غالباً ما يعاني الرياضيون الشبان من كسر في الضغط في إحدى الفقرات السفلية لديهم ، وهي حالة تسمى الانكسار الفقاري spondylolysis. على سبيل المثال ، تؤدي القفزة الخاطئة أو الجرة أو الالتواء في الجمباز أو كرة القدم إلى صدع في إحدى هذه العظام الصغيرة - وهي عادة أسفل الظهر الرابع أو الخامس - مما يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر. قد تشعر بأحاسيس مشعة من خلال الأرداف والساقين ، وشد عضلي وألم إضافي عند الحركة ، ولكن أقل مع الراحة.
في حين أن الرياضيين الشباب هم الأكثر عرضة للإصابة لأن أشواكهم لا تزال في مرحلة النضج ، يمكن أن تؤثر الحالة على أي شخص يعاني من الإجهاد المتكرر إلى أسفل الظهر. في معظم الحالات ، لا يكون الانزلاق الفقاري حكماً بالسجن مدى الحياة ، ولكنه يقرر العلاج والراحة والوقت.
قد يعين المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين محددة لتخفيف الألم ، ومنع ضيق في اوتار الركبة المفرطة والحد من تصلب.
Recline Draw-In
واحد من الأسباب التي تجعلك vertabrae عرضة للإصابة هو تأخير في المشاركة في عضلة القلب العميقة ، البطنية المستعرضة. يقوم هذا التمرين بتدريب هذه العضلة على الانخراط في التأثير أو عند الالتواء ، وبالتالي دعم جذعك - وخاصة أسفل ظهرك.
قم بتنفيذ السحب: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو غيرها من الأسطح الداعمة. ثني ركبتيك وزرعهم حول مسافة الورك بعيدا. ضع يدك على بطنك. استنشاق وعند الزفير ، اسحب زر البطن ويدفع ظهرك نحو الأرض. انتظر لعدة ثوانٍ ، حررها وكررها. وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء السحب من أربع طبقات وعانق زر بطنك نحو العمود الفقري دون التقوس بشكل مفرط على ظهرك.
الكلاب القذرة
يعلمك الكلب القذر كيفية دعم لبك بينما تتحرك أطرافك. هذا هو قيمة في الرياضة أو الحياة اليومية. إنه تمرين سهل ، ولكنه يتطلب بعض الوعي الجسدي لضمان أنك لا تميل بشكل مفرط إلى الحوض.
أداء كلب قذر: الحصول على أربع. قم بتثبيت شد عضلاتك ، وحافظ على ثني ركبتك عند 90 درجة ، وارفع ساقك إلى الجانب. منع الوركين من السقوط إلى جانب واحد - تصور كوب من الماء يستريح على أسفل ظهرك. قم بما لا يقل عن 10 على جانب واحد ، ثم التبديل.
تشمل كلاب الطيور التوازن ومراقبة العمود الفقري. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images كلاب الطيور
كلاب الطيور تواصل عملية إعادة تدريب أنماط الحركة الخاصة بك ، لذلك كنت أكثر استقرارا من خلال قلبك. تماما مثل الكلب القذر ، حافظ على مستوى الحوض ولبك ضيق.
أداء كلاب الطيور: الحصول على أربع. تستجمع قواسم عضلات البطن ومستوى الحوض. استنشق وتوسيع ذراعك إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. ابذل قصارى جهدك لتصويب مفاصل الركبة والكتف والحفاظ على الأطراف موازية للأرضية. اضغط مع الاستمرار على العد أو اثنين ، ثم قم بتحرير وتحريك الجوانب. بديل لمدة 10 إلى 15 طلقة.
جسور الورك
الجسور الورك تدريب glutes الخاص بك و abdominals لدعم العمود الفقري الخاص بك.
أداء الجسور الورك: استلق على ظهرك على حصيرة وثني ركبتيك ، وزرع قدميك حول مفصل الورك بعيدا. يستنشق ورفع الأرداف الخاص بك عن الأرض. اضغط لمدة 1 إلى 3 ثوانٍ واستبدلها. كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة ، باستخدام التحكم.
للتقدم في هذه الخطوة ، ارفع ساق واحدة بينما يتم رفع الأرداف. الوصول إلى هذه الساق باتجاه الجزء الأمامي من الغرفة بزاوية ؛ يجب أن تبقى الركبتان متوازيتين. كرر على كلا الجانبين لمدة المجموعة.
قد يضيف المعالج الفيزيائي الخاص بك مقاومة إلى جسور الورك. ائتمان الصورة: سامو تريبويسان / iStock / Getty Images تمارين ديناميكية
كرات الطب وكرات الاستقرار مساعدتك في إعادة التأهيل الخاص بك من spondylolysis. هذه المسارات عضلات الجذع لتحريك مع السيطرة والمشاركة المناسبة لدعم عمودك الفقري. يمكن أن تكون الخيارات المحتملة عبارة عن حشوات بلانك مع ساقيك على كرة ثباتية ، وفتحات ملتوية على كرة ثبات ودوران دائري يحمل كرة دواء.
تذكر أن تمرر التمارين مع أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب أولاً ، وأن هذا النشاط الديناميكي يأتي عادةً في وقت لاحق من العلاج. أيضا ، سواء كانت هذه مناسبة لك أم لا تعتمد على طبيعة الإصابة ومعدل الشفاء.
