عودة الدهون محرجة والقبيحة ، ولكن يمكن التعامل معها عن طريق القيام ببعض العمل الشاق. عضلات الظهر القوية جيدة لموقفك ، تخفف العديد من أنواع آلام الظهر الشائعة وتساعدك على أن تبدو جيدة في ثوب السباحة. هل تمارين موجهة نحو ظهرك وجوهرك لتعزيز وتقوية عضلات الظهر. يمكنك أيضا استعادة الدهون من خلال فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم كله. يتم تحقيق ذلك عن طريق تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال التمرين. وغالبا ما يكون مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة أفضل وأسرع طريقة لفقدان الوزن المزعج على ظهرك.
النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1
قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 250 إلى 500. سيساعدك ذلك على خسارة 1/2 جنيهًا في الأسبوع. سيخرج هذا الوزن من جسمك بالكامل ، لذا لا تتوقع حدوث تغييرات كبيرة في الدهون الخلفية على الفور إذا قمت بذلك بدون ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
تناول أطعمة صحية وكاملة وغير معالجة. اختر نظامك الغذائي بشكل أساسي من البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، والفواكه والخضروات. اشربي الكثير من الماء ، لأن ذلك يساعد كل شيء في عمل جسمك بكفاءة ويجعلك تشعر بالشبع أكثر.
الخطوه 3
القيام بالتمارين الهوائية من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 30 إلى 90 دقيقة في كل جلسة ، اعتمادًا على لياقتك البدنية وصحتك. اختر من بين الأنشطة ذات الكثافة المعتدلة مثل المشي السريع ، الركض ، ركوب الدراجات ، أخذ دروس في الملاكمة أو السباحة.
تمارين لتقوية ونغمة
الخطوة 1
الاستلقاء على قمة الكرة أو التمرين مع بطنك على الكرة ، مسند ظهرك ، ساقيك مستقيمتان خلفك وأقدامك تزرع بقوة على الأرض. ارفع صدرك عن الكرة واترك ذراعيك معلقة مباشرة من كتفيك. ارفع ذراعيك بزاوية 30 درجة من جسمك ، حتى تشكل شكل Y فوقك. توقف لبضع لحظات قبل خفضها ببطء إلى أسفل. هل 10 التكرار ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 2
ابقِ مع كرة الثبات ولفِّ جسمك للأمام حتى ترفع قدميك ورجلك عن الأرض ، وأذرعك تنزل نحو الأرض أمام الكرة وتزرع يديك بقوة على الأرض أمام الكرة. امش يديك للأمام حتى تبدأ بالشعور بعدم الارتياح قليلاً ، ثم اسحبهما للخلف وضع قدميك على الأرض خلف الكرة. كرر هذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوه 3
تلتقط زوج من الدمبل. انحنى إلى الأمام في الخصر حتى يكون جذعك موازٍ للأرضية. دع ذراعيك ، التي تمسك الدمبل ، تعلق مباشرة من كتفيك مع راحة يديك. رفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين وعقد لبضع لحظات. تنفس بعمق. العودة ببطء ذراعيك إلى نقطة الانطلاق. هل 12 التكرار ثلاث مرات في الأسبوع.
الأشياء ستحتاج
- كرة تمرين كبيرة
- اجراس صماء
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء بنظام غذائي جديد ونظام لياقة. لا تحاول أن تخسر أكثر من 2 باوند في الأسبوع بحد أقصى ، لأن أكثر من ذلك يمكن أن يشكل خطرًا على جسمك. استخدم التقنية المناسبة عند رفع الأثقال لتجنب الإصابة. إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام الأوزان الحرة ، اطلب من المدرب في الصالة الرياضية الخاصة بك للحصول على المساعدة.
