يعمل تدريب الساعدين على تحسين قوتك ، وهو مؤشر مهم للصحة وطول العمر. عادة ما تستخدمين قضيبًا أو دمبلًا لاستهداف الساعدين ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أشرطة المقاومة. ابحث عن فرقة ذات شد كافي لتحدي عضلات الساعد وأداء كل من الضفائر والتجعيد العكوسة لتصل إلى الأمام والخلف لساعدك.
عضلات الساعد
يتكون الساعد من العضلات الباسطة والمثنية. توجد عضلات المثنية على الجانب السفلي من ساعدك واسحب راحة يدك نحو ساعدك. توجد العضلات الباسطة على الجزء العلوي من ساعدك وسحب المؤخر من يدك نحو ساعدك. هل تجعد الساعد لاستهداف الثنيات والصلب تجعيد الشعر الضفائر لاستهداف العضلات الباسطة.
عصابات المقاومة
تتوفر نطاقات المقاومة في مجموعة متنوعة من التوترات ، والتي يتم ترميزها عادةً حسب اللون. يختلف نظام الترميز بين الشركات المصنعة ، لذلك تحقق من المنتج الذي تشتريه لمعلومات المقاومة. للحصول على تمرينات الساعد ، ستحتاج عادةً إلى شريط متوسط إلى قوي. زيادة التوتر عن طريق مضاعفة الفرقة أو التراص العصابات معا. يمكنك أيضا تغيير المقاومة عن طريق تثبيت الفرقة أقرب أو أبعد من يدك. كلما أقصرت الفرقة التي تعمل بها ، كلما زاد التوتر لديك.
الساعد الضفيرة
اجلس على حافة الكرسي أو المقعد. عقد واحدة من نهاية الفرقة في يدك اليمنى والخطوة على منتصف أو نهاية الفرقة ، وهذا يتوقف على مدى ما تحتاجه من المقاومة. ارفع ساعدك على فخذك مع معصمك خلف ركبتك ووجهك لأعلى. أخفض مفاصلك قدر المستطاع ، ثم انحني ضد المقاومة بقدر ما تستطيع. وقفة للعد قبل خفض مرة أخرى. استكمال 15 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
الساعد عكس الضفيرة
ضع نفسك كما فعلت في تمرين الضفيرة ، لكن قم بتدوير الساعد حتى تواجه راحة يدك الأرضية. أطلق معصمك بعيدًا قدر المستطاع ، ثم عدل على المقاومة ، واسحب ظهر يدك نحو الساعد. وقفة للعد قبل خفض. كرر 15 تكرارًا ، ثم بدّل الجوانب.
