ما يصل إلى 78٪ من الأشخاص من صداع التوتر ، والتي تبدأ في مؤخرة رأسك والمضي قدمًا حتى يؤثر الألم على رأسك بالكامل ، وفروة الرأس والرقبة. الصداع الأكثر حدة ، مثل الصداع النصفي ، يمكن أن يجعل من الصعب العمل بشكل طبيعي لعدة أيام. على الرغم من عدم وجود أي طعام يمكن أن يعالج أو يمنع حدوث الصداع ، إلا أن تغيير عاداتك الغذائية للتأكيد على أطعمة معينة والحد من غيرها قد يساعد في تقليل الأعراض.
طازجة ، أسماك المياه الباردة
تعتبر أسماك الماء البارد أهم مصادر الأحماض الدهنية أوميجا -3 - وهي الدهون الأساسية التي يستهلكها الأمريكيون قليلًا جدًا. يحتاج جسمك إلى أحماض أوميجا -3 الدهنية لعدد من الوظائف بما في ذلك بناء أغشية الخلايا في الدماغ وتقليل الالتهاب في الجسم. في دراسة نشرت في "BMC Complementary and Alternative Medicine" في عام 2012 ، استهلك الأشخاص الذين يعانون من صداع يومي مزمن إما حمية منخفضة في دهون أوميغا -6 أو نظام غذائي منخفض في دهون أوميغا 6 وأعلى في أوميغا -3 لمدة 12 أسبوعًا . وبحلول نهاية الدراسة ، أظهر جميع المشاركين تباينًا ملحوظًا في الجينات الالتهابية المرتبطة بألم الصداع المزمن. للحصول على فوائد مماثلة ، استبدل مصادر البروتين الموجودة في الدهون المثيرة للالتهابات ، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة ، في نظامك الغذائي مع أسماك المياه الباردة ، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. تجنب السمك المدخن ، والذي عادة ما يسبب صداع التوتر.
بذور الكتان
وتنتج بذور الكتان مصادر نباتية من دهون الأوميجا -3 والمغنيسيوم - وهو معدن قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي ، وفقا ل UMMC. توفر بذور الكتان أيضًا بديلاً مفيدًا للمكسرات ، التي توفر المغنيسيوم والمغذيات الهامة الأخرى ولكنها قد تسبب صداعًا للتوتر والصداع النصفي. قم بتعبئة بذور الكتان بنفسها أو إضافتها إلى الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الحبوب الكاملة والعصائر. على عكس أوميغا 3 في الأسماك ، يجب على جسمك تحويل الأحماض الدهنية في بذور الكتان إلى الشكل الأكثر فائدة ولا يفعل ذلك بكفاءة عالية. إذا كنت لا تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، قم بتضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي بشكل متكرر لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. أضف ملعقة طعام إلى وجبة الإفطار يوميًا ، على سبيل المثال.
بدائل الألبان
منتجات الألبان توفر كميات قيمة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د. إذا كنت عرضة للصداع ، ومع ذلك ، فإنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض أو تفاقمها. إذا لم تساهم في صداعك ، فتجنّب أصناف عالية الدسم ، مثل الحليب الكامل والجبن الشيدر ، التي تحتوي على دهون التهابية. خلاف ذلك ، اختر مكافئات غير الأندرية ، مثل اللوز المقوى أو الأرز ، جوز الهند أو حليب القنب. في مكان من الزبدة والبطاطس الأعلى والخبز المحمص مع زيت الزيتون. كما توفر الحبوب المحصنة كميات قيّمة من الكالسيوم وفيتامين D - إلى جانب المغنيسيوم. بعض الحبوب ، مثل رقائق الكتان ، جلب فوائد إضافية من أوميغا 3S.
نصائح إضافية
تؤثر الأطعمة على أعراض صداع الناس بشكل مختلف. لتحديد العوامل الشخصية الخاصة بك ، وتتبع النظام الغذائي الخاص بك وأعراض الصداع في مجلة حتى تلاحظ الأنماط. ومن بين عوامل الصداع الشائعة الأخرى: الشوكولا ، الغلوتامات أحادية الصوديوم المضافة للأغذية ، كبد الدجاج ، زبدة الفول السوداني ، البصل ، اللحوم المجمدة مثل لحم الخنزير ، الأطعمة المخمرة والمخلل ، النبيذ الأحمر ، والكافيين. يمكن أن يتسبب تخطي الوجبات والإجهاد وفقدان النوم أيضًا في حدوث توترات ، لذا عليك تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة على فترات منتظمة ، وإدارة التوتر والحفاظ على روتين نوم صحي. إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الطعام وحده ، ناقش الحاجة المحتملة للمكملات مع طبيبك.
