التهاب الجراب الكتف ، وهو التهاب من الأكياس المملوءة بالسوائل ، يمكن أن يسبب آلام موهنة. لا يقتصر الأمر على منعك من فعل الأشياء التي تحبها ، بل يمكنه أيضًا جعل الأنشطة اليومية مثل ارتداء ملابسك وغسل شعرك أمرًا صعبًا. وفقا لدراسة نشرت في مجلة Ultrasound ، يعاني حوالي 50٪ من سكان الولايات المتحدة من آلام في الكتف مرة واحدة في السنة على الأقل. بعض أسباب التهاب الكتف يتضمّن حركات كتف متكررة - خاصة الحركات العلوية - وضعية ضعيفة وضعف عضلات الكتف. يمكن إجراء التمارين لتحسين التهاب الكتف.
وضع سيء
سواء أكنت عازمة على جهاز كمبيوتر طوال اليوم أو ترفع أشياء ثقيلة ، فإن الوضع السيئ يمكن أن يزيد الضغط على الجراب في كتفك ، مما يؤدي إلى التهاب كيسي. يمكن تحسين الموقف الضعيف بتمارين ضغط الكتف. تقوي عضلات الكتف عضلات الكتف التي تساعدك على الجلوس بشكل مستقيم.
الخطوة 1
الجلوس على التوالي مع ذراعيك ضد الجوانب الخاصة بك والمعاقدين عازمة على 90 درجة.
الخطوة 2
اضغط على شفرات الكتف معًا لمدة 3 ثوانٍ. الاسترخاء.
الخطوه 3
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى 3 مجموعات متتالية.
تساعد عضلات الكفة المدورة القوية على تقليل ألم الكتف. ائتمان الصورة: centre3d / iStock / Getty Images عضلات الكتف ضعيفة
مجموعة من العضلات تسمى الكفة المدورة هي المسؤولة عن تحريك ذراعك وتحميل الكرة من مفصل الكتف وضعه بشكل صحيح في المقبس. عندما تكون عضلات الكفة المدورة ضعيفة ، يمكن أن يحدث التهاب كيسي. تؤدي هذه العضلات ثلاث حركات رئيسية في الكتف: الاختطاف ، الدوران الداخلي والخارجي. تمارين تقوية الفرقة المرنة يمكن أن تحسن وظيفة الكفة المدورة.
رفع الجانبي يعزز اختطاف الكتف. مصدر الصورة: blanaru / iStock / Getty Images اختطاف
الاختطاف ينطوي على تحريك ذراعك مباشرة إلى الجانب.
الخطوة 1
عقد واحدة من نهاية الشريط المرن في يدك. الوقوف مع قدميك معا ووضع الطرف المعاكس للفرقة المرنة بأمان تحت قدميك.
الخطوة 2
إبقِ مرفقك مستقيمًا ، ارفع الشريط ببطء حتى يصبح ذراعك مستقيمًا إلى الجانب. استمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل.
الخطوه 3
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية. تذكر الوقوف بشكل مستقيم أثناء أداء هذا التمرين للحفاظ على كتفك في الوضع الصحيح.
الدوران الداخلي
الدوران الداخلي ينطوي على تحويل كتفك نحو جسمك.
الخطوة 1
تأمين طرف واحد من شريط المقاومة حول مقبض أو ارتفاع الخصر في إطار الباب. قف جانبا بالذراع الذي ستقوم بممارسته أمام الباب ، ممسكا بالنهاية المقابلة للفرقة.
الخطوة 2
ثني المرفق الخاص بك إلى 90 درجة. أبقِ ذراعك بجانب جسمك ، اسحب الشريط أمامك حتى يصل ساعدك إلى بطنك. استمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى 3 مجموعات متتالية.
بالنسبة للتنوع ، يمكن أيضًا إجراء تمارين تقوية الكفة المدورة باستخدام الدمبل. ائتمان الصورة: karandaev / iStock / Getty Images الدوران الخارجي
الدوران الخارجي ينطوي على تدوير كتفك بعيدا عن جسمك.
الخطوة 1
قم بتأمين شريط المقاومة في إطار الباب عند ارتفاع الخصر أو حول مقبض الباب كما فعلت في الدوران الداخلي. هذه المرة ، تقف جانبية مع الذراع المعاكسة التي تواجه الباب.
الخطوة 2
ثني المرفق الخاص بك إلى 90 درجة. الحفاظ على ذراعك العلوي من جانبك ، تدوير الساعد الخاص بك وخارج الجسم بقدر ما تستطيع. لا تحرك جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ثم يعود ببطء إلى وضع البداية.
الخطوه 3
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى 3 مجموعات متتالية.
